Кращі вправи для м'язів спини в домашніх умовах - огляд та рекомендації

Можна виконувати і в домашніх умовах вправи для м'язів спини, адже вони так важливі. Все тіло людини тримає хребет, тому йому необхідно приділяти особливу увагу. Починати виконувати комплекс вправ для розвитку, а також зміцнення груп м'язів спини рекомендується з самого дитинства.

Існує думка, що вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах не дають того ефекту, якого можна досягти в тренажерному залі. Звичайно, без спеціальних снарядів, правильного харчування і ряду інших факторів накачати м'язи до рівня професіонала складно, але при бажанні хороші результати можна отримати і вдома.

Огляд ефективних вправ для зміцнення м'язів допоможе зрозуміти їх ефективність і необхідність для кожної людини. У статті наведено кілька хороших вправ, завдяки яким будь-який початківець спортсмен незабаром зможе порадіти приголомшливим результатами:

  • сильна спина;
  • зниження ваги;
  • формування V-подібної фігури.

Домашні тренування

В домашніх умовах вправи для зміцнення м'язів спини можуть бути досить ефективні, що було доведено чималою кількістю прикладів. Займаючись в спортивному залі, людина має можливість працювати з вільними вагами, поступово збільшуючи їх, але це більше відноситься до досвідчених спортсменів, які тренуються більше двох років. Удома ж, як правило, займаються новачки. У них немає необхідності в роботі з великими вагами. Тому в домашніх умовах вправи для м'язів спини виконувати - найкраще для них рішення. Завдяки простій тренуванні, виконуваної щодня, початківець атлет зможе отримати накачану спину і шикарний силует, що стосується як чоловіків, так і жінок.

Поради

Рекомендації щодо вправ для зміцнення м'язів спини дадуть можливість досягти значних результатів в домашніх умовах навіть тим атлетам, які раніше не займалися спортом. Перед початком тренувань необхідно засвоїти наступні нюанси:

  1. Займатися потрібно регулярно, але не більше пари раз у тиждень. Цей варіант є найбільш оптимальним, так як меншої кількості тренувань не буде достатньо для отримання хорошого результату. Якщо ж виконувати вправи частіше двох раз у 7 днів, то ефекту від них чекати не варто, тому як м'язи просто не встигнуть відновитися.
  2. З самого початку і до того моменту, поки не стане відчуватися кожен напружений ділянку, виконувати кожну вправу слід в 3 підходи по 12-15 повторень. Коли вищевказаний навик буде придбаний, дозволяється переходити до тренінгів "до відмови", при яких підходи виконуються рівно стільки, скільки по силам і додатково кілька повторень.
  3. Забороняється починати тренування відразу з силових вправ, тому що це може привести до травми. Жодне заняття не повинно обходитися без підготовчого етапу, тобто, розігрівання м'язів і суглобової розминки.
  4. Для отримання кращого результату краще всього чергувати тренування. Це буде доцільно з тієї причини, що м'язи здатні звикати до характеру дії навантаження.
  5. Починати тренінг рекомендується з пари базових вправ, а закінчувати одним або двома ізолюючими, де задіяні лише по одному м'язі.

Вправи при остеохондрозі і сколіозі

При наявності яких-небудь захворювань хребта можна також звертатися до кращих вправ для спини. В домашніх умовах їх виконувати не складе праці. До того ж, вони будуть корисні для всіх людей, незалежно від статі і віку. Комплекс допоможе не тільки скоріше впоратися з проблемою, але і зміцнити м'язи.

Для шийного, грудного і поперекового відділів при остеохондрозі необхідно виконувати наступні вправи:

  1. Зчепивши руки в замок перед собою, слід максимально опустити голову вниз, а потім натискати руками протягом 10 секунд на потилицю і віскі.
  2. У швидкому темпі потиснути плечима, намагаючись підняти їх до самих вух і опустити якомога нижче. Виконувати вправу потрібно протягом 30 секунд.
  3. Притулившись спиною до стіни і опустивши руки вниз, потрібно нахилятися по черзі в сторони. Потрібно робити по 10 разів в кожну сторону.
  4. Встати на карачки, прогнути спину в попереку, підняти голову і протриматися в такій позі близько 2-3 секунд. Потім необхідно нижче опустити грудний відділ і вигнути спину. Всього рекомендується виконати до 15 повторень.
  5. Лежачи долілиць на спині, потрібно потягнути на себе носки ніг, а потім розслабитися і знову напружитися. Робити це слід не менше 3 разів.

Сколіоз першого і другого ступеня легко виправляється за допомогою виконання вправ для м'язів спини в домашніх умовах в будь-якому віці. Їх рекомендується виконувати повільно і без додаткових тягарів. В комплекс входять такі вправи:

  1. Лежачи на спині, трохи підняти прямі ноги і енергійно рухати ними хрест-навхрест горизонтально, а потім вертикально протягом 30 секунд.
  2. Стоячи рачки, витягнути вперед одну руку, а тому - протилежну їй ногу, після чого повернутися у вихідну позицію. Повторювати краще всього 10-12 разів на кожну сторону.
  3. Лежачи на спині, міцно обхопити руками зігнуті ноги і виконати 3-5 перекатів вперед-назад.
  4. Протягом 15 секунд походити на п'ятах, а потім на шкарпетках. Руки при цьому повинні бути зчеплені ззаду, а спина випрямлена.

При бажанні ці вправи можна використовувати в якості розминочних вправ перед основним тренуванням.

Як зміцнити м'язові групи спини?

Крім вищезгаданих комплексів, існують і ще деякі ефективні вправи для м'язів спини в домашніх умовах. Всі вони спрямовані не тільки на розвиток мускулатури, але і на поліпшення постави і усунення болю. Кращі з них докладно описані нижче.

Місток стегнами

Першим ефективним вправою є місток стегнами. Виконується він досить просто. Насамперед слід лягти на спину (на тверду поверхню), зігнути ноги і натиснути руками на підлогу. Відразу після цього потрібно підняти таз, упираючись ступнями в підлогу. Як тільки коліна, плечі і таз будуть розташовані на одній лінії, потрібно розслабитися і повернутися у вихідну позу.

Повторювати цю вправу потрібно близько 10-12 разів. Воно допомагає розтягнути м'язи стегон і зміцнити прес. При бажанні місток можна ускладнити, випрямивши одну ногу, і протягом усього підходу упиратися в підлогу лише однією ногою і плечима.

"Собака, і Птах"

Відповідаючи на питання про те, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах, багато фахівців рекомендують виконувати цікаву вправу під назвою "Собака, і Птах". Його роблять як новачки, так і досвідчені спортсмени, так як воно дійсно ефективно.

Стоячи рачки, слід відвести лікоть до протилежного коліна, а потім витягнути цю руку (дзьоб) вперед, а ногу (хвіст птаха) - назад. Під час випрямлення кінцівок все тіло повинне бути максимально напруженим. Затримавшись у верхній точці близько 10 секунд, слід розслабитися і повернутися у вихідну позу.

Виконувати вправу потрібно 5-6 разів. Завдяки йому можна прискорити метаболізм і підвищити тонус всього організму.

Бічна планка

Улюблене вправу, змушує працювати кілька м'язових груп, особливо подобається дівчатам. Воно дозволяє перевірити свою витривалість і отримати неймовірні результати.

Детальний опис вправи для спини, в домашніх умовах яке легко виконувати, допоможе новачкам не допустити помилок. Виконувати бічну планку потрібно в такій послідовності:

  • лягти на бік;
  • впертися зігнутою рукою в підлогу;
  • підняти корпус, спираючись лише на руку і ноги.

Перебувати в позі потрібно більше 10 секунд, поступово збільшуючи цей час. Бічна планка дозволяє опрацювати хребетні м'язи, поперек і прес.

Випади

Всім відоме вправа, що допомагає при схудненні, виконується не тільки вдома, але і в спортивних залах. Оскільки новачкам не потрібен додатковий вага, вони сміливо можуть виконувати випади і в домашніх умовах.

Зробивши вдих, необхідно зробити крок вперед і присісти на задній нозі так, щоб обидві нижні кінцівки зігнулися на 90 градусів. Затримуватися в цій точці не потрібно.

Всього рекомендується виконувати близько 10-12 повторень. Вправа тренує рівновагу, відмінно прокачує ноги і допомагає поліпшити поставу.

Гіперекстензія на фітболі

Коли виникає питання про те, як накачати спину в домашніх умовах чоловікові або жінці, багато людей звертають увагу на гиперэкстензию. Виконуються вона дуже просто:

  • лягти животом на фітбол;
  • впертися пальцями ніг в підлогу;
  • покласти руки за голову;
  • акуратно опуститися вниз, не відриваючи ноги;
  • плавно повернутися у вихідне положення.

Виконувати вправу рекомендується протягом 6 хвилин. Робити його через силу не рекомендується, так як є ризик отримати травму спини. Гіперекстензія дає можливість розтягнути квадратну і выпрямляющую м'язи спини.

Мертва тяга

Багато людей думають, що це вправу можна виконувати лише в тренажерному залі, так як для нього потрібні додаткові снаряди. Насправді ж воно доступно для людей, що займаються в домашніх умовах. Для виконання потрібно взяти штангу, гантелі або просто пляшки з піском або водою.

Спершу слід прийняти правильне вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина опускається паралельно підлозі, а руки опускаються зі снарядами вниз. При цьому таз повинен бути відведено трохи назад, щоб хребет залишався рівним. На видиху необхідно встати рівно, притискаючи руки з вагою до стегон. Потім потрібно зробити вдих і повернутися у вихідну позу. Затримуватися в нижній точці не рекомендується.

Мертва тяга виконується в 3 підходи по 10-12 повторень. Вона змушує працювати не тільки кілька м'язових груп спини, але і задню м'яз стегна. При бажанні додаткову вагу можна поступово збільшувати.

Утримання ніг у статиці

Улюблене вправу чоловіків і жінок виконується в горизонтальному положенні і без додаткових ваг. На перший погляд вона може здатися легким, хоча вже після п'ятого-шостого повторення це думка зміниться.

Лежачи на спині, слід завести руки за голову і підняти прямі ноги так, щоб вони стали перпендикулярно підлозі. На видиху потрібно відірвати голову і лопатки від підлоги, а на вдиху повернутися у вихідну позу.

Вправу слід робити по 12 разів за підхід. Завдяки йому хребет випрямляється, прокачується прес і зміцнюються м'язи спини.

Комплекс вправ

Багато починаючі спортсмени хочуть зрозуміти, як опрацьовується найширший м'яз спини. Вправи в домашніх умовах в цьому випадку допомагають опрацювати всю спину таким чином, щоб слабкі м'язи працювали без допомоги сильних. Даний комплекс розроблений саме для опрацювання цієї м'язи і отримання максимального ефекту.

Першим ефективним вправою є тяга гантелей в нахилі. Виконувати його слід так:

  1. Ноги разом, трохи зігнуті в колінах, поперек прогнутий, корпус опущений на 90 градусів, руки з гантелями опущені до підлоги.
  2. Гантелі плавно піднімаються вгору, згинаючи руки в ліктях, поки лопатки не з'єднаються.
  3. Руки зі снарядами повільно повертаються у вихідне положення.

Крім цього вправи для найширшого м'яза спини в домашніх умовах можна виконувати і класичні підтягування. Під час їх виконання долоні повинні бути розташовані трохи ширше плечей. Підтягуватися потрібно так, щоб у верхній точці підборіддя став паралельний перекладині. Як тільки це положення буде досягнуто, необхідно опуститися вниз, повністю випрямляючи суглоби.

Завершувати тренування потрібно одним ізолюючим вправам. В якості нього слід виконувати тягу гантелі в упорі. Для цього потрібно встати так, щоб одна нога була випрямлена, а друга - впиралася в площину зігнутим коліном. Потім слід взяти в руку з боку прямої ноги гантель і підняти її вгору, згинаючи лікоть. Підйом спорядження повинен здійснюватися в одній площині з корпусом до максимального м'язового скорочення. Відразу ж після цього треба повернутися у вихідну позицію, не затримуючись у верхній точці.