Вольова гімнастика Анохіна: відгуки практикуючих

Вольова гімнастика Анохіна своїх перших шанувальників здобула більше ста років тому, на початку двадцятого століття. Завдяки своїй простоті, безпечності та ефективності, що ця система вправ досі залишається затребуваною. Гімнастику Анохіна вибирають люди, які хочуть швидко привести своє тіло в порядок або без особливих зусиль тримати його в гарному тонусі. Вона ідеально підходять тим, хто не має часу на фітнес-зали або за медичними показаннями не може займатися спортом.

Лікар-спортсмен

Олександр Костянтинович Анохін, який народився у 1882 році, був чудовим лікарем, але справжньою його пристрастю став спорт і жага пізнання людських можливостей. Живучи і працюючи в Києві, Анохін всіляко пропагував здоровий спосіб життя, тренував важкоатлетів, сам був прикладом для наслідування, дивуючи оточуючих величезною фізичною силою і атлетичною фігурою.

Але він не був суто практиком. Олександра Костянтиновича цікавила глибинна природа речей, він намагався створити систему вправ, яка розвиває в першу чергу фізичну силу, а не м'язи. У главу системи він поставив здатність людини підпорядковувати окремі групи м'язів зусиллям волі. Анохін виключив зі своєї вольової гімнастики будь-який вплив ззовні: штанги, гантелі, тренажери. Вся робота м'язів відбувалася за рахунок внутрішнього вольового зусилля. При цьому найважливіша роль відводилася правильному диханню і повної концентрації уваги на певних групах м'язів.

Після Анохіна залишилося багато теоретичних і практичних матеріалів, написаних ним під прізвищем Росс, але найбільшу популярність отримала книга «Вольова гімнастика. Психо-фізіологічні руху». Вона кілька разів перевидавалась і досі залишається повноцінним посібником для занять. У ній не тільки докладно описані всі вправи, але і детально дано теоретичне обґрунтування ефективності даної гімнастики.

Коротко про суть вольовий гімнастики

Система Анохіна дуже легко освоюється навіть неспортивными людьми. Вправи інтуїтивно зрозумілі і технічно прості. Людина виконує гімнастичні руху, при цьому свідомо і сконцентровано напружуючи певні групи м'язів. За своєю суттю система Анохіна нагадує сучасні ізометричні вправи, але головною її відмінністю від них є повна відсутність стороннього впливу: тренажерів, гантелей, гир, інших снарядів.

Головними гімнастичними інструментами виступає воля і нервові імпульси, які надсилаються в м'язи. Під час вольовий гімнастики Анохіна людина виразно представляє подолання уявного зусилля. Чим краще використовується уяву, тим сильніше навантажуються м'язи. При належній концентрації тіло працює так само, як при піднятті або відштовхуванні реальних ваг.

Анохін говорив, що без нервів м'язи можна вважати мертвим капіталом. Величезні м'язи не означають величезну силу. Він любив приводити в приклад випадки, коли субтильні люди порушували неймовірні тяжкості, рвали ланцюги або втекли з немислимою швидкістю в небезпечних ситуаціях. Анохін вірив, що в кожній людині прихований запас могутніх сил, а ключем до цього запасу є нервова система або воля.

Створена ним російська вольова гімнастика заснована на цьому переконанні. Зусилля волі – надійне і завжди доступне засіб, за допомогою якого можна в будь-який момент дати м'язам різноманітну навантаження. Анохін стверджував, що, крім підтягнутого, сильного і спритного тіла, його гімнастика дарує людині неоціненні навички: вміння контролювати і відчувати власне тіло на абсолютно новому рівні, а також здатність використовувати приховані резерви організму з власної волі, а не тільки в прикордонних ситуаціях.

Дихання

Анохін вважав правильне дихання обов'язковим і найважливішим елементом вольовий гімнастики. У своїй книзі він приділив цілий розділ диханню, переконуючи читачів, що зроблені не в потрібний момент вдихи і видихи, судорожне дихання, його затримка зводять нанівець ефект від вольових і фізичних зусиль. Щоб цього не сталося, треба на перших порах ретельно контролювати кожен вдих і видих при виконанні гімнастики, поки правильне дихання не стане автоматичним. На це може піти кілька днів чи кілька тижнів, але не можна нехтувати таким надзвичайно корисним і важливим навиком. Не випадково Анохін описав схему дихання для кожної вправи вольової гімнастики.

Основні принципи системи Анохіна

Перед тим як почати займатися по системі Анохіна, важливо дізнатися і освоїти її головні принципи. Це допоможе виконувати вправи більш осмислено, навчитися контролювати свої рухи, розуміти і аналізувати відчуття в м'язах, а головне – поліпшити кінцевий результат.

  1. Концентрація. Рухи виконуються з максимальною концентрацією уваги.
  2. Напруга. М'язи повинні навантажуватися з граничним напруженням, це досягається за рахунок зусилля волі й уяви, тобто імітації певного навантаження.
  3. Локалізація. Потрібно вчитися не розсіювати енергію, а зосереджувати зусилля на потрібних м'язах і м'язових групах. Поступово цей навик удосконалюється, з часом людина може без праці переміщати вольове зусилля на різні м'язи і змінювати інтенсивність навантаження за своїм бажанням.
  4. Правильне дихання.
  5. Бездоганна техніка. У вольовій гімнастики якість виконання вправ значно важливіше їх кількості. Краще робити вправу три рази правильно, ніж десять разів неправильно. Сила обов'язково прийде з часом, а ось від стали звичкою помилок у техніці або диханні позбавлятися дуже клопітно.
  6. Безперервність. Не можна робити перерви програмою вправ. Гімнастика повинна стати неодмінною і бажаною частиною кожного дня без винятків.
  7. Візуалізація. Анохін рекомендував займатися роздягненим або у спортивних шортах перед дзеркалом, щоб бачити, як працюють м'язи.

Переваги системи Анохіна

В відповідності з думками тих, хто вже випробував комплекс вправ на практиці, комплекс вправ має такі переваги:

  • Ефективність. Гімнастика займає сумарно всього 20 – 30 хвилин в день, але здатна за кілька тижнів кардинально змінити зовнішність і самопочуття людини.
  • Безпека. Потрібно дуже постаратися, щоб завдати собі травму, роблячи вольову гімнастику Анохіна. Всі вправи виконуються плавно, без сторонніх навантажень, всі м'язові напруги створюються внутрішнім вольовим зусиллям.
  • Цілеспрямованість. Вольове зусилля можна переносити на потрібну групу м'язів. Наприклад, можна сильніше прокачати біцепси або гомілки, якщо в цьому є потреба.
  • Простота. Вправи технічно прості, а рухи природні. Для занять достатньо бажання, 20 хвилин в день і невелике приміщення.
  • Особливі навички. Система тренує не тільки тіло, але і волю, уміння концентруватися і контролювати своє тіло. Дані навички корисні в самих різних сферах життя.
  • Економія часу і грошей. Гімнастика Анохіна віднімає зовсім мало часу, її можна робити вдома або в офісі. Тому, щоб швидко повернути собі м'язовий тонус і підтягнуту фігуру, не потрібно витрачати гроші на басейн, фітнес-зал, особистого тренера або на домашні тренажери.

Обмеження

Обмежень для занять по системі Анохіна практично немає. Сам автор у своїй книзі забороняв займатися гімнастикою лише дітям. В іншому ж вправи доступні всім, кому дозволяє миттєве здоров'я. Про що свідчать численні відгуки. Вольова гімнастика небезпечна для травмованих м'язів і сухожиль, яким потрібен спокій. Не варто займатися при загостреннях хронічних захворювань суглобів і хребта, під час грипу, застуди, підвищеної температури. Але ці застереження, швидше за все, зайві, розумна людина не стане навантажувати тіло під час хвороби, коли організму потрібні всі ресурси для одужання.

Програма

Всього в системі Анохіна 15 вправ. Всі вони йдуть у строгому порядку, автор категорично забороняє міняти їх місцями або виключати з програми. Поважною причиною може стати хвороба, наприклад, якщо болить коліно, то можна виключити присідання.

Вправи виконуються два рази в день: вранці і ввечері. Кожна вправа робиться 10 разів, однак тут все залежить від фізичних можливостей людини. Якщо не вистачає сил і витривалості, то потрібно робити максимальну кількість з граничним зусиллям і правильною технікою. Кожна вправа займає 5-6 секунд, тобто 10 повторів тривають приблизно хвилину.

Початкова програма для новачків розрахована на 12 тижнів. Перші два тижні потрібно виконувати перші п'ять вправ. Так з'являється можливість в щадному режимі звикнути до вольової гімнастики, освоїти правильне дихання і ритм рухів. Потім щотижня у комплекс додається одну вправу за списком. На 12-му тижні людина буде виконувати по 15 вправ вранці і ввечері, що забере у нього сумарно півгодини.

Корисні поради

Щоб отримати максимальний ефект, слід дотримуватися таких рекомендацій:

  • Гімнастика виконується два рази в день, краще всього перед сніданком і перед сном. Ідеальний час: вранці мінімум за півгодини до їди або через годину після сніданку, а ввечері за півгодини до вечері або через пару годин після нього.
  • Перед вправами приміщення слід провітрити.
  • Після гімнастики треба прийняти душ і ретельно розтертися рушником.
  • Щоб система Анохіна дала найкращий результат, бажано досить спати (в середньому 8 годин) та дотримуватися помірності в їжі. Звичайно, дефіцит сну – проблема нашого часу, проте заради міцного здоров'я і гарного настрою можна разом з гімнастикою прищепити собі ще один корисний навик: лягати спати раніше.

Результати

Гімнастика надає благотворний вплив на людей з різним конституцією. За 12 тижнів програми та повний чоловік, і худа дівчина, і літня людина, і атлет отримують помітні зміни у самопочуття і зовнішньому вигляді. З'являється сила в м'язах і легкість у рухах, вирівнюється постава, підвищується загальна витривалість, крім м'язів, стають міцнішими суглоби і зв'язки. Завдяки системі Анохіна поліпшується робота серця і легенів, закріплюються навички правильного дихання і вміння зосереджуватися.

Відгуки практикуючих вольову гімнастику Анохіна

Звичайно, зустрічаються люди, що критикують систему Анохіна, але їх претензії найчастіше пов'язані з завищеними очікуваннями. Людина бачить, що у нього не ростуть м'язи, і починає нарікати на вправи, які розраховані на зовсім інший ефект. Гімнастика в першу чергу спрямована на розвиток сили, витривалості і волі, а рельєфність м'язів і їх незначне зростання – це приємні бонуси.

Частіше ж система вправи заслуговує самих утішних відгуків. Вольова гімнастика Анохіна, на думку практикуючих її людей, надає комплексний позитивний вплив на організм.

Ті, хто скористався комплексом вправ, відзначили істотне підвищення витривалості, зміцнення імунітету, прояв обрисів різних груп м'язів. Люди, подовгу працюють за комп'ютером, відчули поліпшення постави, зникнення болів в спині і шийному відділі хребта. Колишні спортсмени, які залишили заняття з медичними показаннями, практикуючи вольову гімнастику відзначили зниження ваги, підвищення загального тонусу організму, збільшення сили і витривалості, зникнення в'ялості раніше тренованих м'язів.

Комплекс вправ

При виконанні вправ варто пам'ятати, що робити їх необхідно саме в тому порядку, як рекомендував доктор Анохін:

  • Ноги приблизно на ширині плечей, обидві руки розставлені в сторони, кулаки стиснуті, долоні повернені вгору. Потім руки згинаються в ліктях, поки кулаки не торкаються плечей, при цьому робиться вдих носом. У зворотному русі кулаки розвертаються на 180°, руки з видихом розгинаються у вихідне положення. Потрібно уявити як руки, згинаючись, піднімають більшу вагу, наприклад, гирі, а розгинаючись, немов відштовхують щось масивне.
  • Стійка не змінюється, але тіло злегка нахилене. Руки випрямлені перед собою. Спочатку руки розходяться в сторони, немов розтягують умоглядний еспандер, в цей же момент робиться рівний вдих носом. Потім руки з видихом зводяться у вихідне положення, ніби стискаючи невидимий жорсткий шар.
  • Лягти на підлогу або на ліжко. Тіло пряме, руки за головою. Уявити, що прикріплені до ніг гирі. Підняти одну ногу, потім опустити її, але не торкатися підлоги, і одночасно підняти другу ногу. Корпус повинен залишатися нерухомим. Дихання без затримок і ривків, видих ротом, вдих носом.
  • Покласти руки на спинку стільця або на високе підвіконня. Випрямити тіло, піднятися на носках. Зробити глибоке присідання, вольовим зусиллям напружуючи м'язи ніг, немов на плечах знаходиться велика вага, торкнутися сідницями п'ят, які повинні залишатися піднятими. Вдихати повітря при присіданні, видихати при підйомі.
  • Спина пряма, ноги трохи розставлені, руки розведені в сторони й зігнуті у лікті під прямим кутом. На першому етапі вправи руки випрямляються вгору з зусиллям, немов піднімають над головою колода, коли руки повертаються у вихідне положення можна уявити, ніби вони закривають важкий люк. Вдих при підйомі рук, видих, коли вони опускаються.
  • Прийняти упор лежачи, уявити важку плиту на спині, почати робити повільні віджимання, але не дозволяючи грудей стосуватися підлоги. Вдих при русі корпусу вниз, видих при підйомі тіла.
  • Спина пряма, обидві руки спрямовані в сторони, під час вправи рухаються лише стислі і повернені долонями вниз кулаки, вони дзеркально піднімаються й опускаються, ніби намагаючись підняти вантаж або щось втиснути. Дихання без затримок і ривків, видих ротом, вдих носом.
  • Лягти на підлогу, скласти долоні на грудях, ними навіть можна створювати додатковий тиск, уявити важку плиту на грудній клітці і робити підйоми груддю. Ноги і нижня частина торсу повинні залишатися без руху. Видих при підйомі грудей, вдих при її опусканні.
  • Ноги злегка розставлені і трохи зігнуті в колінах, корпус нахилений, руки спочатку опущені вздовж тіла. Потім потрібно уявити спуск з гори на лижах, руки немов здійснюють відразливі руху палицями, з зусиллям піднімаючись на висоту плечей і з зусиллям повертаючись у вихідне положення. Крім рук треба напружувати м'язи преса і спини. Дихання рівне і без ривків, бажано, щоб видих збігався з максимальним зусиллям.
  • Встати прямо, ноги разом, руки покласти на спинку стільця або іншу досить високу опору. З зусиллям одночасно піднімати на вдиху і опускати на видиху носки обох ніг.
  • Встати прямо, руки опустити вздовж тіла, лікті притиснути до боків, стиснути кулаки. Уявити, немов руки по черзі піднімають важкі гантелі, згинаючись в ліктях, а при розгинанні штовхають вниз щось неподатливое. Дихання рівне і без ривків, потрібно намагатися, щоб видих збігався з максимальним зусиллям.
  • Встати прямо, ноги злегка розставлені, витягнуті руки зчепити над головою, повернути корпус в сторону на 90° і з зусиллям зробити нахил, повернутися у вихідне положення, а потім відразу зробити такий же нахил в іншу сторону. Видих при нахилі тіла, вдих при його підйомі.
  • Тіло пряме, ступні паралельні, руки лежать на підвіконні або спинці стільця. Виконувати підйом на носках, уявляючи велику вагу на плечах. Видих, коли тіло піднімається на носочки, вдих, коли опускається на п'яти.
  • Ноги розставлені і зігнуті в колінах зігнуті, руки розташовані уздовж тулуба, лікті притиснуті до корпусу, тіло нахилене. Поза нагадує позу лижника, який їде з гори. Обидві руки з видихом розгинаються в ліктях, а потім на вдиху з зусиллям приймають вихідне положення, плечі і корпус нерухомі, рух імітує відштовхування палицями від снігу.
  • Встати прямо і робити рухи наче руки поперемінно піднімають від плеча вгору важкі гирі. Дихання рівне і без ривків, бажано, щоб видих збігався з максимальним зусиллям.

Регулярне і правильне виконання вправ допоможе досягти чудових результатів.