Вправи на статику — особливості, опис, плюси і мінуси

Завдяки своїй технічній простоті, універсальності і ефективності вправи на статику, також їх називають ізометричними, набувають все більше прихильників. Вони допомагають без особливих зусиль і витрат часу підтримувати м'язи в тонусі. Статичними вправами з успіхом користуються як малорухомі офісні працівники, так і люди, що бажають схуднути і підтягти тіло. Навіть бодібілдери, які прагнуть зміцнити суглоби і зв'язки.

Однак щоб досягти найкращих результатів і уникнути травм, перед початком ізометричних тренувань бажано розібратися: що це таке, як вони працюють, які види вправ бувають.

Що це таке?

На відміну від динамічних вправ, у яких м'язи поперемінно відчувають пікові навантаження і стан спокою, при статичних вправах м'язи працюють постійно, утримуючи тіло в певному нерухомому положенні. У цій безперервності і полягає вся суть статики. М'язам не дають можливості розслабитися, вони знаходяться в постійній напрузі. І за короткий час отримують значну навантаження.

Позитивний ефект

Під час вправ на статику працює все тіло. Навантажуються навіть ті м'язи, які не працюють при динамічних тренуваннях. Відгуки людей, які систематично виконують ізометричні вправи, переконують, що статика гарантовано і досить швидко призводить до таких позитивних результатів:

  • Фізичний тонус. Статика робить м'язи підтягнутими, збільшує їх силу і витривалість. Зміцнює суглоби і зв'язки.
  • Позитивні емоції. Швидкі результати завжди радують тренується людини. Приємно бачити помітно який підтягся живіт, помітні м'язи рук і плечового пояса. Ізометричні вправи самі по собі стають джерелом задоволення. Адже буквально за хвилину вони змушують м'язи дзвеніти від напруги, все тіло наповнює відчуття життя і радість від користі тренування.
  • Зниження ваги. Хоча статика неабияк навантажує тіло, сама по собі вона не може стати вирішальним фактором у боротьбі із зайвою вагою. Однак у поєднанні з такими аеробними навантаженнями, як ранковий біг, велосипедні прогулянки, плавання або швидка ходьба, ізометричні вправи допомагають схуднути.
  • Гнучкість і координація. При виконанні багатьох вправ на статику потрібно не просто напружувати м'язи, але і утримувати рівновагу, витягувати і піднімати ноги, вигинати спину. Це сприяє поліпшенню координації та загальної гнучкості тіла.

Переваги ізометричний вправ

У статичних вправ багато плюсів:

  • Ефективність. Енергія концентровано витрачається на інтенсивну роботу м'язів, суглобів і зв'язок, тому вони швидко зміцнюються.
  • Простота. Техніку правильного виконання ізометричних вправ швидко освоюють навіть маленькі діти або зовсім неспортивні люди.
  • Цілеспрямованість. Можна за бажанням опрацьовувати певні групи м'язів (наприклад, ніг, сідниць або преса). Вправи на статику дозволяють зосередити навантаження в потрібних місцях тіла, направлено усуваючи проблеми.
  • Безпека. Для людського тіла статистичні навантаження природні. Ізометричними вправами складно нанести собі травми.
  • Економія часу і грошей. Ізометричні тренування забирають значно менше часу, ніж динамічні. На них витрачається приблизно 15-20 хвилин навіть при виконанні комплексу вправ для всіх м'язів. Статика не потребує додаткових тренажерах. В якості спортивного снаряду виступає власне тіло людини. Для занять не потрібно витрачати гроші на абонемент в зал, послуги тренера, купівлю штанги або гантелей.
  • Доступність. Тренуватися можна вдома, в офісі, в залі незалежно від погоди і пори року. Потрібно лише бажання і гімнастичний килимок.
  • Універсальність. Складно виділити спеціальні вправи на статику для жінок або чоловіків. Як правило, вони однаково підходять для будь-якого без врахування статі, віку, фізичної підготовки.

Недоліки та протипоказання

Головним недоліком ізометричних вправ часто називають те, що з їх допомогою неможливо значно наростити м'язову масу. Це дійсно так. Але недолік перетворюється на гідність для жінок, яким потрібна сила, стрункість і підтягнута фігура, а не рельєфні м'язи. До того ж чоловіки можуть вибрати комплекс статика-динаміка. Вправи, що включають обидва види тренувань, дозволяють наростити м'язи.

Изометрика протипоказана людям із хворобами або травмами зв'язок, хребта, суглобів. Під час статичних вправ в напружених м'язах стискуються капіляри і підвищується артеріальний тиск. Тому такі тренування небезпечні для людей, що мають проблеми з серцево-судинною системою. Небажана статика для тих, у кого дуже великий зайву вагу, загрожує надмірними навантаженнями на зв'язки і суглоби.

Техніка виконання

Загальний принцип вправ на статику дуже простий. Потрібно прийняти певне положення тіла і утримувати його деякий час. Зазвичай для новачка це час обмежується можливостями його нетренованого тіла. Поступово м'язи і зв'язки звикають до навантажень і міцніють, дозволяючи виконувати вправу вказаний відрізок часу.

Під час вправи ритм вдихів і видихів повинен бути рівномірним. Щоб ізометричне вправа приносило найбільший ефект, потрібно виконувати його усвідомлено, контролюючи свої відчуття, концентруючись на працюючих м'язах. Причому навантаження на них повинна збільшуватися поступово, досягаючи максимуму в кінці вправи. Між підходами необхідний відпочинок по 30-60 секунд.

Вправи без додаткової ваги

Це універсальні вправи на статику для чоловіків, жінок, дітей. Їх можна виконувати для підтримки тіла в тонусі або в якості допоміжного комплексу при динамічних тренуваннях. Залежно від цілей можна вибрати комплекс ізометричних вправ, навантажувальних все тіло. А можна опрацювати певні м'язові групи. Найбільш популярні і ефективні наступні вправи:

1. Для спини і преса.

  • Планка. Прийняти упор лежачи, спертися на витягнуті руки або на лікті, напружити спину, ноги, прес.
  • Човник. Лягти на живіт, руки витягнути вперед або притиснути до тіла. Одночасно підняти ноги і корпус, зробивши живіт точкою опори.
  • Куточок. Лягти на спину, одночасно підняти корпус і ноги.

2. Для ніг і сідниць.

  • Уявний стілець. Присісти біля стіни так, щоб пряма спина ледь торкалася стіни, але при цьому не спиралася на неї, зігнути ноги під прямим кутом. Для додаткового навантаження на руки можна витягнути вперед або підняти над собою. З боку це виглядає, ніби людина сидить на невидимому стільці.
  • Ластівка. Руками злегка спертися на стіл або стілець так, щоб було простіше утримувати рівновагу, але основне навантаження на руки не йшла. Опустити корпус паралельно підлозі, відвести одну ногу назад теж паралельно підлозі.

3. Для м'язів рук, грудей і плечей.

  • Косяк. Встати у дверному прорізі і намагатися з усієї сили розсунути його. В іншому варіанті цієї вправи - двома руками тиснути на верхню частину косяка, немов піднімаючи його.
  • Молитва. Звести руки перед собою в молитовному положенні, тиснути долонями один на одного.
  • Віджимання. Прийняти упор лежачи. Опуститися так, щоб руки зігнулися в ліктях під прямим кутом, завмерти в цьому положенні.

Силова статика: вправи з вагою

Як правило, силову статику вибирають атлети, які бажають разом з силою наростити м'язи. По своїй суті ці вправи відрізняються від звичайної статики лише тим, що у них в певному положенні потрібно утримати не вагу тіла, а додаткове навантаження: штангу, гирю, тренажер. Вага підбирається дуже значний - наближається до максимального, який тренується людина здатна витримати не рухаючись протягом 6-12 секунд.

Силовий статикою можна за 15-20 хвилин ефективно навантажити всі м'язи тіла. Причому напруження настільки велике, що після тренувань атлету необхідні двоє-троє доби повноцінного відпочинку для відновлення сил і росту м'язів.

Однак у цих вправ багато негативних відгуків, які стверджують, що навантаження на суглоби і зв'язки надзвичайно великі, що вони небезпечні для здоров'я і не варті того результату, який приносять.

Статико-динамічні вправи

Ці вправи поєднують у собі переваги ізометричних і динамічних вправ. Допомагають розвинути силу, зміцнити зв'язки, наростити м'язову масу. Якщо пояснювати простими словами, при статико-динамічних тренувань відсутня фаза спокою, яка є при динамічних рухах з повною амплітудою. Всі вправи виконуються не до кінця. Тому м'язи, не отримуючи розслаблення, постійно напружені і опрацьовуються максимально глибоко й інтенсивно.

Загальні поради для виконання ізометричних вправ

Новачкам часто властиво зайве завзяття і бажання виконувати вправу якомога довше. Від цього страждає ефективність тренувань, а іноді і здоров'я. Не варто поспішати. Спочатку потрібно вивчити свої можливості, зрозуміти реакцію організму на вправи і зосередитися на їх правильному виконанні:

  • Тренуватися краще вранці або вдень. Статика дає тілу значну навантаження, розганяє кров і може перешкодити нормально заснути.
  • Перед тренуванням бажано гарненько провітрити приміщення.
  • Розминка – найважливіший елемент якісної тренування. Вона прогріває м'язи, розминає зв'язки і суглоби, налаштовує на робочий лад.

Вправи на статику легко освоює новачок, навіть якщо він раніше був далекий від спорту. Техніка їх виконання і загальні тренувальні принципи прості і зрозумілі.