Тренування для підлітків: програми тренувань

Кожен юнак, дивлячись на накачаних молодих людей, мріє про таку ж фігуру. Але в силу юного віку це зробити не так вже й просто. Більшості підлітків просто-напросто заборонено відвідувати тренажерні зали, так як в якійсь мірі це сприяє уповільненню зростання. І як би там не було - це правда! Але в даному судженні не враховується один фактор. Можна проводити тренування з легким вагою, і не більше однієї години. При дотриманні вказаних вище норм ніякої шкоди для здоров'я підлітка не буде.

Хтось може зараз засмутитися і, не дочитавши до кінця всю статтю, махнути рукою і навіть не намагатися спробувати. Багато будуть говорити, що такими способами нічого не накачаєш, і так далі... Говорити можна багато, але якщо поглянути на самих відомих спортсменів, то ті якраз і займаються в залах за 45-60 хвилин. Адже є один дуже важливий фактор.

Коли людина (підліток) займається більше однієї години в фітнес-залі, він одержує набагато менше користі, ніж від 45-хвилинних занять. Після години занять рівень тестостерону починає знижуватися, тоді як кортизол бере своє.

Ну що ж, настав час приступити до огляду тренувань для підлітків і розглянути вправи, які можна виконувати, не виходячи з дому.

Основні моменти

Найголовніше в цій справі - дотримуватися головної задачі: зміцнення організму і позитивного впливу на зростання. Вирішувати паралельно якісь дрібні другорядні завдання можна, але не рекомендується.

Ще одним важливим пунктом є те, що у всіх підлітків програма тренувань повинна будуватися на таких базових вправах. Не намагайтеся працювати при власній вазі до 50 кг з вагою вдвічі більше вашого. Тим самим ви погіршить ситуацію і, найімовірніше, отримаєте дуже серйозну травму. Вправи з власною вагою, навіть при тому, що іноді дуже легко - це кращий варіант для підростаючого організму.

Займатися з великими вагами слід тоді, коли скелет більш-менш зміцниться. А станеться це приблизно до 18 років. Слід обмежити вертикальні навантаження, але це не означає, що потрібно зовсім виключити з програми тренувань - просто скоротіть. Без таких вправ, як станова тяга, будь-якому починаючому просто не обійтися.

Тренування для схуднення

Тренуватися можна і не тільки з метою набрати м'язову масу або знайти рельєф. Багато це роблять з метою схуднення. В даному випадку звичайна програма вже не підійде. Доведеться урізноманітнити свої силові підходи кардиотренировками.

Але тільки за рахунок фізичних навантажень навряд чи можна домогтися неймовірного результату. Доведеться відмовитися від безлічі калорійних радощів, які ви завжди їли і продовжуєте їсти. Варто перейти на більш корисний раціон, який багатий мікроелементами і білками.

Потрібно скласти розпорядок дня і привести в порядок свій режим. За рахунок нього у багатьох молодих людей з'являються проблеми з психікою, здоров'ям і вагою.

По суті, нічого складного в цьому комплексі немає. Найефективнішим варіантом будуть 3-4 тренування в тиждень тривалістю по 30-40 хвилин. Послідовність запам'ятати дуже легко: розминка - кардіо - силові вправи.

Базова програма тренувань для підлітків

У загальному і цілому, повертаючись до тренувань з метою набрати м'язову масу і зміцнити корсет, складається з м'язів, потрібно враховувати, що тренуватися можна не більше трьох разів на тиждень, і за 45-60 хвилин - не більше.

Звичайно, якщо ви не обмежені у фінансах, то краще і розумніше всього найняти кваліфікованого фітнес-тренера в залі, в якому ви починаєте свої заняття. Він вам розпише і курс, і методики, а також складе правильну білково-вуглеводну дієту для підтримання тонусу організму.

Вправи слід виконувати технічно правильно. Не намагайтеся займатися самообманом і піднімати важкі ваги, при цьому жертвуючи технікою вправи. Між підходами рекомендований відпочинок всього в одну хвилину.

Перший день (груди, трицепс і плечі)

Програма дуже схожа з тією, що спрямована на набір м'язової маси вже мають досвід бодібілдерами.

Для грудних м'язів - виконуємо жим штанги, лежачи з порожнім грифом, поступово підвищуючи вага від тренування до тренування. Якщо вам важко впоратися з ним, то на допомогу приходить аналогічне вправа - жим гантелей лежачи (виконуємо три підходи по 10-12 разів). Плавно переходимо на похилу лаву і виконуємо схоже вправа (по чотири підходи 12, 10, 8 і 8 разів). Розведення гантелей на похилій лаві (три підходи по 10-12 повторень).

Плечі качаємо розведенням гантелей в сторони в нахилі (три підходи по 12-15 разів) і піднесенням їх же в сторони по 10-12 разів.

Трицепс розробляємо за рахунок розгинання рук на вертикальному блоці (чотири підходи по 15 разів) і віджиманнями на паралельних брусах (по 12, 10, 8 і 8 разів відповідно).

Другий день тренування для підлітків (ноги і прес)

У будь-якому алгоритмі тренувань ви знайдете вправи на прес і ноги. Це легко пояснюється тим, що фундамент будівництва красивого тіла закладається саме з цих частин тіла.

Щоб накачати м'язи преса, потрібно виконати підйоми ніг у висі, 4 підходи по 12-15 разів, і підйом тіла на похилій лаві з такою ж кількістю повторень.

Ноги, а саме квадріцепс, тренуються жимом ногами в гак-машині, приседом зі штангою і розгинанням ніг в три підходи по 12-15 повторень кожної вправи.

Литкові м'язи накачуються з допомогою підйомів на шкарпетках. Виконуєте спочатку чотири підходи по 20 разів, потім, після невеликого відпочинку, чотири підходи по 10-15 разів.

Третій день (біцепс, спина)

Накачування даної групи м'язів є найулюбленішим і найпопулярнішим у підлітків. Так як біцепс - дуже маленька м'яз, качати її потрібно з великим інтервалом часу.

Тренування для підлітків на біцепс увазі згинання рук з гантелями, "молотки" і концентроване згинання рук (чотири підходи по 8-12 повторень).

На спину добре впливають підтягування вузьким і широким хватом (три підходи по максимуму), а також тяга нижнього блоку у такій же послідовності (три підходи по 12 повторень).

Багато мають можливість тренуватися в спеціалізованих закладах, деякі ж вважають за краще займатися вдома. По суті, в ранньому віці всі групи м'язів можна прокачати підручними засобами і вдома. Тренування для підлітків в домашніх умовах відрізняється тим, що не вимагає наявності спеціального обладнання.

Наприклад, звичайні віджимання від підлоги замінять вам жим лежачи на лаві. Чи бруси у дворі, які можна використовувати безкоштовно хоч сім днів на тиждень. Домашні тренування для підлітків нічим не поступаються тренувань у залі. Все залежить від самої людини.

Головне - мати бажання і поставити перед собою реальну і прийнятну мета.