Комплекс вправ для розвитку швидкості

Якщо ви коли-небудь займалися бігом або командними видами спорту, в яких потрібна оперативна реакція і хороша швидкість, то замислювалися про те, які вправи і рухи для розвитку швидкості можна виконувати. Існують різні техніки для поліпшення даних якостей. З даної статті ви дізнаєтеся про комплексі вправ для розвитку швидкості, координації та балансу, що допоможе вам досягти великих успіхів у вашому виді спорту.

Комплекс вправ

Всі спортсмени можуть отримати вигоду з цих вправ з маневреністю, щоб поліпшити координацію, швидкість, силу та особливі спортивні навички. Використовуйте ці 8 вправ, щоб поліпшити швидкість ніг, їх силу і свою загальну спортивну техніку.

Розминка

Перш ніж перейти до основної тренуванні, завжди виконуйте розминку. Разогрейтесь, пройшовшись пішки або повільно бігаючи протягом п'яти хвилин. Це має активізувати ваші м'язи і зв'язки, щоб підготуватися до тренування. Потім пробіжіться в легкому темпі протягом 10-15 хвилин. Прагніть до 70-80 % від максимальної швидкості. Не перенапружуйтеся занадто сильно. Ця частина тренування не повинна виснажити вас.

Бічні пліометричні стрибки

Бічні пліометричні стрибки допомагають поліпшити динамічну силу, координацію і рівновагу, використовуючи лише вага тіла спортсмена. У той час як більшість людей зосереджена на русі вперед, важливо включати вправи, які розвивають силу під час бічних рухів. Це просунуте вправа є обов'язковим для будь-якого спортсмена, який потребує поліпшення швидкості.

Особливо воно корисне для спортсменів, які часто або різко змінюють напрямок руху. Зокрема ті, хто займається спортом на полі і в залі (наприклад, футбол, баскетбол, футбол, регбі та теніс), а також лижники, ковзанярі, гімнасти і навіть скелелази можуть отримати вигоду з бічних стрибків. Почніть з малого і повільно збільшуйте висоту бар'єру. Це вправа повинна виконуватися тільки після ретельного розігріву.

Вправи з координаційної сходами

Одним з кращих засобів, з допомогою якого можна виконувати вправи, що сприяють розвитку швидкості, є координаційна сходи.

Це просте переносне обладнання, яке можна використовувати для виконання наступних видів бігу:

  1. Біг вперед з високим підняттям колін. Це вправа відмінно підходить для всіх спортсменів для поліпшення швидкості ніг і координації.
  2. Біг у бік зі зміщенням. Бічний рух відмінно підходить для тенісистів і покращує стабільність коліна і гомілковостопного суглоба.

Стрибки з точки на точку

Це фізична вправа на розвиток швидкості підвищує динамічну силу ніг, міцність і стійкість коліна і гомілковостопного суглоба. Такі стрибки гарні для всіх, хто займається спортом на полі або корті, або тих, хто потребує швидких змінах напрямку руху, наприклад лижники і баскетболісти. Щоб виконати стрибки з точки на точку, використовуйте спеціальний мат з відміченими точками або ж додайте свої маленькі мітки на землі з малюнком. Почніть з розминки і стрибайте з точки на точку обома ногами.

Пліометричні запрыгивания на скриньку

Використання скриньки для плиометрических стрибків - відмінний спосіб створити вибухову силу і швидкість ніг. Найбільш поширеним варіантом є застрибування на ящик з підлоги в положенні присідання. Ще одним популярним варіантом є стрибки з ящика на ще більш високий ящик. Ці вправи на розвиток швидкості зазвичай збільшують швидкість і силу.

Спринти

Спринти - це перевірений спосіб для того, щоб розвинути швидкість і спритність ніг для будь-якого спортсмена, який потребує вибухової швидкості і швидкості. Щоб виконати вправу, додайте дві мітки приблизно в 10 метрах один від одного. Після хорошої розминки швидко пробіжіть від однієї мітки до іншої. На секунду зупиніться на далекому конусі і зразу ж біжіть назад. Повторіть стільки разів, скільки дозволить ваша витривалість.

Плиометрический біг з перешкодами

Професійні спортсмени часто використовують біг з перешкодами для створення сили і швидкості, поліпшення координації та маневреності, а також ефективного поліпшення спортивних результатів. Використання набору перешкод може підвищити спритність і швидкість ніг будь-якого спортсмена, який працює на полі. Для того щоб виконати вправу, виставите кілька невеликих перешкод на відстані кроку (приблизно 60 см) між собою. Почніть з простих перестрибувань, приземляючись на п'яту. Відразу після приземлення стрибайте знову, активно працюючи руками. Повторіть вправу для правої ноги, а потім для лівої. Поступово збільшуйте відстань між перешкодами.

Високі стрибки на місці

Це проста вправа, яка покращує вибухову силу і швидкість. Універсальність стрибків на місці полягає в тому, що їх можна робити де завгодно. Для виконання стрибків на місці поставте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігніть. Відштовхніться п'ятами від підлоги і з силою випригніте вгору, підтискаючи коліна до грудей. Швидко візьміться руками за коліна, а потім відпустіть. При приземленні негайно повторіть наступний стрибок.

Біг по сходах

Біг по сходах є відмінним способом для того, щоб розвинути швидкість ніг, отримуючи якісну інтервальне тренування. Як і класичний біг, він забезпечує тренування серцево-судинної системи. Багато спортсмени тренуються на стадіонах, де є сходи з приблизно 100 ступенями. При великому бажанні можна тренуватися навіть у під'їзді багатоповерхового будинку, проте тренування на свіжому повітрі більш кращі. Почніть з простих кроків, а потім перейдіть до бігу на час.

Рекомендації

Нижче наведено загальні рекомендації, які допоможуть вам добитися збільшення швидкісних показників, крім виконання вправ, спрямованих на розвиток швидкості.

  1. Змушуйте себе. Якщо ви новачок, постарайтеся виконувати вправи не рідше одного разу на тиждень. Ви можете вибрати для себе кілька вправ і поступово додавати в своє тренування залишилися. Плавне нарощування навантаження дозволить вам не нашкодити організму і домогтися гарних результатів у довгостроковій перспективі.
  2. Оцінюйте свої результати. Ведення щоденника тренувань допоможе вам мати візуальне доказ вашого успіху. Також існує безліч корисних додатків для смартфонів, які допоможуть вам відслідковувати прогрес. Після декількох тижнів тренувань ви зможете бігти набагато швидше на далекі відстані, ніж раніше.
  3. Розтягуйтеся перед початком тренування. Важливо розтягувати м'язи, перш ніж приступати до виконання вправ. Це допоможе запобігти травми і знизити ризик виникнення неприємних судорог у ногах.
  4. Відвідуйте тренажерний зал. Якщо ви не працюєте над опрацюванням своїх м'язів з вагами, ви можете не побачити результату від виконання вправ на швидкість. Якщо ви подивіться на те, як виглядають спринтери, головною рисою яких є швидкість, то побачите, що всі вони володіють значною м'язовою масою.

Висновок

Незалежно від того, чи є ви новачком або досвідченим бігуном, ви, ймовірно, хочете поліпшити свою витривалість і швидкість. Є багато способів розвинути ці якості, але найбільш поширеним є поєднання розтяжки, інтервальних (з вправами на розвиток швидкості) і силових тренувань. Проявивши терпіння і старанно працюючи над собою, ви можете стати набагато швидше, ніж раніше, і всього за кілька місяців!