Розтяжка в домашніх умовах – зміцнення м'язів і зв'язок

Розтяжка в домашніх умовах відіграє дуже важливу роль у попередженні м'язового дисбалансу і пов'язаних з ним проблем з правильною поставою. Вправи на розтяжку дозволяють уникнути травм і додають ефективності регулярні тренування. Однак необхідно мати на увазі, що занадто активні заняття на розтягування м'язів можуть викликати травми. До даних вправ необхідно підходити з усією обережністю. Виконувати комплекс краще з помірною кількістю повторень і через день. При цьому для отримання відчутних результатів тренуватися потрібно регулярно, без пропусків занять.

Як зробити розтяжку ніг в домашніх умовах, краще всього підкажуть фахівці. Але можна, спираючись на відповідну літературу, розробити комплекс вправ і самим.

На самому початку занять необхідно добре розігрітися. Легка пробіжка і ходьба швидким кроком (близько 10 хвилин) не тільки тренують серцевий м'яз, але і «зігрівають» тіло. Кров починає інтенсивніше циркулювати по судинах, розігріваючи при цьому тіло і кінцівки. Без цієї попередньої підготовки буде складно виконувати вправи з необхідною амплітудою. Кращий час, в яке проводиться розтяжка в домашніх умовах, – вечірній. Саме в цей час доби тіло спокійніше сприймає подібну навантаження і як вдень стають м'язи.

Розтяжка в домашніх умовах ефективна при виконанні певного ряду умов:

- вміння здійснювати контроль над величиною навантаження на м'язи при виконанні кожної розтяжки;

- звернення особливої уваги на положення голови, попереку, плечей і ніг під час виконання вправ;

- регулювання навантаження відповідно з загальним станом здоров'я, так як щодня тіло людини відчуває себе по-різному.

Необхідно пам'ятати, що правильна розтяжка ніг в домашніх умовах вимагає великої кількості часу і уваги до свого самопочуття. Тут обов'язково слід прислухатися до своїх відчуттів.

Отже, ось кілька вправ, які дозволяють досягти гнучкості свого тіла.

Розтяжка паху в сидячому положенні. Необхідно сісти на підлогу, ноги звести разом так, щоб підошви стоп дивилися один на одного, і обхопити долонями сполучені підошви. Плавно нахилитися вперед, починаючи рухатися від стегон, поки не з'явиться відчуття легкого розтягування в паху. При нахилах потрібно злегка напружити м'язи живота і зробити видих. Залишитися в положенні легкого розтягування до 45 секунд, при цьому дихати повільно, ритмічно. Потрібно постаратися, щоб нахил йшов від стегон, не напружуючи поперек згинанням шиї і плечей. Поперек необхідно тримати прямо, дивитися вперед. Чим довше людина зможе втриматися у положенні розтяжки, тим ефективніше буде заняття. Однак потрібно пам'ятати, що не повинно бути ніякого почуття дискомфорту.

Розтяжка лівій частині попереку і задньої поверхні стегна. Сісти на підлогу, права нога в випрямленому положенні, ліва ступня повинна торкатися до внутрішньої поверхні правого стегна. При цьому коліно правої витягнутої ноги повинно бути в розслабленому стані. Роблячи видих, почати повільно нахилятися до ступні витягнутої ноги від тазостегнового суглоба до відчуття легкого розтягування. Підборіддя потрібно тримати злегка витягнутим вперед, плечі і руки розслаблені. Утриматися в такому положенні близько 45 секунд, при цьому дихати повільно і ритмічно. Аналогічно виконати цю вправу на іншу ногу.

При виконанні цієї вправи потрібно слідкувати, щоб чотириголовий м'яз правого стегна була розслаблена, і не потрібно дуже низько нахилятися до коліна. Однак необхідно контролювати розташування стопи витягнутої ноги вертикально, а м'язи гомілки і пальців ноги повинні бути в розслабленому стані.

Розтяжка чотириголового м'яза стегна в положенні сидячи. Потрібно сісти на підлогу, зігнути праву ногу в положення, щоб п'ятка торкалася до зовнішньої боці правого стегна. При цьому ліва нога зігнута в коліні, а ліва ступня стосується внутрішньої сторони стегна правої ноги. Ступню правої ноги необхідно витягнути назад, а гомілковостопний суглоб вигнути в тому ж напрямку. При відчутті неприємного тиску на голеностоп в такому положенні можна ногу посунути трохи в сторону. Повільно відхилитися прямо назад до легкого розтягування. Для утримання рівноваги можна упиратися руками в підлогу. Утриматися в такому положенні до 45 секунд і потім виконати аналогічне вправу з іншою ногою. Не можна відхилятися занадто далеко, так як це дозволяє коліну відриватися від підлоги і тоді основне навантаження йде на коліно, а не на стегно.

При виконанні регулярно і правильно усього комплексу вправ розтяжка в домашніх умовах дозволить зміцнити м'язи і зв'язки, зробити їх більш щільними і еластичними.