Австралійські підтягування - шлях до спортивного тіла!

Тим, хто тільки почав долучатися до здорового способу життя і спорту, як правило, важко виконувати більшість вправ через непідготовленість і відсутність базових фізкультурних навичок. Це відноситься і до вправ на поперечині, які є буквально у всіх сучасних спортивних програмах. Однак, на жаль, у початківців часто недостатньо натренована мускулатура, щоб якісно виконувати подібні вправи.

У такій ситуації спортсменам-початківцям на виручку приходять австралійські підтягування, що виконуються на перекладині, яка знаходиться на рівні грудної клітини або талії. Фахівці радять австралійські підтягування тим, хто ще не знайшов достатню вправність для виконання повноцінних вправ на перекладині. В цю категорію потрапляють насамперед новачки, що бажають навчитися правильно і ефективно підтягуватися, а також представниці слабкої статі. Хоча в дійсності такі вправи підуть на користь не тільки новачкам, але і вельми досвідченим спортсменам, які можуть зупинити свій вибір на ускладненою програмою тренувань.

Користь від виконання вправ

Які саме м'язи працюють при виконанні таких нескладних підтягувань? Під час виконання австралійських підтягувань задіюються:

Тобто за допомогою австралійських підтягувань і віджимань можна досить швидко накачати передні і задні м'язи тулуба. Беручи до уваги почергову зміну м'язів у комплексі вправ, незадіяні м'язи при виконанні різних тренувань по черзі відпочивають. Саме завдяки такому підходу результативність тренувань залишається на високому рівні.

Обладнання для тренувань в домашній обстановці

Для проведення тренувань австралійського типу вам знадобиться турнік, який знаходиться приблизно на півтораметровій висоті. Для виконання австралійських підтягувань в домашніх умовах чудово підійде розпірний турнік в дверному отворі, який можна розташувати на необхідній висоті. Як поперечиною можна скористатися одним з брусів із спеціального набору.

Крім того, непоганим варіантом стане досить довгий ремінь, перекинутий через стельовий або настінний турнік. Зрозуміло, це не рівнозначно підтягування на перекладині, але в якості додаткового вправи теж підійде. До речі, таку вправу на практиці навіть складніше, ніж звичайне підтягування.

Техніка австралійських підтягувань

  • Для початку прийміть вихідну позицію - вирівняйте ноги і притисніть п'яти до підлоги, візьміться за перекладину прямими руками.
  • Тримайте при цьому все тіло рівне, таз не прогинається.
  • Поступово почніть тягнутися до перекладини всім тілом, поки груди не торкнеться бруса.
  • Намагайтеся не допускати занадто різких рухів.
  • Дотягнувшись до перекладини, ненадовго замріть, після чого повільно опуститеся.
  • Як і у випадку із звичайними підтягуваннями, рух вниз повинно тривати довше, ніж підйом.

Зазвичай новачкам найважче у кінці підйому, коли груди майже стосується бруса. Для полегшення завдання спробуйте повільно звести лопатки. Ні за яких обставин не робіть ривків для швидкого досягнення мети, інакше ризик травматизму істотно зросте. Бажано зробити вправу більш повільно, але правильно.

Виконуючи австралійські підтягування, пам'ятайте, що все тіло повинно залишатися рівним, тобто згинати ноги і звиватися не можна. Не давайте собі розслаблятися. Для початку варто зробити хоча б 6-7 підтягувань. А для повноцінного тренування необхідно робити 12-15 вправ в кілька підходів. Правда, насправді кількість підтягувань насамперед залежить від поставлених перед вами цілей та складності супутніх вправ.

Варіанти проведення тренувань

Способи виконання австралійських підтягувань:

  • зворотним хватом, тримаючи руки на ширині плечей - таким чином досягається максимальне навантаження для широких м'язів спини і біцепсів;
  • прямим хватом, при якому руки на ширині плечей - навантаження для біцепсів і верхньої частини спинних м'язів;
  • прямим хватом з широко розведеними руками - тренування для трапецієподібних м'язів;
  • плиометрический метод, що припускає почергову зміну хвата після кожного виконання;
  • тренування на одній руці - підходить винятково добре підготовленим спортсменам, м'язи яких достатньо розвинені;
  • на одній руці і нозі - більш складний варіант виконання попереднього способу.

Спортсменам-початківцям краще всього підходять вправи, що виконуються прямим і зворотним хватом. У першу чергу це стосується тих, хто за допомогою австралійських тренувань хоче навчитися підтягуватися класичним способом. У такій ситуації виконання декількох підходів по 10 разів забезпечить освоєння базових навичок вправ на перекладині. Трохи пізніше поперечину можна буде трохи опустити, щоб почати вивчення більш складних різновидів висі. Адже навіть досвідчені спортсмени часто застосовують австралійські підтягування, правда, вже на низькій перекладині, для додаткової прокачування м'язів в кінці тренування.

Чим хороші австралійські тренування

Відмінна підтяжка мускулатури, хороша підготовка до серйозних спортивних занять і ефективна прокачування м'язів – все це дають саме австралійські підтягування. М'язи після виконання вправ помітно підтягуються й опрацьовуються, що дає можливість перейти не тільки до класичного вису на перекладині, але і робити інші складні фізкультурні трюки.