Нормальний пульс при бігу - показники та рекомендації фахівців

Нормальний пульс при бігу важливо знати всім спортсменам, адже цей показник є прямою реакцією кровоносної системи на зміну обсягу роботи серцевого м'яза. Залежно від перекачування крові серцем відбувається його скорочення і розширення судин по всьому організму.

Люди часто запитують, який нормальний пульс при бігу, адже у всіх різне серцебиття під час подібних занять. Якщо він прискорений, то це сигналізує про потреби м'язових груп в поживних речовинах і кисні, що надходять разом з кров'ю.

Зв'язок пульсу і навантаження

Фізіологічний стан впливає на перекачування крові, тому серцевий м'яз може робити це по-різному. Коли навантаження на стінки артерій збільшується, вони здійснюють часті поштовхи.

Нормальний пульс при бігу - це вищий показник, ніж серцебиття в спокійній обстановці. У цілком здорової людини цей показник може збільшуватися вдвічі, а то і втричі, що тільки збільшить результативність занять.

Варто зазначити, що в окремих ситуаціях пульс може знаходитися на рівні критичного максимуму. Це дуже небезпечно для здоров'я, тому при різкому і сильному збільшенні частоти биття серця краще припинити біг і звернутися до лікаря.

На показник пульсу впливають такі фактори:

  • маса тіла;
  • стресові ситуації;
  • фізичні можливості;
  • температура тіла;
  • спосіб життя.

Всім відомо, що зайва вага забезпечує організму свого володаря підвищене навантаження. В даному випадку всі життєво важливі системи, а особливо серцево-судинна, функціонують у посиленому режимі, аби органи отримували достатнє харчування і нормально працювали обмінні процеси.

Неправильний спосіб життя та всі шкідливі звички також мають неабиякий вплив на нормальний пульс для бігу. Вони сприяють інтоксикації систем, з-за чого ситуація виходить дуже схожа з попередньою - організм працює в посиленому темпі і показник підвищується серцебиття.

Нормальний пульс під час бігу при температурі тіла понад 37 градусів буде високий. Пояснюється це тим, що в такому стані організм веде боротьбу з розладом якоїсь системи. Подібна ситуація може виникнути і при тренуванні в задушливому приміщенні або на вулиці в дуже жарку погоду.

Що стосується стресових ситуацій, вони можуть сприяти зміні показника серцебиття як в одну сторону, так і в іншу. Це залежить від індивідуальних особливостей організму.

Індивідуальна норма

Дізнатися, який пульс вважається нормальним при бігу, можна з допомогою розрахунків. Оскільки у кожної людини є свої фізіологічні особливості, які необхідно враховувати в першу чергу саме їх.

Максимальна пульсація досягає 220 ударів у хвилину. Для тренування з таким показником буде потрібно хороша фізична підготовленість, якою володіють далеко не всі "бігуни".

Розрахунок

Індивідуальний нормальний пульс при бігу розраховується дуже просто. Для цього потрібно від максимуму (220) відняти вік. Приміром, 40-річним спортсменам дозволяється займатися з навантаженням до 180 ударів на хвилину.

За іншими розрахунками можна визначити показник, при якому тренування не буде ефективною. Для цього потрібно максимальну індивідуальну кордон (отриману за попередньою формулою) помножити на 0,6. У підсумку той же чоловік 40 років не буде отримувати ефект від пробіжки, якщо показник серцебиття опуститься до 108 і нижче.

Етапи

Якщо немає достатньої фізичної підготовки, щоб зберігати нормальний пульс при бігу, слід починати займатися поступово. У перші дні досягнення максимальних меж серцебиття може посприяти тахікардії, втрату свідомості і навіть зупинку серця.

Є три тренувальні етапи:

  1. Перші 3 заняття. Тут непідготовленій людині варто дотримуватися темпу близько 60% від максимальної межі. У 35 років нормальний пульс при бігу у чоловіків на цьому етапі становить 110 ударів на хвилину, у жінок - 115.
  2. Наступні 4 тренування. Темп дозволяється поступово збільшувати, відповідаючи мети бігу. Якщо основним завданням варто схуднення, то нормальний пульс при бігу у жінок 35 років тут буде 125 ударів у хвилину, у чоловіків - 130 (70% від максимального значення).
  3. Подальші забіги. Тут більшість людей ставлять за мету розробку дихальної системи і м'язової маси, тому норма пульсу може досягати 90% від максимуму. Така інтенсивність не зашкодить здоров'ю і дасть чудовий результат.

Відновлення пульсу

Варто знати, що нормальний пульс після бігу досягається не відразу. Через хвилину він знизиться всього на 20%, три хвилини - 30%, 10 хвилин - 80%.

Якщо протягом 10 хвилин серцебиття залишається таким же сильним, як відразу після закінчення пробіжки, варто переглянути навантаження. З-за цього можуть з'явитися дихальні, серцеві або судинні захворювання.

Контроль

Перевірити пульс можна за фізіологічними відчуттями. У разі, якщо в процесі тренування почала паморочитись голова, з'явилася нудота, необхідно відразу ж зупинитися, навіть якщо показники серцебиття в нормі.

Контролювати пульс можна з допомогою зап'ястя або сонної артерії, а також спеціальних приладів. Всі способи описані нижче. Найкращим рішенням буде вимірювати кількість ударів в хвилину в процесі бігу і після нього протягом декількох днів, щоб порівняти результати і виявити поліпшення або погіршення.

Пульс на зап'ясті

В даному випадку фахівці рекомендують використовувати ліву руку, так як на неї пульс прощупується набагато краще, ніж на правій. Її необхідно розташувати на рівні грудей, зігнути в лікті і повернути долоню вгору. Потім середнім і вказівним пальцями правої руки, складеними разом, потрібно злегка натиснути на зап'ясті другий, в точку, що знаходиться на відстані півсантиметра від основи великого пальця. У цій зоні добре просвічуються вени, тому знайти потрібну ділянку не складе праці.

Намацавши артерію у формі міцної трубочки, слід протримати пальці правої руки на ній протягом 30 секунд, чітко вважаючи удари. Той результат, який вийде в підсумку, слід подвоїти, щоб отримати кількість поштовхів в хвилину. Таким же чином можна скоротити час вимірювання пульсу до 15 секунд, а підсумок збільшити в чотири рази.

Цим способом можна перевіряти серцебиття, як під час бігу, так і після нього. Але лікарі рекомендують робити це тільки у другому випадку, так як тільки в період відновлення є можливість спокійно тримати руку.

Нагрудний пульсометр

Найбільш поширеним пристроєм для вимірювання пульсу є нагрудний пульсометр. Він являє собою еластичну стрічку з електронним зчитувачем, який кріпиться на груди. Датчик при цьому розташовується максимально близько до м'язі міокарда. Завдяки такій технології частота скорочень серця визначається 99-відсотковою точністю.

Підсумок вимірювань можна спостерігати на наручному браслеті. Він відрізняється компактністю і легкістю, тому в процесі тренування не буде доставляти дискомфорту. На екрані відображаються різні показники. У їх число входить не тільки число ударів серця, але і пройдена відстань, а також артеріальний тиск та інші фізіологічні значення.

Зап'ястний вимірювач

Пристрій у вигляді браслета з легкістю визначає частоту пульсу. Крім того, воно встановлює максимальну межу биття серця і сповіщає про її досягненні. Більшість гаджетів з такими можливостями оснащені ЗА для встановлення налаштувань часу, а також подоланої відстані. Разом з тим вони відбивають витрачені калорії.

Сенсорний кардиометр

Схожий з попереднім гаджет має сенсорне управління, чим і приваблює сучасних покупців. Він здатний розрахувати найбезпечніший пульс для заданого користувачем відстані. При перевищенні норми пристрій сповіщає про це свого власника звуковим сигналом. Такі моделі, як правило, мають вологозахист і міцний корпус. З ними можна не лише бігати, але і навіть займатися скелелазінням. А з приводу ушкоджень у дощову і засніжену погоду і думати не варто.

Методики й активність

З метою розвитку власне біговій бази людині необхідно спиратися на роботу серцевого м'яза. В залежності від інтенсивності тренінгу можна виділити чотири зони навантаження:

  1. Відновлювальна (пульс 60-70 % від максимуму).
  2. Аеробна (75-85 %).
  3. Анаеробна (до 95 %).
  4. Максимальний рівень (100 %).

Перші дві зони вважаються найбільш прийнятним варіантом для плавного тренування і жиросжигания. Тут можна непогано поліпшити свої результати і допомогти організму в схудненні.

В разі, коли головним завданням є зменшення маси тіла, перехід з першої на другу зону повинен здійснюватися поступово. У підсумку пульс не повинен перевищувати 85 % від максимуму. В даному випадку тканини будуть тренуватися плавно, а стінки накачаються для розширення капілярної мережі.

Третя і четверта зони являють собою тренування на високому пульсі. Тут підлягають розтягування стінки серцевих камер, так як на них впливає найпотужніший потік крові. В результаті м'яз посилюється і отримує можливість виконувати максимальну фізичну навантаження.

Бігуни, які дотримуються третьої і четвертої зон, спостерігають близько 40 ударів серця в хвилину. Починати тренуватися саме на цих етапах не варто, так як серце отримає сильну навантаження, а потік кисню та крові сильно розтягне зовсім непідготовлені до такого результату стінки. У результаті такий підхід призведе до незворотних наслідків.

Людині, яка досягла нормального стану при бігу на третій та четвертій зоні, буде дуже важко займатися на попередніх двох. Тому ризикувати своїм здоров'ям не варто.

Досвідчені спортсмени і лікарі настійно рекомендують новачкам бігати на самому низькому пульсі, тобто в аеробній зоні. Завдяки цьому можна чудово підготувати серце до подальших змін, а також усунути відкладення холестерину.