Віджимання без ніг: техніка та прийоми

Досвідченим спортсменам класичне віджимання часто не приносить жодної користі. Для тих, хто домігся певних успіхів, існує інша варіація вправи – віджимання без ніг. Також його називають віджимання в горизонті або планш.

Воно ідеально підходить тим, хто хоче перейти на новий рівень фізичного розвитку. При цьому важливо пам'ятати, що для такого виду віджимання потрібна хороша підготовка. Вона повинна включати в себе кілька спеціальних вправ.

Як навчитися віджиматися без ніг: підготовчий етап

При виконанні цієї вправи задіється вся мускулатура корпусу, особливо м'язи рук і плечового пояса. Тому в списку базової підготовки входять наступні силові вправи:

  • віджимання вузьким хватом;
  • базове віджимання;
  • віджимання з підняттям ніг вище голови.

Їх виконання дозволить якісно опрацювати дану групу м'язів. Також не слід забувати про те, щоб як слід опрацювати як м'язи спини, так і прес, оскільки для виконання горизонтальних віджимань потрібно підготувати м'язи корпусу.

Важливий нюанс при виконанні горизонту

Віджимання без ніг, як і звичайне, вимагає правильної постановки дихання. Воно повинно бути рівним - тому для якісного виконання планша необхідно навчитися правильно дихати.

Алгоритм тут такий же, як і при стандартних віджиманнях: підйом – видих, опускання – видих. І так як при виконанні віджимань без ніг напружується мускулатура верхній частині корпусу, то підтримувати ритм дихання стає складніше. Тому важливо навчитися контролювати дихання. Достатньою мірою підготувавшись і навчившись контролювати дихання, можна починати навчатися виконання планша. Приступати до освоєння віджимань в горизонті можна по досягненні певної планки – після виконання 50-60 класичних віджимань за один підхід.

Як віджиматися без ніг: інструкція

При правильному виконанні планша тіло треба утримуватися паралельно підлозі, в горизонтальному положенні. Весь упор при цьому робиться на м'язи рук, так як ноги обов'язково повинні знаходитися над підлогою. Після заняття такого становища слід віджимання від підлоги з дотриманням тих самих правил, що і при стандартному віджиманні. При цьому необхідно дотримуватися стійкість положення і не торкатися підлоги ногами. Одним підходом вважається обсяг виконаних віджимань без втрати рівноваги.

Першочерговим завданням перед тим, як приступати до відтискання без ніг, є оволодіння навиком утримання тіла в горизонтальному положенні, не допомагаючи собі ногами. Для цього існує два методи навчання. Неважливо, який з них буде обраний - кожен з них дозволить домогтися потрібного результату. Єдина відмінність між ними - у черговості освоєння тих чи інших елементів, необхідних для виконання вправи. Представляємо вашій увазі способи, як навчитися віджиматися без ніг.

Перший метод

У цьому випадку балансування освоюється через покрокове зміна базового віджимання. Спочатку потрібно освоїти віджимання на трицепс. Потрібно поставити кисті на ширині плечей, притискаючи лікті до торсу. Пальці можна направити вперед, або розгорнути в сторони. Руки потрібно все більше наближати до пояса. Потрібно досягти 20 раз в 3 підходи. Після цього можна починати піднімати ноги, впираючись ними в стіну. Алгоритм наступний: трохи торкаючись стіни стопами, виконувати вправу. Під час цього потрібно дрібно переступати ногами, ковзаючи по стіні. Через деякий час необхідно віджиматися, перестаючи торкатися стіни. У цьому випадку також потрібно досягти планки в 20 віджимань.

Далі потрібно навчитися відтискання без опори. При виконанні цього етапу ноги потрібно розвести трохи в сторони. Також потрібно навчитися виходити в горизонт з положення навпочіпки, тримаючи руки по боках тіла. Для цього потрібно зайняти сидяче положення навпочіпки і випрямити ноги назад і в сторони, переносячи вагу тіла на руки. На кінцевій стадії потрібно виконувати те ж саме, що й на третьому етапі, лише з'єднавши ноги разом. Це і є віджимання без ніг.

Другий метод

У цьому випадку перший крок являє собою навчання утриманню ваги тіла на руках. Після вивчіть техніку віджимання в згрупованому положенні. І нарешті, у фіналі ви освоїте горизонтальні віджимання. Метод включає наступні кроки: Спочатку потрібно навчитися балансуванню. Для цього слід зайняти положення навпочіпки, розставивши руки по сторонам від себе. Після чого, піднімаючи таз, не поспішаючи переводити вагу тіла на руки. Потрібно простояти в такому положенні якомога довше. Після оволодіння навичкою балансування починати віджиматися в цьому положенні. Оптимальна кількість віджимань становить 20 разів.

Далі потрібно навчитися з положення навпочіпки піднімати таз вище і розсовувати ноги в сторони. У цьому випадку також потрібно протриматися в цьому положенні максимально довго. Після цього, розсунувши ноги, віджиматися. Нарешті, на третьому етапі слід починати виходити в горизонт з положення навпочіпки. Ноги при цьому зводити разом. Після відпрацювання балансу вчитися віджиматися в цьому положенні.

Висновок

Як стає зрозуміло з вищесказаного, навчитися відтискання на руках без ніг досить легко. Необхідно докласти зусилля і наполегливо займатися, вибравши один із способів навчання або комбінуючи їх. Оволодіння даними вправою не тільки принесе задоволення від досягнення нового етапу в заняттях, але і дозволить розвивати мускулатуру далі. Оптимальний обсяг виконання повинен скласти три підходи по 5 віджимань. Але для цілеспрямованих людей це не межа.