Користь ходьби пішки для жінок: норма, вплив на організм, відгуки

Ті, хто хоче привести своє тіло в порядок, завжди знайдуть спосіб, як це зробити. Деякі шукають виправдання: фітнес-центр закрито, сьогодні вихідний, я захворіла і т. д. Тим не менш найдоступніший спосіб привести своє здоров'я і тіло в порядок – почати інтенсивні прогулянки. Яка користь від ходьби пішки для жінок, що потрібно знати про цей вид спорту і не завдати шкоди здоров'ю?

Біг або ходьба?

Фахівці сходяться на думці, що ці дві дисципліни за принципом дії практично однакові. Працюють одні й ті ж м'язи і суглоби. Тільки бігом можуть зайнятися люди, що володіють більшою витривалістю і підготовленістю.

Якщо користь ходьби пішки для жінок (відгуки будуть наведені пізніше) досягнута, можливо, є необхідність перейти на більш швидку дисципліну. Якою б інтенсивною прогулянка була, організм може виробити звичку і не отримувати тієї навантаження, яка вимагається. Переходити на біг слід при відсутності надлишкової ваги. В іншому випадку завдається шкода серцево-судинної системи та суглобів.

За словами лікарів, цілодобово інтенсивна прогулянка принесе більше користі, ніж біг протягом 30 хвилин.

Користь ходьби пішки

Згідно з даними Британського департаменту охорони здоров'я, в день потрібно проходити 10 тисяч кроків. Японці не чекають подібних заяв і переміщуються весь час пішки. Саме тому вони живуть до 82 років (у середньому). Росіяни ж краще прокотяться на автомобілі, а спортивний інвентар сховають у дальній кут. Тому вони і живуть до 67 років.

Гідність прогулянок полягає у підтримці нормального функціонування організму. Доведена користь ходьби пішки для серця: ризик захворіти зменшується у тих, хто проходить в день не менше 3 км. Рівень шкідливого холестерину зменшується, а для жінок у віці прогулянки стають порятунком і профілактикою остеопорозу.

Завдяки інтенсивним пішим тренувань можна не тільки зберегти м'язову масу, але і наростити її при деяких варіаціях.

Доведена користь ходьби пішки для хребта. Справа в тому, що завдяки такій тренуванні суглоби стають міцнішими. Ходьба запобігає відкладення солей і поява артрозу.

Ходьба для зниження ваги

Причин почати з піших прогулянок може бути багато. У кожного вона своя. Комусь важливо підтримувати своє здоров'я завдяки прогулянці в 10 тисяч кроків. Хто хоче скинути зайву вагу.

Користь ходьби пішки для жінок для схуднення полягає в тому, що немає потреби відвідувати тренажерний зал і займатися там до знемоги під чуйним керівництвом тренера. Жорсткі дієти теж відпадають, хоча харчування потрібно збалансувати.

Медики рекомендують починати зі швидкістю, комфортною для організму. Однак «черепашачі» прогулянки не допоможуть у досягненні стрункої фігури тим, хто страждає ожирінням. Так, на душі буде комфортно, загальне самопочуття покращиться, але не більше того. Фітнес-інструктори дотримуються думки: темп пересування повинен бути на межі можливостей. Тільки в такому разі можна досягти результатів. Аргументи останньої версії полягають в наступному:

  • Повільна ходьба призведе до втоми, людина не побачить результатів і кине невдячне заняття.
  • Професійні ходоки за кожні 50 км (з найвищою швидкістю) втрачають близько 5 кг.

Для позбавлення від зайвих кілограмів необхідно дотримуватися швидкості 6 км/ч. Тривалість тренування становить при такому темпі 45-60 хвилин. Якщо харчування не міняти, а прогулянки здійснювати в такому режимі протягом місяця, то 3-4 кг підуть без докорів совісті. Якщо ж поєднати подібну тренування з правильним і збалансованим раціоном, то ефект буде більш вираженим.

Поради для тих, що худнуть

Щоб користь ходьби пішки для жінок для схуднення була очевидна, потрібно дотримуватися деяких правил:

  • Проходити в день не менше 10 тисяч кроків або 6 км.
  • Прогулянки повинні відбуватися в зручному взутті, тривалий час і часто.
  • Темп ходьби має бути інтенсивним. Тренери радять подолати перший кілометр за 10 хвилин. Після нарощувати темп.
  • Крок здійснюється з п'яти на носок.
  • Руки і ноги синхронізуються. Що це означає? Права нога йде вперед, ліва рука – у тому ж напрямку.
  • Мінімальний час прогулянки для схуднення – 45 хвилин.
  • Фітнес-тренери радять здійснювати прогулянки вранці. Саме в цей час доби жир спалюється найбільш активно. Проте нічого страшного немає, якщо прогулянка відбудеться ввечері.
  • Не користуватися ліфтом і підніматися по сходах. По можливості долати горбисті ділянки шляху.
  • Виробити звичку ходити пішки. За 2 тижні це цілком здійсненне.
  • Щоб користь ходьби пішки для схуднення була максимальною, необхідно перед тренуванням зробити легку гімнастику і розім'яти суглоби.
  • Під час прогулянки бажано не зупинятися.

Ходьба для тих, кому за....

Літнім людям необхідно також стежити за своїм здоров'ям. Користь ходьби пішки для жінок у похилому віці супроводжується поліпшенням загального самопочуття. Під час прогулянки необхідно стежити за ритмом серця і диханням. Якщо з'являється задишка, потрібно знизити темп. Швидкість поступово збільшується по мірі відновлення дихання.

Літнім людям потрібно гуляти протягом години при гарному самопочутті. Початкова швидкість не повинна перевищувати 70 кроків у хвилину. Через 2 тижні темп збільшується. Його показник доходить до 110 кроків. Користь таких прогулянок для людей в похилому віці полягає в знятті втоми і усунення стресу.

Деяким може сподобатися скандинавська ходьба. Подібний спорт не просто зарядка. Лікарі називають його повноцінної лікувальною фізкультурою. Його навіть застосовують у реабілітаційних центрах.

Правила здорової ходьби

Ці поради не тільки для тих, хто вважає себе новачком, але і для тих, хто досвідчений в подібному виді спорту:

  • Займатися ходьбою (як і будь-яким видом фітнесу) з поступовим збільшенням навантаження. Досвідчені тренери рекомендують стежити на початковому етапі за технікою виконання, а не за високою швидкістю. В іншому випадку з'являється ефект вигорання. Спочатку потрібно прагнути до більшої тривалості прогулянок. При такому режимі з'являється витривалість.
  • В подальшому необхідно нарощувати темп за рахунок зменшення витрачається часу на тренування.
  • Через 2-3 місяці свій темп можна довести до 110-120 кроків за хвилину. Ідеальною швидкістю тренери називають прогрес до 130-140 одиниць.
  • Користь ходьби пішки для жінок проявляється, коли спорту присвячують годину щодня. Мінімум, нижче якого не можна опускатися, – тричі на тиждень по 45 хвилин. Якщо перерва складає більше 3 днів, необхідно знизити швидкість, а тривалість прогулянки збільшити.
  • Виходити на прогулянку відразу після щільного сніданку або вечері вкрай не рекомендується. Після прийому їжі повинно пройти 1,5 години (як і в будь-якому виді спорту).

Різновиди ходьби

Якщо користь ходьби пішки для жінок доведена на особистому досвіді, тоді варто урізноманітнити тренування. Для додання форми сідниць і м'язів живота і спалювання найбільшої кількості калорій можна придивитися до нового виду фітнесу. Це спортивна ходьба.

Техніка такого стилю полягає в частих і коротких кроків, швидкості і стрімкості. Тренери відзначають, що принцип такого виду фітнесу полягає в тому, що потрібно наступити на уявну лінію, а руки повинні рухатися вперед-назад, як маятник.

Цікавим варіантом урізноманітнити тренування вважається ходьба вгору. Абсолютно неважливо, підніматися в гору або йти по сходах. Таке тренування дозволить зміцнити голеностоп і м'язи стегна.

Ще одна варіація ходьби: йти і напружувати сідниці в момент, коли носок відривається від землі. Необхідно пам'ятати, що в цей момент поперек повинна бути розслабленою.

І нарешті, ходьба спиною вперед. Вона дозволяє зміцнити м'язи спини і сідниць. Положення тіла така: нахилятися вперед і сутулитися не можна, руки на поясі, а живіт втягнутий. Потрібно бути акуратним і уважним, оскільки на доріжці можуть бути ями або купини.

Кілька нюансів

Щоб результат не змусив себе чекати і здоров'ю не було завдано серйозної шкоди, потрібно дотримуватися кількох правил:

  • Правильна постава. Що мається на увазі? Пряма спина, відведені назад плечі, втягнутий живіт і рівне положення голови.
  • Нога при ходьбі «перекочується» з п'ятки на носок. Чому потрібно слідувати цьому правилу? По-перше, кількість спалених калорій зростає в два рази. По-друге, навантаження на хребет знижується.
  • Дивитися треба прямо. Крокувати вперед і заглядати під ноги – невірно.
  • Якщо ходьба очікується інтенсивне, то розмовляти в процесі категорично заборонено. Дихання повинно співпадати з ритмом кроку. На замітку: дихати треба через ніс. Особливо взимку, коли низька температура і загазованість міських вулиць сприяють розвитку захворювань.
  • Яка користь від ходьби пішки, якщо не контролювати ЧСС (частоту серцевих скорочень). Особливо варто приділити увагу тим, у кого є проблеми зі здоров'ям. Інтенсивність навантаження знижується, якщо з'являються поколювання в боці або людина задихається. У такому випадку потрібно зменшити темп, але не переставати йти.
  • Допустима легка задишка. Це говорить про те, що тіло отримує максимальну навантаження.

Відгуки та результати

Часто виникає питання, чи дійсно є користь від ходьби пішки для жінок? Відгуки однозначно говорять «так». Особливо це стосується тих, хто схуд за допомогою таких тренувань. Бігати не кожному дано, але здійснювати інтенсивні піші прогулянки може будь-який (якщо немає протипоказань).

Виявляється, що організм настільки втягується в цей процес, що вимагає фізичного навантаження. Для більшості ходьба стала приємною звичкою, а не болісної тренуванням.

Про що говорять спортсмени, які пройшли цей шлях?

  • Систематична ходьба сприяє тому, що стрункість фігури зберігається.
  • Імунітет стає міцним, а організм менше піддається нападам інфекцій і вірусів.
  • Сон стає повноцінним, а стрес випаровується.
  • Скелет залишається міцним.
  • Серцево-судинна система працює правильно.
  • Артеріальний тиск знижується. Систематичні тренування дозволяють позбутися від недуги.
  • Настрій завжди залишається хорошим.
  • Робота легенів і дихальних м'язів поліпшується.
  • Систематична ходьба дозволяє уникнути спадкового захворювання під назвою діабет.

Шкода від ходьби

Якщо людина хоче зайнятися спортом, то прекрасним варіантом стане ходьба пішки. Користь і шкода повинні бути співставні. Щоб уникнути випадкових травм, потрібно дотримуватися наступних принципів:

  • Швидкість пересування і активність починаючого спортсмена повинна бути адекватною відповідно до її віку, стану здоров'я та наявності захворювань.
  • Навантаження повинна збільшуватися поступово.
  • Прогулянка повинна тривати до перших ознак втоми.
  • Поступово нарощуються темп, тривалість і інтенсивність тренування.
  • Слід вибирати комфортну взуття з гнучкою товстою підошвою.
  • Погляд фіксується на рівні горизонту.

Протипоказано займатися ходьбою тим, у кого:

  • Виявлені серцево-судинні патології.
  • Є цукровий діабет і підвищений артеріальний тиск.
  • Порушений серцевий ритм.
  • Є хронічні хвороби видільної системи, глаукома або відшарування сітківки.
  • Був інфаркт або інсульт.
  • Є симптоми ГРВІ.

Цікаві факти

  • Золоті медалі на всіх олімпійських дистанціях завойовують саме російські спортсмени.
  • Коли ходаки похитують стегнами, таким чином вони збільшують швидкість пересування. Хоча з боку це виглядає незвично.
  • Професійні спортсмени можуть пройти 30 км на добу. За тиждень їм потрібно подолати не менше 200 км.
  • Стандартна швидкість спортсмена вищого розряду – 15 км/ч. Вона перевищує показник звичайної ходьби в 3 рази. Спринтер ж пересувається в 2 рази швидше. А брассист може похвалитися швидкістю в 2 рази менше, ніж у професійного ходка.

Ходьба – універсальний засіб для підтримки організму. Завдяки прогулянок у людини з'являється відмінна можливість підтримувати тонус і зміцнювати здоров'я, знизити вагу і підвищити самооцінку, познайомитися з новими людьми або підняти настрій.