Як сісти на шпагат? Вправи і техніка безпеки

Перш ніж почати виконувати вправи для розтяжки на шпагат, дайте собі відповідь на питання, навіщо це потрібно? Мотивація – наріжний камінь у досягненні будь-якої мети. Можливо, вам хочеться поліпшити свою розтяжку, і горезвісний шпагат – не самоціль, а показник вашого прогресу. Може бути і так, що це вміння потрібно вам для підвищення власної самооцінки та «галочки», без видимої практичної користі. Додатковим стимулом може стати те, що в результаті регулярних і досить тривалих за часом тренувань (у вас буде йти майже годину часу на кожну) ви не тільки зможете показати кожному, як сісти на шпагат. Ці вправи формують гарну поставу, а певною мірою і сприяють схудненню. Отже, для початку визначимося з мотивами і наберемося терпіння та рішучості. Як сісти на шпагат? Вправи, корисні поради і техніка безпеки – все це ви знайдете далі.

Техніка безпеки

Цей розділ прочитайте особливо уважно. Шпагат в домашніх умовах – досяжна мета, однак часто фанатичні заняття чреваті розтягненнями, після яких відновитися буде не так-то легко, а болі можуть тривати тижнями. Щоб цього не сталося, дотримуйтесь міри. Під забороною різкі рухи і будь-які заняття через біль. Всі вправи виконуються плавно, з прямою спиною, без неймовірних зусиль і ривків. Зупиніться за секунду до того, як відчуєте напругу або, того гірше, біль. Ваші рухи – це обережні похитування, з фіксацією кінцевого положення від 30 секунд до 2 хвилин. Скорочений комплекс можна виконувати щодня, а от повноцінних тренувань буде достатньо 3-4 на тиждень, адже тілу потрібен час на відновлення.

Отже, приступимо. З чого починається будь-яка тренування? З розминки, скажете ви, і будете праві майже. М'язи потрібно розігріти. Ми почнемо з теплої ванни, і лише потім перейдемо до розминки. Виконайте свою звичайну зарядку, розминаючись у напрямку зверху вниз. Закінчите енергійними махами, присіданнями, стрибками або декількома рухами з танцювальної аеробіки. Тепер перейдемо до головного: порад, як сісти на шпагат. Вправи можуть виконуватися як без додаткового інвентарю, так і з опорою на нерухомий предмет (хоча б стіл).

Нахили, випади і присідання

  1. Стоїмо прямо, ноги як можна ширше. Нахиляємося вперед, потім вниз, мета – торкнутися підлоги ліктями. При нахилі вперед спину не згинаємо! Потім торкаємося долонями підлоги і, трохи пружинячи, намагаємося розвести ноги ще трохи ширше. Фіксуємо.
  2. Робимо плавні випади на опорну ногу, відводячи другу назад і не згинаючи її. Тримаємо поставу. Покачиваемся в цьому положенні, намагаючись опуститися якомога нижче. Міняємо ногу.
  3. Аналогічні випади в бік. Зробіть кілька разів в кожну сторону, а потім – перекати з ноги на ногу, кожен раз фіксуйте положення хоча б на півхвилини.

Балет і гімнастика

  1. Ногу піднімаємо в бік і спираємося нею, наприклад, на стіл, який замінить нам балетний верстат. Не згинаючи спину, нахиляємося вперед і, зберігаючи це положення, трохи покачиваемся. Обидві ноги прямі! Повторюємо в іншу сторону.
  2. Вихідне положення не змінюємо. Присідаємо на опорній нозі, рух плавне, спина рівна, ногу на «станку» не згинаємо.
  3. Стоїмо на правій нозі, правою рукою спираємося, наприклад, на стіну. Ліву ногу заводимо назад, лівою рукою обхоплюємо коліно. Піднімаємо її якомога вище, намагаючись повністю розпрямити. Повторюємо кілька разів, не забуваючи фіксувати кінцеве положення. Повторюємо, не «завалюючи» спину, з іншої ноги. Це підвищує ефективність вправи і, до того ж, зміцнює і спину. А отже, в результаті ви навчитеся не тільки того, як сісти на шпагат. Вправи помітно покращують і поставу.
  4. Варіант попереднього вправи для тих, хто вже добре освоїв. Обхоплюємо ногу не за коліно, а за щиколотку. Завдання та ж: випрямити ногу повністю. Звичайно ж, не особливо нахиляючись вперед і не згинаючи опорну ногу.

На підлозі

  1. Сідаємо на підлогу. Права нога попереду, ліву, зігнувши, заводимо тому. З рівною спиною нахиляємося вперед, до прямої нозі, відчуваємо розтягнення. Знаходимося в такому положенні до хвилини. Ще 2 рази, і міняємо ногу.
  2. Ноги розвести в сторони, достатньо широко, але до комфортного для вас положення. Адже тільки розслаблену м'яз можна добре розтягнути. Далеко-далеко тягнемося вперед, розтягнення повинно відчуватися в м'язах ніг. Спробуйте розслабитися і полежати в такому положенні декілька хвилин.

У завершенні тренування обережно спробуйте сісти на шпагат. Не перестарайтеся! При належному терпінні і розумної обережності ви відзначите, що з кожним тижнем до статі залишається трохи менше, а прогрес дається все легше.