Глибокий присед: техніка виконання

У плані виконання глибокий присед є технічно складною вправою. Тут дається навантаження штангою на верх спини і, крім цього, на корпус. М'язи нижньої частини тіла також відчувають напругу зверху. Стійка допомагає рівномірно розподілити вагу по всьому тілу. Ця навантаження вимагає досвіду і фізичної підготовки. Початківцям спортсменам робити глибокий присед не рекомендується із-за можливого розтягування м'язів.

Корисність навантаження

Виконання вправи допомагає не тільки збільшити амплітуду руху, але і задіяти в роботу низ спини і всі м'язи ніг. Силове навантаження використовується для збільшення витривалості м'язів ніг і набору м'язової маси. Глибокий присед допомагає розвинути м'язи сідниць, тому вправа часто включають в програму тренувань дівчат.

Максимальна нагрузка йде на квадрицепси, також працюють сідничні м'язи і задня частина стегон. Якщо поєднати це з додатковими млинцями на штанзі, то вийде хороша опрацювання м'язів спини і напруга всього м'язового атласу.

На швидкість навантаження не виконують, оскільки тут важливо якість і максимальна напруга м'язів. Глибокий присед може включатися в будь-яку програму тренувань, адже тут навантаження впливає на різні ділянки тіла.

Середовище виконання

Хоча кожна навантаження відповідає за користь для певних груп м'язів, виконувати деякі вправи краще на високому рівні підготовки та з розумінням техніки. Присед підійде спортсменам, що займаються важкою атлетикою. Глибокий присед зі штангою включений в їх змагальні програми і це вважається базовим вправою, що вказує на рівень підготовки.

Для збільшення загальних показників у силових видах тренування навантаження виконують пауерліфтери. Хоча навантаження і не включена в план змагань, систематичне виконання та чергування вправи з іншими навантаженнями допомагає створити і підтримувати потрібний тонус м'язів.

Для набору маси в квадрицепсах навантаження радять виконувати і бодибилдерам. Якщо в процесі збільшується витривалість, то можна додати до навантаження і інші вправи для прокачування м'язів ніг, оскільки саме це є ключовим показником сили. Вибір кількості приседов і повторів залежить від того, які цілі ставить перед собою спортсмен.

Часто навантаження роблять дівчата для сідничних м'язів, але при частому виконанні можуть прокачуватися і м'язи ніг. Виконувати вправу краще не більше рази в тиждень.

Мінуси виконання

При слабкій розтяжці і гнучкості в тазостегновому суглобі виконувати навантаження не варто, це може бути травмонебезпечним. Також якщо немає уявлення про техніку виконання, в процесі можна серйозно нашкодити тілу.

Важкі присідання зі штангою створюють велике навантаження не тільки на окремі групи м'язів, але і на весь опорно-руховий апарат. В результаті виникають розтяжки і розриви сухожиль. Звичайно, корисність вправи велика, але без попередньої підготовки і збільшення витривалості виконувати її не варто.

Вибір занадто великої ваги заважає дотримуватися техніку, порушення якої веде до поганих наслідків. При активному присіданні глибокого типу навантажуються суглоби колін, що також може привести до проблем.

Можлива небезпека криється в присіданні та згинанні колін під гострим кутом. Якщо без ваги можна зробити це без проблем, то додаткове навантаження призводить до хворобливих відчуттів і травм. Спеціальна спортивна екіпіровка не завжди допомагає вирішити проблему. Тому без певного рівня витривалості краще не виконувати навантаження.

Уникнути недоліків

Будь-яку проблему можна вирішити, якщо підготуватися до цього. У випадку з технікою глибокого присідання потрібно максимально зміцнювати м'язи, роблячи навантаження з невеликою вагою, поки вони не будуть в змозі підтримувати коліна настільки, щоб присідання не викликало біль.

Тому атлети кілька місяців активно удосконалюють техніку виконання і працюють з невеликим навантаженням перш ніж починається процес її збільшення. Якщо спортсмен був травмований раніше, то займатися далі без консультації лікаря не варто.

Важливо також оцінювати сили організму. Фахівці рекомендують виконувати приседы під наглядом тренера, щоб не сталося розтяжок м'яких тканин і не пошкодилися колінні чашечки. Не потрібно відразу брати велику вагу, головне тут – якість і техніка виконання.

Правильний хват

Техніка виконання глибокого присідання починається з підготовки місця. Штангу з обраним вагою треба встановити на опори, попередньо відрегулювавши їх на потрібний для нормального підйому рівень.

Зігнувши ноги в колінах, треба підсісти під штангу, міцно обхопивши її руками. Стійка повинна бути щільною – ноги трохи ширше плечей. Стопи в такому положенні розташовуються строго під грифом. Плечі і лікті стягуються до тулуба для створення додаткової опори і підтримки корпусу.

Положення вважається правильним для підйому штанги. Гриф розташувати на плечах максимально надійно. Має відчуватися напруга на спині і трохи знизу спини. Якщо стає важко в колінах або ноги починають тремтіти, то треба вибрати меншу вагу.

Багато залежить від хвата. В присяд він повинен бути широким, щоб лікті нормально упиралися в корпус. Це допоможе правильно розподілити навантаження по групах м'язів і при цьому не створить зайвої напруги на ноги. Обов'язково виконувати навантаження в тяжелоатлетическом поясі, щоб додатково підтримати м'язовий корсет.

Як зробити правильно

Виконання глибокого присідання для дівчат і чоловіків не відрізняється в плані техніки, зате різниця проявляється у вазі і кількості підходів. Для чоловіків навантаження можна виконувати частіше, щоб прокачати мускулатуру ніг, дівчатам бажано робити вправу раз в тиждень для сідничних м'язів.

Техніка виконання для чоловіків складається з правильного хвату і встановлення грифа на плечах. Процес присідання виглядає наступним чином. Після зняття штанги з опори поставити ноги на ширині плечей і не піднімаючи рук (лікті залишаються в такому ж положенні) починати виконувати сидячи. Робити це поступово, відтягнувши корпус назад.

Якщо немає досвіду в подібному вправі, можна робити навантаження в тренажері Сміта, опори допоможуть не впасти назад. В процесі спина повинна бути прямою, а поперек – нерухомою.

Досягнення нижньої точки буде тоді, коли біцепси доторкнуться до литок. Після цього максимально напружити м'язи і поступово повертатися у вихідне положення (максимальна точка розслаблення – випрямлені коліна). Продовжувати потрібну кількість разів. Техніка виконання глибокого присідання для дівчат така ж, вона абсолютно нічим не відрізняється.

Помилки і недоліки

Починаючі спортсмени хочуть швидше брати велике навантаження. Якщо тіло ще не підготовлено, то від цього доведеться відмовитися. В іншому випадку організм не може впоратися з цим і вийде перевантаження.

Звертається увага і на кількість підходів. Не можна робити більше трьох, щоб м'язи не розірвалися. Деякі спортсмени починають виконання без тренувального підходу, який служить разогревательным елементом. Це призводить до швидкого стомлення.

Не можна виконувати навантаження занадто швидко, це негативно позначається на серцево-судинній системі. Обов'язково треба робити перерви.

Поради фахівців

Перед початком виконання важливо розігріти м'язи і виконати кардіо навантаження. М'язи повинні бути в тонусі. В процесі потрібно обов'язково стежити за диханням. Це допоможе відчувати себе краще і працювати в обраному ритмі.

Щоб зростання м'язової маси був стабільним, необхідно приймати спортивні вітаміни і елементи спеціального харчування. Це допоможе збільшити витривалість і посилити регенерацію м'язів після навантажень.