Як навчитися робити прапорець: основні хитрощі виконання вправи

Прапорець - це боковий баланс на стінці. Вправа прийшло до нас від воркаутов і останнім часом стало дуже популярним. Є багато способів виконання прапорця, але всі вони безперечно дуже ефектні і запам'ятовуються оточуючим.

Трохи історії

Деякі задаються питанням про те, як навчитися робити прапорець гімнастичний. Але це не зовсім вірно, так як такий елемент, як прапорець, використовується не тільки в гімнастиці, але й у спортивній аеробіці, пауерліфтингу, воркауте, паркур і навіть в стриптизі.

Підвідні вправи

Цей елемент пауерліфтингу не тільки один з найкрасивіших, але і один з самих складних, він вимагає хорошої фізичної підготовки певних груп м'язів. Перед тим як навчитися робити прапорець, непогано було б прокачати м'язи преса, трицепси, плечі і широкі м'язи спини.

Основні вправи для прокачування:

  • Підтягування на перекладині широким хватом.
  • Віджимання на брусах з зігнутими в ліктях руками.
  • Велосипед на турніку для тренування м'язів преса.
  • Провис на опорі турніка, щоб ноги були відірвані від землі.
  • Планка протягом хвилини.

Техніка виконання на шведській стінці

Простіше за все почати тренування зі шведської стінки. Як навчитися робити прапорець на шведській стінці і чому простіше розпочати з неї? Якщо виконувати вправи на турніку або жердині, у вас не буде упору для рук знизу. На шведській стінці ви тримаєтеся за перекладини двома руками.

Тепер перейдемо безпосередньо до самої техніки:

  1. Обхопіть поперечини різним хватом, тобто так, щоб долоні охоплювали поперечини назустріч один одному – долонями всередину. Руки повинні бути розташовані трохи ширше плечей, не слід робити занадто широкий хват.
  2. Переконавшись, що тримайтеся за поперечини досить міцно, зробіть мах ногою і постарайтеся домогтися того, щоб обидві ноги відірвалися від землі і тіло зайняло положення паралельно землі. Постарайтеся якомога довше втриматися в такому положенні.

Методом проб ви з'ясуйте, яку руку вам зручніше розташовувати зверху. На самому початку тренувань вам не слід намагатися відразу зробити вправу. Для того щоб навчитися робити прапорець, потрібно багато і наполегливо тренуватися. Найкраще перший час дозволити вашому тілу просто звисати вертикально. Таким чином ви не тільки відпрацюєте правильний хват, але і зможете звикнути до ваги свого тіла.

Як навчитися робити прапорець на турніку?

Виконання цього елемента на турніку складніше із-за того, що вам необхідно не тільки утримувати вагу свого тіла, але і стежити за тим, щоб руки не з'їжджали по перекладині.

Крім цього, принцип виконання прапорця на турніку нічим не відрізняється від його виконання на шведській стінці. Хват також повинен бути різнобічним, тобто одна долоня повинна дивитися всередину, а інша - назовні.

Поради

  • Виконуючи прапорець вперше, намагайтеся утримувати положення тіла м'язами преса, спини і сідниць, не напружуючи шию.
  • Під час тренувань слідкуйте за своєю вагою: ви повинні бути сильним, але при цьому худим, так як вам доведеться тримати себе в повітрі.
  • Приготуйтеся тренувати не тільки своє тіло, але й дух. Кілька тижнів тренувань дозволять утримувати своє тіло протягом усього 10-15 секунд. Через пару місяців ви зможете поліпшити результат вдвічі.

Перед тим як навчитися робити прапорець, обивателю потрібно довго і наполегливо тренуватися, а для спортивних людей буде достатньо тільки бажання. Як вийде саме у вас? Це стане ясно лише після того, як ви приступите до тренувань. А якщо ви увімкніть уяву, то зможете тренуватися і виконувати прапорець на будь-яких підручних засобах і відкриєте для себе повноцінний світ воркаута, тобто вуличної тренування.

У відео нижче докладно показані всі хитрощі і прийоми для виконання прапорця.

Прапорець на пілоні

На перший погляд здається, що цей гімнастичний елемент чисто чоловічий. Але насправді виконати його під силу і тендітній дівчині. Принцип тренування не змінюється і ніяк не залежить від статевої приналежності. А якщо врахувати, що останнім часом дуже популярними стали заняття на пілоні, то можна сказати, що серед дівчат виконання прапорця можна зустріти так само часто, як і серед хлопців. До речі, дівчатам в якійсь мірі виконати його простіше – фізичну силу можна натренувати, але от вага у дівчат зазвичай набагато менше, ніж у хлопців. Природно, ми зараз говоримо про дівчат спортивних, стежать за своєю фігурою. А чим менше вага, тим простіше виконати прапорець.

Якщо розібратися, прапорець більш складний у виконанні з технічної сторони. Ви повинні зрозуміти, як і які м'язи у вас повинні працювати. Також для дівчат важливо вміти виконувати його не тільки на руках, але і на ногах, для того щоб під час занять на пілоні дівчина могла швидко змінити позу і обхопити його ногами, якщо руки втомилися і не можуть більше тримати вагу тіла.

Можна сміливо сказати, що, завдяки прекрасній половині людства, їх красивим підтягнутим фігур, такий елемент, як прапорець, став не тільки ефектним, а й зачаровує, сексуальним, чуттєвим гімнастичним вправам.