Пілатес для хребта: ефективні вправи та відгуки

Кожна людина, яка відвідує фітнес-зали чув про пілатес. І це не просто модне напрям у фітнесі. Це повноцінний комплекс вправ, який надає лікувальну дію на організм. Напрямок вважається найбільш безпечним, не має обмежень за віком і фактично не має протипоказань.

Займатися пілатесом для хребта початківцям рекомендують при остеохондрозі, міжхребцевої грижі, сколіозі та інших захворювання опорно-рухового апарату.

Трохи історії

Відому на весь світ систему вправ придумав Джон Пілатес більше ста років тому. Призначена вона була для того, щоб позбутися від болю в спині, в шиї і навіть для того, щоб поліпшити поставу.

Джон Пілатес розробляв свою програму тренувань спочатку для реабілітації пацієнтів, що перенесли травму хребта. Але комплекс вправ полюбився тисячам людей по всьому світу за сто років існування. На сьогоднішній день популярність гімнастики пілатес для хребта тільки збільшується.

Що таке пілатес?

Пілатес створювався для реабілітації хворих, які перенесли травму, тому можна зробити висновок, що комплекс вправ не передбачає надмірних навантажень і не ґрунтується на принципі «чим сильніше, тим краще». Якщо виконувати вправи згідно інструкціям, то отримати травму немає шансів, на відміну від будь-якої іншої системи вправ.

Мета пілатесу – не накачати м'язи або швидко скинути 10 кг В першу чергу, це м'яка розтяжка і дбайливе зміцнення м'язів. Як і сто років тому, так і по сьогоднішній день пілатес для хребта вважається однією з найефективніших методик, яка зміцнює м'язи.

В чому суть?

Як і у будь-якої програми тренувань, пілатес має свої принципи і правила. Основні з них наступні:

  1. Концентрація уваги – це першорядне правило. Подібний принцип передбачає, що кожна вправа повинна виконуватися з розумом, потрібно повністю зосередитися на тієї групи м'язів, на яку спрямовано те або інша вправа. Тут працює одне просте правило, чим вище ступінь концентрації, тим краще буде в майбутньому результатом.
  2. Без релаксації нікуди. Цей принцип вказує нам на те, що вправи в жодному разі не рекомендується виконувати, перебуваючи в стані стресу або в поганому настрої. Яким би поганим не був настрій, перед тренуванням постарайтеся викинути з голови все погане і протягом наступної години зосередьтеся на вправах.

Підготовчий етап

Підготовка – це один з найважливіших етапів в тренуванні. Кожен суглоб під час заняття повинен бути на своєму місці, інакше сенсу в цьому ніякого не буде. Навіть саме незначне зміщення може привести не тільки до больових відчуттів, але і до серйозних травм, начебто розтяжки або вивиху.

Концентрація йде в ногу з координацією. Потрібно не тільки зосереджуватися на тих м'язах, на які спрямовані вправи, але і постійно контролювати правильність виконання цих вправ. Коли вправи ввійдуть у звичку, координація здійснюватиметься вже на підсвідомому рівні.

Іншими словами, виробиться динамічний стереотип. Вправи виконуються «на автоматі» і в теж час з винятковою точністю і правильністю. Принцип центрування ґрунтується на тому, що у підтриманні хребта приймають участь не тільки м'язи живота, але і преса. Безпечне і правильне виконання вправ ґрунтується на стабілізації м'язів живота.

Дихання

І не забуваємо правильно дихати! З-за цього пілатес для хребта часто порівнюють з йогою. Під час виконання вправ велика частина повітря повинна затримуватися в нижніх відділах легень. Якщо слідкувати за цим, то така техніка дихання забезпечує повне насичення крові киснем. Саме тому при правильному виконанні вправ, можна уникнути задишки, больових відчуттів під ребрами, які часом виникають під час фізичного навантаження.

Кому рекомендується зайнятися пілатесом?

Так як вправи пілатес для хребта вважаються однією з найбільш безпечних фізичних навантажень, комплекс, за відгуками фахівців, рекомендується виконувати у наступних випадках:

  • Настійно рекомендується звернутися до комплексу вправ тим, хто переніс травму опорно-рухового апарату. В першу чергу, зв'язок, м'язів, кісток.
  • При захворюваннях хребетного стовпа і будь-які похідні від них.
  • Рекомендуються вправи вагітним жінкам та у період відновлення після пологів.
  • При варикозі.
  • При проблемах з суглобами, які спровоковані надмірною вагою.
  • Літнім людям.
  • Якщо ви ведете нерухомий спосіб життя, якщо у вас сидяча робота і повністю відсутні фізичні навантаження, а також для тих, хто займається важкою фізичною працею. Корисними будуть такі вправи обом категоріям людей, так як вони спрямовані не тільки на розтяжку, але і на релаксацію.
  • Підходить пілатес при грижі хребта.
  • Ідеальним комплекс буде для тих, хто ніколи раніше не займався спортом, тобто для непідготовлених людей. Це може бути початковий етап перед серйозними фізичними навантаженнями.

У будь-якому з випадків, ваша спина буде тільки вдячна. Однак, незважаючи на те, що пілатес вважається щадним комплексом, при наявності серйозних хронічних захворювань краще отримати консультацію фахівця, перш ніж почати тренуватися.

Протипоказання до занять

Незважаючи на те, що пілатес для хребта вважається однією з найбезпечніших технік, відразу бігти за килимком не рекомендується. Як стверджують у своїх відгуках фахівці, вправи впливають на організм в щадному режимі, але комплекс, який складено неграмотно, та не бере до уваги якісь хронічні захворювання, може викликати ускладнення. Протипоказаннями до тренувань є наступні фактори:

  • Гострі інфекції, які провокують підвищення температури тіла.
  • Будь-які серйозні болі без причини.
  • Якщо є ризик кровотеч після перенесеної травми або операції.
  • При погане самопочуття та важкому стані в період хвороби.
  • Чужорідне тіло в організмі, зазвичай після перенесених травм.

У будь-якому випадку консультація лікаря не зашкодить.

Як добитися хорошого результату?

Як показують відгуки, ефективність вправ залежить від грамотного виконання комплексу і рівномірного збільшення навантажень. Навіть якщо в процесі виконання, здається, що все легко і просто, не намагайтеся збільшити навантаження або прискорити темп виконання комплексу.

Як свідчать відгуки, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, то контроль тренера на початковому етапі необхідний. Тільки професіонал зможе проконтролювати правильність виконання вправ, щоб допомогти виправити помилки вчасно і показати, як зробити без ризику отримати травму. Не поспішайте, вивчіть техніку виконання кожної вправи, вивчайте нюанси і тонкощі.

Комплекс вправи для хребта, ніг і сідниць

Почати тренування фахівці рекомендують з медитації, дуже важливо заспокоїтися і розслабитися. Основне навантаження в цьому комплексі спрямована на м'язи преса і м'язи ніг. Отже, почнемо з тренування:

  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей, дихайте глибоко, з однаковою інтенсивністю на вдиху і видиху.
  • Ляжте на підлогу, притисніть коліна до грудей руками.
  • Втягніть живіт, щоб відчути кожну частинку м'язів преса і зафіксуйте їх в такому положенні.
  • Витягніть руки вперед тіла, приблизно на рівні плечей.
  • Тепер за допомогою м'язів преса потрібно опустити ноги на підлогу. Слідом плавно поверніть коліна вправо і зафіксуйте їх в такому положенні
  • Знову втягніть живіт, щоб відчути роботи м'язів преса, напружуйте живіт максимально сильно. Таких циклів повинно бути не менше 3.
  • Знову опустіть ноги на підлогу і поверніть коліна в ліву сторону, зафіксуйте їх на місці. Не забувайте контролювати напругу в м'язах, дихайте плавно, рівно.

Тепер можна переходити до вправ на хребет.

Комплекс вправ на спину

При виконанні такого комплексу потрібно особливо стежити за дихання і напруженням у м'язах. Можна займатися пілатесом при грижі хребті? Відповідь однозначна – можна. Проте зробити це потрібно дуже плавно і акуратно:

  • Залишайтеся на підлозі, знову втягніть живіт і напружте прес, випряміть ноги і тягніть носких на себе. Зробіть глибокі вдих і повільно піднімайте хребет вгору поки не опинитеся в положенні «сидячи», але так, щоб основне навантаження припадало на прес. Важливо відчувати кожен хребець.
  • Тепер треба продовжувати все також повільно тягнутися до ніг, поки не досягнете тієї точки, коли буде відчуватися незручність. Затримайтеся в такому положенні буквально на 2-3 секунди і повільно опускайтеся назад на підлогу, поки знову не будете лежати на підлозі.
  • Не забувайте, що м'язи преса повинні бути протягом усього вправи напружені, а живіт втягнутий.
  • Коли ви знову пустити на підлогу, зігніть коліна, стопи повинні бути розташовані паралельно.
  • Тепер плавно піднімаємо таз вгору, все також потрібно стежити за тим, щоб хребет відривався від підлоги. Зафиксируйтесь в такому положенні на 2-3 секунди. Не забувайте стежити за глибоким диханням. Така вправа пілатесу при грижі поперекового відділу хребта відмінно підходить.
  • Поверніться у вихідне положення, ноги залишаються прямими, розслабляємося, відпускаючи напругу в м'язах. Втягніть живіт так, щоб пупок буквально приклеївся до хребта. Тепер повільно тягніть носки до себе, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Паралельно цьому тягніть голову вперед, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудної клітки. Зафіксуйте положення на 2-3 секунди. Не забувайте рівно дихати і при неприємних відчуттях, перестати виконувати вправу. Таке вправу з пілатесу при грижі шийного відділу хребта рекомендується до виконання фахівцями, але тільки після консультації.
  • Ляжте на живіт, руки покладіть один на одного у підборіддя. Не відпускаючи підборіддя, спробуйте на видиху підняти їх разом з головою і грудьми. Не забувайте утримувати нижню частину тіла в ухваленому спочатку положенні.

Такий комплекс зазвичай рекомендують виконувати при хворій спині. Важливе правило – це плавне, повільне виконання, але без тривалих зупинок. При будь-яких больових відчуттях потрібно припинити тренування і звернутися до лікаря.