Осьові навантаження на хребет: вправи, техніка виконання, поради

Багато відвідувачів тренажерного залу намагаються включити в свою програму тренувань осьові навантаження на хребет, завдяки яким вдається добре натренувати спину, сідниці і ноги. Однак до виконання цих вправ слід підходити з особливою обережністю, так як в противному випадку це буде загрожувати низкою проблем зі здоров'ям.

Що значить осьове навантаження на хребет?

Перш ніж ми приступимо до докладного розгляду вправ, завдяки яким хребет буде піддаватися осьовим навантаженням, давайте розберемося з тим, що ж це таке взагалі. Так от, до цих вправ відносяться ті, в яких вагу гантелей або штанги так чи інакше тисне на хребет, називається віссю тіла, з-за чого і походить назва тренування. Проте діють вони не однаково і поділяються на 4 види:

  1. Вправи з високим ступенем навантаження зазвичай виконуються зі штангою, вага якої лежить на ваших плечах. Також можна отримати досить сильну осьову навантаження на хребет при бігу, якщо жорстко ступати стопою на землю, намагаючись збільшити свою швидкість.
  2. Вправи з середнім ступенем навантаження - це всі ті тренування, під час виконання яких вага штанги або гантелей впливає на хребет у вертикальному напрямку. Тобто це будь-які силові заняття, виконуються стоячи або сидячи з вагою в руках.
  3. Вправи зі статичним навантаженням - це всі ті тренування, під час яких вагу обтяження хоч і тисне на хребет, але кут спини від цього не змінюється. Це робить такі заняття більш безпечними для хребта, бо значну частину навантаження компенсує відсутність руху.
  4. Вправи зі специфічною осьової навантаженням - це такі види тренувань, під час виконання яких ніщо не впливає на хребет, але за рахунок того, що тіло знаходиться в певному положенні, хребці навантажуються.

Правила виконання вправ

Для того щоб виконання вправ з осьовим навантаженням принесла вам тільки користь, під час тренування слід дотримуватися обережності і робити все за правилами.

  1. Перед початком походу в тренажерний зал слід пройти медичне обстеження і порадитися з лікарем, так як він може порекомендувати вам зробити обмеження осьових навантажень на хребет або і зовсім відмовитися від них, бо при певних травмах і захворюваннях спини виконання подібних вправ протипоказано.
  2. Виконувати всі вправи з осьовими навантаженнями слід повільно і плавно, без здійснення різких рухів.
  3. Не варто відразу хапатися за велику вагу, починати роботу слід з невеликими вагами, поступово збільшуючи навантаження, коли хребет звикне до попереднього вантажу, що запобігає ймовірність травмування.
  4. Якщо вам заборонено виконувати вправи з осьовим навантаженням, їх легко можна замінити іншими, де будуть задіяні ті ж м'язи, але де не буде здавлюватися хребет.
  5. Перед виконанням вправ обов'язково слід розігрітися, а закінчивши тренування потрібно зробити розтяжку.
  6. Будь вправу слід виконувати в 3-4 підходи по 8-10 разів.

Присідання

Одним з найбільш популярних вправ з осьовим навантаженням на хребет з максимальним ступенем тяжкості є присідання зі штангою на плечах, яке дозволяє натренувати м'язи стегон і ноги. Для виконання цієї вправи потрібно стати в стійку на напівзігнутих ногах, розставлених трохи ширше ширини плечей. Спина в цей час повинна бути прямою, а штанга повинна бути розташована на її верхній частині. Потім потрібно буде напружити м'язи гомілки і стегон і підняти штангу на максимальну висоту, одночасно піднімаючи з присідання, затриматися так на пару секунд і знову повернутися у вихідне положення.

Так як неможливо виконати присідання без осьового навантаження на хребет, то людям, яким воно протипоказано, можна замінити це вправа на штовхання ногами ваги на спеціальному тренажері з положення напівлежачи при згинанні ніг на 90°. У цьому випадку будуть задіяні всі ті ж самі м'язи, які накачуються під час присідання зі штангою, але хребет від цього не постраждає.

Станова тяга

Згідно словами фітнес-тренерів і травматологів, осьове навантаження на хребет максимальна в положенні стоячи, коли людина стоїть з рівною спиною і тримає в руках гантелі чи штангу. Саме таким вправою є станова тяга, завдяки якій можна добре розробити і зміцнити всі м'язи спини, чотириглавий м'яз стегна і великий сідничний м'яз.

Для його виконання слід стати в позу присідання, розставивши ноги на ширині плечей і тримаючи таз паралельно підлозі, так як чим він нижче, тим менше навантаження буде йти на спину, штангу покласти перед собою, щоб стопи були прямо під нею, а третина ступні виходила за гриф. Після цього беремо штангу широким або вузьким хватом (все залежить від зручності спортсмена) і встаємо з присідання, повністю випроставшись, а снаряд при цьому повинен перебувати на рівні стегон у витягнутих прямих руках. Завмираємо так на пару секунд і знову повертаємося у вихідне положення.

Замінити це вправа, яка дозволить тренувати м'язи спини, можна тягою верхнього блоку до грудей або за голову на тренажері в положенні сидячи. Так ви анітрохи не пошкодите своєму хребту, але відмінно прокачаєте спину, зробивши її міцніше і сильніше.

Жим гантелей

Чималу осьову навантаження можна одержати при виконанні жиму гантелей з положення стоячи, під час виконання якого відмінно опрацьовуються трицепс і середня та передня дельти. Вихідне положення - стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, в кожну руку візьміть по одній гантелі і підняти їх вгору, зігнувши в ліктях. Після цього починаємо піднімати руки вгору, максимально високо, намагаючись відчути напругу кожної м'язи, і на самому верху завмираємо на кілька секунд. Потім повертаємося у вихідне положення, намагаючись, щоб гантелі торкнулися плечей, а як тільки це відбудеться, слід тут же почати підйом гантелей, не роблячи паузи. В

Щоб при виконанні вправи була значно скорочена осьове навантаження, можна виконувати цю вправу в положенні сидячи, спираючись на спинку стільця.

Випади зі штангою або гантелями

Також хребет отримує сильну осьову навантаження при виконанні випадів зі штангою, що є ефективним вправою, що дозволяє відмінно опрацювати чотириглавий і великий сідничний м'яз стегна і задню поверхню стегон. Ця тренування є важливою у багатьох спортивних програмах, тому людям, що мають проблеми зі спиною, можна виконувати подібні вправи без осьового навантаження на хребет, використовуючи замість штанги, гантелі.

Виконується ця вправа з кожним із снарядів практично ідентично. У вихідному положенні слід встати рівно, розпрямити спину, взяти в руки штангу, поклавши її на верхній частині спини, або гантелі, які у вихідному положенні повинні знаходитися в піднятих руках, зігнутих в ліктях. Потім руками не рухаємо, замість цього робимо крок вперед, стаємо на одне коліно, а друге згинаємо під кутом в 90°. Так завмираємо на пару секунд, піднімаємося, займаємо вихідне положення і знову робимо крок вперед, змінюючи ногу. Виконуючи цю вправу, дуже важливо пам'ятати, щоб при присіданні коліно було врівень з носком ноги і ні в якому разі не виступало за нього.

Трапеції (шраг)

Одними з найбільш ефективних вправ з осьовим навантаженням на хребет є трапеції (шраги зі штангою або гантелями. Під час такого тренування добре зміцнюється спина і опрацьовуються ромбовидні м'язи і трапеції. У вихідному положенні потрібно буде встати рівно, випроставшись і розставивши ноги на ширині плечей, а в руки взяти або гантелі чи штангу широким хватом таким чином, щоб руки були повністю прямими і снаряд знаходився або перед вами, або ззаду. Потім же потрібно буде просто підняти плечі вгору, затриматися там на пару секунд і повернути їх в початкове положення, не рухаючи руками.

Тренуватися тут потрібно буде з максимальною амплітудою, сильно напружуючи плечі у верхній точці і повністю розслабляючи їх у вихідному положенні. До речі, при бажанні можна буде трохи нахилитися, що дозволить опрацювати не тільки трапеції, але і лопатки.

Важливо пам'ятати, що людям, у яких є проблеми зі спиною, виконувати шраг не рекомендується. Замінити ж їх вони можуть виконанням вправи "підтягування на перекладині", яке також добре зміцнить спину і трапеції, але не вплине на хребет.

Французький жим

Серед вправ, які надають середню осьову навантаження на хребет, можна виділити французький жим з положення сидячи. Ця тренування дозволить добре навантажити трицепси, а також передню дельту і ліктьову, тому багато спортсменів часто включають її в свою спортивну програму. Головне, взяти для виконання цієї вправи не звичайну стійку, а снаряд із зігнутим грифом, з яким буде працювати набагато зручніше.

У вихідному положенні слід сісти на лаву, розпрямивши спинку, взяти в руки штангу, намагаючись тримати їх ближче один до одного, і випрямити руки над головою. Після цього опускаємо штангу так, щоб вона опинилася за головою і лягла на верхню частину спини. Затримуємося в такому положенні на пару хвилин і повертаємося у вихідне положення. Правда, якщо ви ще новачок в тренажерному залі, краще скористатися не стійкою, а диском або гантелями.

А для тих, кому протипоказано отримувати осьову навантаження, слід виконувати французький жим лежачи.

Тяга штанги в нахилі

Людям, яким не протипоказане отримувати осьові навантаження на хребет, але рекомендується їх мінімізувати, рекомендується робити тягу штанги в нахилі, що дозволить добре пропрацювати м'язи спини і найширші м'язи. Правда, таке тренування не слід робити тим, хто страждає від болів у попереку, що може лише погіршити ситуацію. Для виконання вправи слід розставити ноги на ширині плечей, трохи зігнути їх, нахилити корпус до підлоги на 70-80° і взяти штангу в распрямленные руки прямим або зворотним хватом. Потім починаємо піднімати снаряд, одночасно розправляючи груди і зводячи лопатки разом, після чого завмираємо у вищій точці напруги на пару секунд і повертаємося у вихідне положення, опускаючи плечі і злегка горбя спину.

Тяга Т-образного грифа

Є ще одна ефективна вправа з осьовим навантаженням на хребет в тренажерному залі, який підійде навіть людям, що страждають від проблем зі спиною, - тяга Т-образного грифа в нахилі. У цьому тренуванні бере участь відразу 5 м'язів - найширша, задня дельта, біцепс, ромбовидна і велика кругла, так що майже всі спортсмени включають її в свою програму. Для виконання вправи слід встати на піднесення на тренажері, злегка зігнути ноги, нахилити корпус до підлоги на 70-80° і взяти м'яч у свої руки будь-яким зручним способом. Потім піднімаємо гриф, зводячи разом лопатки і розправляючи груди, завмираємо на пару секунд і повертаємося у вихідне положення, де можна буде трохи опустити плечі і сгорбить спину, яка при підйомі снаряда завжди повинна бути ідеально рівною.

Планка

Якщо вам хочеться навантажити хребет, але при цьому вам категорично протипоказані осьові навантаження за станом здоров'я, можна зробити вправу "планка", яке відмінно пропрацює розгиначі хребта і одночасно накачає прес. Для виконання цієї вправи слід прийняти упор лежачи, впертися носочками ніг в підлогу і спертися на кисті рук, що лежали на підлозі, при цьому корпус повинен знаходитися над підлогою, і в такому положенні потрібно завмерти на 15-30 секунд, тримаючи рівну спинку. Потім можна розслабитися, опуститися на підлогу, і через хвилину зробити другий підхід. Рекомендується здійснити 3-5 підходів до виконання вправи.

Скручування на похилій лаві

Також людям, що страждають від проблем зі спиною, можна включити в своє тренування без осьового навантаження на хребет скручування на похилій лавці, яке є базовим, але вкрай ефективним вправою. При цьому тренуванні добре навантажується прес і клубово-ключична м'яз. Для виконання вправи у вихідному положенні потрібно сісти на похилу лаву, з урахуванням, що від висоти її нахилу залежить тяжкість тренування, закласти руки за голову і максимально сгорбить спину. А потім слід виконувати рухи, схожі з тим, як ви качаєте прес, - повільно опускати спину на лаву і підніматися у вихідне положення.

Якщо виконувати таку вправу вам буде важко і знадобиться зняти навантаження, можна руками взятися за краю лави, що істотно полегшить тренування.