Вис на турніку - користь, особливості та рекомендації

Розтягнення хребта та м'язів спини спрямоване на зменшення болю, поліпшення вашої гнучкості і протистояння згубних наслідків сидячого способу життя, а також інтенсивних силових тренувань. Регулярне виконання висі на турніку допомагає у виконанні даної задачі. Вам знадобиться тільки придбати нехитре обладнання для дому, або, що простіше, відправитися в найближчий спортзал або на вуличну майданчик. З даної статті ви дізнаєтеся про користь і шкоду висі на турніку, а також отримаєте рекомендації по його виконанню.

Для початку давайте розглянемо основні позитивні сторони даної вправи.

Переваги для спини

Наш хребет постійно знаходиться під тиском. Всякий раз, коли ми перебуваємо у вертикальному положенні, незалежно від того, стоїмо або сидимо, сила тяжіння впливає на спину. Хребет містить 26 хребців, між якими знаходяться м'які диски, які виступають у ролі амортизаторів. З часом сила тяжіння тягне хребці вниз, що призводить до стискання міжхребцевих дисків.

Користь висі на турніку для хребта важко переоцінити. Вправа на перекладині дозволяє його розтягнути і знизити надмірний тиск. Також у своїй системі лікування хребта дана вправа використовують видатні фахівці адаптивної фізичної культури, зокрема доктор Бубновський.

Користь висі на турніку для плечей

Вертикальний вис на перекладині дозволяє добре розтягнути численні плечові м'язи, що збільшує їх гнучкість, покращує суглобне рух і зменшує м'язову напругу. При виконанні жимів або віджимань хороша рухливість в плечових суглобах дозволяє робити вправу з великим діапазоном руху, що обумовлює більш якісне опрацювання м'язів верхньої частини тіла.

Таким чином, збільшення амплітуди руху сприяє зниженню ризику отримання травми. Красиві і здорові плечі важливі не тільки для хлопців, але і для дівчат, тому вис на турніку користь принесе абсолютно всім.

Мінімізація шкоди від силових навантажень

Незважаючи на те, що силові тренування з вагами ефективні для створення великих рельєфних м'язів і розвитку сили в цілому, вони також впливають на наш хребет. Вправи – присідання, тяги або жими – можуть призвести до стискання міжхребцевих дисків. В залежності від того, де відбувається стиснення, диск може виступати з однієї чи іншої сторони, що викликає защемлення нервів. Це призводить до болісних болів і слабкості в області попереку. Якщо диски продовжують стискатися, а тиск не знімається, тоді виникає грижа, при якій внутрішнє вміст диска лопається і починає тиснути на спинний мозок. З допомогою відпочинку, розтяжки і медикаментів можна вирішити дану проблему, і біль невдовзі відступить, проте в деяких випадках захворювання перейде в хронічну стадію і потребує хірургічного втручання.

Яка користь у висі на турніку, якщо ви бодібілдер? Якщо ви будете регулярно практикувати це вправа на перекладині в кінці виконання присідань і тяг (або будь-яких інших вправ з вагами, які будуть стискати хребет), то з плином часу це допоможе знизити вплив на міжхребцеві диски і зменшити ризик отримання грижі. Також ви добре розтягнеться м'язи верхньої частини тіла, зокрема найширші м'язи спини.

Збільшення зростання

У результаті дії сили тяжіння наш зростання фактично зменшується з віком. Прихильники вправ на турніку стверджують, що віс (за допомогою рук або ніг) допомагає переламати ефекти гравітації і розтягнути хребет в протилежному напрямку. У деяких випадках вис на турніку догори ногами може допомогти розтягнути хребет досить, щоб збільшити ваш зростання в короткостроковій перспективі. Проте думки фахівців різняться з приводу того, корисні вправи на турніку, і немає жодних остаточних доказів того, що зміна зростання залишиться назавжди.

Техніка виконання вису на руках

Тепер, розглянувши основні переваги занять на турніку, необхідно переходити до практичної частини. Як правильно виконувати вис на руках?

  • Щоб виконати вправу, схопитеся за поперечину, розташувавши руки трохи ширше плечей і дозволяючи тілу висіти природним чином, при цьому ваші ноги повинні бути випрямлені або злегка зігнуті в колінах. Постарайтеся розслабити своє дихання — повільно робіть вдих і видих, зосередившись на розслабленні вашого тіла. Всі м'язи спини розслабляються, і надмірний тиск знімається.
  • Нахиліть голову і спробуйте доторкнутися підборіддям до грудей. Це розтягне верхню і середню частину спини. Щоб збільшити розтягнення, обережно качайтесь вперед і назад або ж попросіть ваших друзів повільно потягнути вас вниз, тримаючи за стегна.
  • Тримайте розтягнення стільки, скільки зможете, але намагайтеся виконувати вправу в цілому 30 хвилин на тиждень.

Для виконання вису на одній руці, ефективність якої підтверджується досвідом багатьох спортсменів, схопитеся за поперечину правою рукою, а ліву покладіть на поясі. Після 20-30 секунд змініть руку. Виконання вправи в односторонньому порядку дуже корисно для усунення дисбалансу в розвитку м'язи спини і викривлення хребта. Тому користь від вису на одній руці на турніку дійсно є.

Основні помилки

Існує дві основні помилки, які роблять люди під час виконання висі на турніку:

  • Згинання рук у ліктях. Ваші руки повинні бути повністю випрямлені, щоб отримати максимальне розтягування в області хребта.
  • Включення в роботу найширших м'язів спини. Ви можете автоматично спробувати задіяти м'язи спини, як якщо б ви збиралися виконати підтягування. Однак при виконанні висі, потрібно зосередитися на повному розслабленні верхньої частини тіла і не включати в роботу м'язові групи.

Техніка виконання вису на ногах

Існує і зворотний варіація висі на турніку — на ногах. Це більш екстремальний варіант вправи, до виконання якого варто підходити з обережністю.

  • Щоб виконати перевернутий вис на турніку, вам знадобляться спеціальні гравітаційні черевики. Ви повинні закріпити їх на кісточках, а потім причепити до перекладини.
  • Схопіть поперечину широким хватом. Якщо ви новачок, то можете просто продовжувати тримати поперечину руками. Коли ви відчуєте себе більш впевнено в такому положенні, відпустіть одну руку, а потім, врешті-решт, обидві руки, щоб прийняти вертикальне положення.
  • Обмежте час висі вгору ногами до 45-60 секунд.

Шкода вису на ногах

Оскільки люди еволюціонували, щоб перебувати в основному у вертикальному положенні, наші тіла створені для виконання таких функцій, як штовхання крові вгору, у протилежний бік від напрямку дії сили тяжіння. Вис на ногах може призвести до того, що кров буде збиратися в областях, які не призначені для виштовхування крові вгору, таких як голова, очі і легені.

В результаті побічні ефекти від вправи в довгостроковій перспективі можуть включати пошкодження системи кровообігу, привести до інсульту або навіть смерті. Особливо ризиковано висіти на турніку догори ногами, якщо у вас є які-небудь серцево-судинні захворювання, хвороби очей, або ж ви перебуваєте в положенні.

Таким чином, перш ніж виконувати вис на ногах, переконайтеся, що у вас немає протипоказань, а також обмежте час виконання вправи, щоб знизити негативні наслідки.

Вис на турніку для преса

Турнік є дуже універсальним обладнанням, яке можна використовувати не тільки для підтягувань або розтягування хребта, але і для тренування м'язів живота. Звичні скручування і планки, безсумнівно, є дуже ефективними вправами для преса, однак підйоми ніг у висі на турніку також допоможуть вам досягти омріяних шести кубиків.

  • Щоб виконати цю вправу, схопитеся руками за поперечину, ноги з'єднайте разом. Потім підніміть прямі ноги перед собою до кута в 90 градусів.
  • Не дозволяйте згинатися коліна, коли ви піднімаєте ноги. Якщо ви не можете підняти ноги до паралелі з підлогою, піднімайте їх до комфортної для вас висоти.
  • Рухайтеся повільно, щоб не використовувати силу імпульсу і не розгойдуватися. Вчинення ривків не дозволить вам повноцінно відчути роботу м'язів живота, і вправа буде марним і навіть небезпечним.

Існує безліч варіацій виконання цієї вправи: з зігнутими колінами, кожною ногою по черзі або ж можна піднімати ноги до перекладини. В залежності від рівня вашої фізичної підготовки, підберіть варіант, який підходить саме для вас. Користь піднімання ніг у висі на турніку дійсно велика. Обов'язково спробуйте цю вправу на своїй наступному тренуванні.

Висновок

Отже, тепер ви дізналися інформацію про те, чи корисно висіти на турніку для хребта і організму в цілому. Якщо виконувати вправу правильно, то воно принесе виключно користь вашому тілу. Ця проста процедура, яку можна виконувати в будь-який час дня, допомагає побудувати більш здоровий хребет. Найбільш ефективно висіти на перекладині на етапі затримки вашої тренування. Це дозволить зняти напругу і гарненько розтягнути хребет. Також ви можете накачати прес, виконуючи підйоми ніг у висі.

Таким чином турнік є дуже універсальним обладнанням, яке при правильному використанні здатне принести тільки користь вашому тілу.