Вправа для спини на турніку. Підтягування на турніку - які м'язи працюють

Більшість людей у силу специфіки виду діяльності ведуть малорухливий спосіб життя. Це, в першу чергу, позначається на здоров'я хребта. Включивши в лікувальну фізкультуру вправи для спини на турніку, можна значно поліпшити загальний стан і позбутися від проблем з поставою. Розглянемо деякі з них в статті.

Користь турніка для спини

Лікування всіх видів захворювань хребта включає комплекс спеціальних вправ, у тому числі на турніку. Вони дозволяють зміцнити м'язи спини, поліпшити циркуляцію крові, випрямити поставу.

Крім іншого, користь спортивного снаряда полягає в наступному:

  1. Регулярні заняття дозволяють зняти навантаження з міжхребцевих дисків.
  2. Зменшуються больові відчуття в спині та попереку.
  3. У людей з малорухливим способом життя в результаті тренувань підвищується тонус м'язів.
  4. Підвищується гнучкість спини.
  5. Поліпшується кровообіг і живлення тканин організму.
  6. Постійні заняття приводять до вирівнювання спини і збільшення зростання.

Підтягування на турніку: які м'язи працюють

При виконанні цих вправ задіяні практично всі м'язи спини. Якщо подивитися на людину під час підтягування, можна побачити, як напружуються основні їх групи.

Крім користі від занять для хребетного стовпа, торс, спина і руки набувають гарний рельєф. Під час вправи працюють наступні м'язи:

  • трапецієподібна;
  • велика ромбовидна;
  • широка;
  • круглі м'язи;
  • задня дельта;
  • випрямлячі спини.

При яких захворюваннях можна займатися на перекладині?

В першу чергу зміцнення спини на турніку корисно в якості профілактики хвороб опорно-рухового апарату та для посилення корсета м'язів. Вправи на перекладині запобігають викривленню постави, грижу та розвиток остеохондрозу.

У випадках, коли патологічний процес вже запущений, ця фізкультура приносить користь і зменшує симптоматику таких станів, як:

  1. Остеохондроз. Витяжка на турніку помітно розвантажує хребет.
  2. Кіфоз. Підтягування на перекладе рекомендовано для терапії хвороби, при цьому деякі вправи суворо заборонені. Перед тим, як приступити до занять, необхідна консультація лікаря.
  3. Лордоз. Зменшити прояви викривлення хребта можна простим висом на турніку або підтягуванням колін до тулуба.
  4. Ішемія міжхребцевих дисків. При даній патології рекомендується висіти і розгойдуватися на перекладині.
  5. Шийний остеохондроз.

Коли не можна займатися на турніку?

Наявність будь-яких патологічних процесів в хребті - це привід проконсультуватися з лікарем про доцільність застосування лікувальної фізкультури на турніку, оскільки деякі вправи протипоказані при наявності тієї чи іншої хвороби.

Не можна включати заняття на перекладині в терапевтичний комплекс пацієнта з міжхребцевої грижею. Людям, що страждають остеохондрозом, в обов'язковому порядку варто погоджувати вправи з лікарем, щоб не погіршити перебіг хвороби.

Тренування на турніку і брусах не рекомендовані при наявності:

  • сколіозу;
  • хворобливих відчуттів під час фізкультури;
  • бокового викривлення;
  • в період загострення захворювань.

Основні правила занять на турніку

Навіть під час профілактичних занять на перекладині і при відсутності серйозних патологій важливо дотримувати основні правила. Вони особливо актуальні для людей, які страждають хворобами хребта, оскільки будь-яке невірне дію може відбитися на загальному самопочутті.

Вправи для спини на турніку виконують з дотриманням наступних вказівок:

  1. При болях у хребті і патологічних процесах на будь-якій стадії необхідна обов'язкова консультація фахівця.
  2. Перед активною частиною занять потрібно розім'ятися.
  3. Не можна зіскакувати з поперечини після виконання вправи, так само як і підстрибувати перед його початком.
  4. Під час підтягування забороняється робити ривки і розгойдуватися.
  5. Спина повинна бути прямою.
  6. Людям з надмірною вагою краще замінити вправи на турніку іншими, менш травматичними.
  7. При наявності будь-якої хвороби хребта слід уникати вправ з обтяженням, особливо на нижніх кінцівках.
  8. Якщо під час фізкультури з'явилася біль, заняття потрібно припинити.

Загальні поради

Для тих, хто задався питанням, як прокачати спину на турніку, будуть корисні наступні рекомендації:

  1. Заняття можна тільки в період ремісії.
  2. Розминка повинна тривати від 5 до 10 хвилин без затрачивания фізичних зусиль, вона тільки готує м'язи до подальшої навантаженні.
  3. Тривалість занять на перекладині залежить від перебігу хвороби і загального самопочуття пацієнта. У середньому фахівці рекомендують витрачати на комплекс не більше 20 хвилин.
  4. Кожна вправа повинна виконуватися плавно. В першу чергу фізкультура включає в себе елементи, спрямовані на поліпшення стану хребта. Поступово можна включити до тренування вправи для фігури і постави.
  5. Надмірна вага є протипоказанням для занять на перекладині, більш того, він дає величезну навантаження на хребет, що може нашкодити. При проблемах зі спиною потрібно ретельно стежити за зайвими кілограмами.

Які вправи корисні для спини?

Для формування гарної постави та профілактики сколіозу рекомендується підтягуватися на турніку. Виконуючи цю вправу, важливо повільно і глибоко дихати, кожна дія має бути спокійним і впевненим. Вправи для спини на турніку у вигляді підтягувань зміцнюють основну групу спинних м'язів. Лікті повинні бути розставлені і паралельні один одному, великий палець - протилежний всім іншим, хват - міцним.

Вис на перекладині вниз головою з притиснутими до тіла руками показаний при шийному остеохондрозі. Витяжка дозволяє хребту випрямитися, а дискам - зайняти свої місця. Розгойдування при виконанні даної вправи покращують циркуляцію крові.

Підйом з переворотом на перекладині, вис на руках зі скручуванням, підйомом ніг, імітацією ходьби покращує стан при наявності деяких патологічних станів хребта. Потрібно тільки пам'ятати, що всі рухи виконуються акуратно, без ривків.

При остеохондрозі можна розгойдуватися на турніку, тому, висячи на перекладині, рекомендується схрещувати ноги в щиколотках. При болях у попереку, виконуючи віс, потрібно згинати ноги в колінах і повільно підтягувати до живота.

Далі розглянемо кращі вправи на спину на турніку.

Полувис

Дана тренування краще всього підходить людям з недостатньою фізичною підготовкою. Головна перевага елемента - в контролі розтягування м'язів і хребців шляхом перенесення сили тяжіння на ноги. Турнік повинен бути дорівнює зростанню тренируемого.

Методика виконання наступна:

  1. Поперечину захоплюємо руками, голову тримаємо прямо, плечі розправлені.
  2. Ноги злегка схрещуємо і відриваємо від підлоги, згинаючи тому. Висимо на турніку 10-20 секунд.
  3. Якщо руках важко утримувати вагу, ноги випрямляють наскільки можливо, не опускаючи на підлогу, таким чином регулюючи навантаження.
  4. При виникненні болю або втоми ноги опускають на підлогу, поперечину відпускають.

Вправа виконується в кілька підходів.

Класичний віс

Його ще називають повний. Це ускладнена версія попереднього елемента. Виконують його у стадії стабільної ремісії. Перед тим як приступити, рекомендується зробити розминку і підготувати м'язи. Можна полежати на великому гімнастичному м'ячі, обхопивши його руками, або скластися в позі ембріона.

Висимо на турніку правильно:

  1. Поперечина має бути на такій висоті, щоб після захоплення її руками, ноги впевнено стояли на підлозі.
  2. Положення розслаблене, спина випрямлена. При наявності викривлення хребців не можна вигинатися.
  3. Голова дивиться прямо, руки на ширині плечей.
  4. Ноги відривають від статі, зігнувши в колінах під прямим кутом.
  5. М'язи повинні бути максимально розслаблені, подих рівний, тільки в цьому випадку знімається навантаження з міжхребцевих дисків, і вони займають правильне положення. Повисівши 10-20 секунд, ноги випрямляють і опускають на підлогу.

Кількість підходів залежить від стану пацієнта. В даному випадку не можна форсувати події, потрібно збільшувати навантаження поступово.

Підтягування тіла

Не всім хворим рекомендовано підтягуватися на перекладині. Якщо ж на це є дозвіл лікаря, то спочатку виконуються підготовчі вправи на підлозі. Вони дозволяють наростити м'язову силу рук і плечового корсета.

  1. Праве коліно впирається в лавку, в лівій руці гантеля (її вага підбирається індивідуально для кожного пацієнта). Снаряд піднімається до грудної клітки, кількість повторень залежить від фізичної підготовки людини. Потім вправа проходить іншою рукою.
  2. Підтягування з опорою. Одна нога стоїть на підлозі, інша - на опорі, приміром, на табуретці чи лаві. Тіло підтягується на руках, якщо сили для цього недостатньо, можна допомагати упором ноги.

Класичне підтягування

Після набору сили м'язів можна переходити до наступного етапу - підтягування на руках. Підготовлений корсет м'язів здатний фіксувати хребет у потрібному положенні і зводить до мінімуму ризик травмування. Це особливо помітно при добре розвинених найширших м'язах спини.

Вправа на турніку виконують наступним чином:

  1. Чіпляються за поперечину одним з найбільш зручних хватів, наприклад, руки на ширині плечей. Спина випрямлена, голова дивиться вперед, дихання рівне.
  2. Повільно без ривків піднімають тулуб, намагаючись не прогинатися. М'язи спини максимально напружені, активно працюють руки.
  3. Підтягуючись, підборіддя потрібно тримати трохи вище або на одному рівні з поперечиною. Тулуб не розгойдується і зміщується лише вертикально. Допускається схрещування ніг, при цьому вони повинні бути прямими.
  4. Виконавши кілька повторів, руки випрямляють і опускаються на носки, а потім на п'яти.

Зміцнення м'язів спини

Пропонуємо ще кілька корисних вправ для спини на турніку:

  1. Захоплення поперечини здійснюється таким чином, щоб кисті рук знаходились впритул один до одного, ноги зігнути в колінах. Повільно виконують один підхід підтягувань (12 разів). Потім руки міняють місцями і повторюють вправу.
  2. Підтягування на напівзігнутих руках. Під час вправи, виконуючи повтори, лікті можна розгинати наполовину.
  3. Підтягування на низькій перекладині. Захоплення долонями від себе, спина максимально вигнута назад, голова розбита. Ноги підняти в напівзігнутому або прямому положенні, плавно, з великою амплітудою тіло кілька разів підтягують до перекладини. Вправа вимагає хорошої фізичної підготовки.

У медичній практиці чимало випадків, коли з завзятістю та працьовитістю виконуючи лікувальну фізкультуру на турніку, виліковувалися частково знерухомлені хворі або прикуті до інвалідного візка.