Фінська ходьба з палицями: користь, інструкція для початківців, техніка

Чим краще працює серце людини, тим краще вона себе почуває. Тому кардіотренування, по суті, є базовим елементом для досягнення тієї чи іншої мети. Для того щоб зрозуміти, чому фінська ходьба з палицями так важлива і який вплив вона чинить на організм в цілому, необхідно проводити регулярні заняття.

Наукові дані

Як відомо, у людини серце складається з чотирьох частин, і самий головний шлуночок, який забезпечує гарний тонус і життєдіяльність, знаходиться зліва внизу. З нього кров і надходить у велике коло кровообігу і запускається транспорт кисню і поживних речовин. Власне самі тренування, більшою мірою, впливають саме на лівий шлуночок.

Є таке наукове думка, що завдяки фінської ходьби з палицями серце людини зупиниться більш «ледачим», у хорошому розумінні. Пов'язано це з тим, що лівий шлуночок в момент тренування викидає з себе певну кількість рідини - це називається ударний об'єм. У нетренованих людей, які нічим не займаються, цей показник дорівнює приблизно 50-70 мл

Коли людина на регулярній основі починає займатися кардиотренировкой, будь то біг, фінська ходьба з палицями, сходження в гори і так далі, його ударний об'єм збільшується. Завдяки цьому, серце стає саме по собі сильніше. Це можна простежити і на іншому прикладі.

Якщо людина весь час зміцнювати, припустимо, біцепс, то обсяг м'язової тканини збільшується. Ось те ж саме відбувається і з серцем, але воно скоріше не стільки збільшується, скільки стає більш щільним. І ударний об'єм у тренованих людей стає приблизно 70-90 мл, тобто за одне скорочення, яке називається систолой, йде у велике коло приблизно стільки крові.

М'язова навантаження

В результаті регулярних тренувань за фінською ходьби з палицями у людини відбувається збільшення ударного об'єму. А також зміцнюється серцевий м'яз, і в результаті серце скорочується рідше, а кровообіг по організму, тобто харчування всіх судин, органів і тканин, значно поліпшується. Це перше, що людина буде спостерігати як результат правильних регулярних тренувань саме щодо якості життя.

У людей, які ходять з палицями, працює від 83 до 90 % м'язових волокон. І цей факт дійсно доведено науково.

Дуже велика кількість досліджень проведено за кордоном, і зараз Росія також намагається рухатися в цьому напрямку. Лікарі та тренери підходять до скандинавської фінської ходьбі з наукової точки зору.

Користь в числах

Якщо подивитися на людину під час тренування, то можна побачити, наскільки активні у нього м'язи верхніх кінцівок. Якщо говорити про залучення суглобів в середніх цифрах, то:

  • Біцепси при звичайній ходьбі - 3,5. А при скандинавської — більше 12.
  • Трицепс, м'яз задньої поверхні плеча - 6,5. Фінська ходьба - 32.
  • Дельтовидні м'яз - 5,4. При скандинавської — більше 15.

І, нарешті, найширший м'яз спини при ходьбі - 14,8. А якщо з палицями — більше 33.

Фінська ходьба: користь

Вважається, що це тренування сприяє більш активному метаболізму і зміцнює суглоби нижніх кінцівок. Перевірити це дуже просто. Достатньо взяти бігову доріжку і встати на неї з палицями і без них.

На щастя, вчені вже зробили це. Під час досвіду вони оцінювали роботу в різних суглобах кінцівок. В першу чергу, це колінні і гомілковостопні суглоби. В результаті аналізу даних активності було помічено, що довжина кроку у людини, яка йде без палиць, коливається приблизно в межах близько 70 сантиметрів. У той час як при фінської ходьбі він сягає більше 80 – практично до 0,9 метра – у кожного випробуваного.

Це означає, що у людини, яка йде з палицями, активніше працюють такі суглоби, як тазостегновий, колінний і гомілковостопний. Також варто враховувати, що більшу частину часу кардіонавантаження запускає і м'язові зміни в опорно-руховому апараті.

Отже, ходьба з палицями забезпечує у одного і того ж людини при однаковій швидкості велику амплітуда руху верхніх кінцівок, так і нижніх. Отже, якщо крокувати ширше, то і м'язи ніг будуть втягуватися в роботу більше.

У ході експерименту було помічено, що змінюється і рух в попереково-крижовому відділі. І це також плюс, тому що найчастіше звідти починаються різні зміни в опорно-руховому апараті: хода, сколіоз і так далі.

Чим корисна фінська ходьба

Крім вищеописаного досвіду, були проведені ще деякі наукові вивчення. Так, наприклад, під час тренувань малювалася з допомогою електронної програми так звана метелик.

Крильця позначали, наскільки симетрично і правильно рухаються нижні кінцівки людини. Так, при ходьбі без скандинавських палиць метелик далеко не ідеальна. А якщо людина йде зі скандинавськими палицями, то можна побачити, що крила на діаграмі виходять набагато рівніше. Тобто, фізична навантаження розподіляється рівномірно на обидві ноги.

Щоб досвід став більш зрозумілим, варто пояснити, що людина під час випробування йде по дорожче, а попереду нього вбудована спеціальна камера. І от саме вона оцінює кожен рух тазостегнових суглобів і попереку.

В результаті ходьби з палицями створюється рівна симетрична метелик, тобто палиці дозволяють задіяти нижні кінцівки однаково і також опрацювати уражену сторону, якщо вона є. Наприклад, при сильному травмуванні ноги або при викривленні хребта.

Це ще раз підтверджує той факт, що під час тренування з палицями фізіологічно працює як судинна система, так і опорно-руховий апарат.

Цікавий факт

Також за допомогою експерименту вдалося з'ясувати, що під час ходьби з фінськими палицями суглоби нижніх кінцівок отримує менше навантаження на 200 грамів, ніж без них. Зрозуміло, що для людей з ураженням опорно-рухового апарату та для тих, у кого є зайва вага, це дуже актуально. Для того щоб якось рухатися, але при цьому і серце не перевантажувати, і стоїть як раз тренуватися з допомогою палиці для скандинавської ходьби.

Техніка тренування. Це важливо?

Про те, що даний спосіб підтримувати себе в тонусі є одним з кращих для якісної реабілітації і вибирається в якості спортивних занять, тому що це дозволяє досягти ідеальних результатів, вже стало зрозуміло. Але виявляється, не все так просто.

Для того щоб зрозуміти, де знаходяться точки заломлення у скандинавській тренуванні, важливо розуміти, як правильно займатися, на якому пульсі рухатися, як довго. І, звичайно ж, найголовніше питання — це як освоїти техніку фінської ходьби.

Даний матеріал є актуальним ще й тому, що, побачивши в парках і скверах, де вздовж дороги йдуть людей з палицями, можна зрозуміти, що їх методика далека від істини - від цієї скандинавської ходьби.

Навчання

В Інтернеті є велика кількість різних відеороликів. Подивившись їх, практично кожен вирішує, що, начебто, нічого складного немає. Право — ліво, рука — нога, взяв і пішов. Але, наприклад, якщо ставити палиці перед собою, як радять багато, то цим самим людина не включає в свою тренування м'язові відділи, які необхідні для опрацювання, зокрема, виключається шийно-грудна зона. Навіть багато спортсменів задаються питанням, як правильно ходити.

Фінська ходьба — з вигляду дуже простий вид рухової активності, але, виявляється, він досить складно реалізується. Саме тому ключовим моментом у скандинавській тренуванні є освоєння правильної техніки кроків.

Взагалі, у фінській ходьбі відразу задіяно велику кількість відділів:

  1. Стопа.
  2. Колінний суглоб.
  3. Тазостегновий суглоб.
  4. Корпус тулуба - він, безумовно, найактивніше залучений до тренування,
  5. Верхні кінцівки.

Незважаючи на складність, такий вид тренування, як ходьба з фінськими палицями, для початківців стане відмінною кардіонавантаженням.

Розминка

Перш ніж приступити до вправ, варто зрозуміти, звідки при ходьбі зі скандинавськими палицями у людини починають працювати верхні кінцівки, з якого відділу.

Звичайно ж, рука працює не від плеча, а від лопатки. Тому що вона в цілому рухається тільки вперед, у сторону і назад. А без роботи лопатки кінцівку зможе зробити тільки кут в 25-30 градусів. Тому всі рухи під час тренування співвіднесені з лопаткою.

Цей факт ще раз підтверджує те, що при освоєнні будь-якої техніки важливо розминатися. Якщо говорити безпосередньо про скандинавську ходьбу, то варто включити ті вправи, які дозволяють людині активно залучити м'язи, пов'язані з лопаткою: це і трапецієвидна м'яз, і ромбовидні м'язи під нею.

Тому, перш ніж узяти палиці для скандинавської ходьби, потрібно підібрати такі вправи для тренування, які дозволять кожен відділ активно включити в роботу.

Якщо трохи заглибитися в саму техніку, то виділяється три завдання:

  1. Прийом ваги.
  2. Опора на одну ногу.
  3. Рух кінцівки.

І 8 фаз:

  1. Початковий контакт.
  2. Відповідь на навантаження.
  3. Середина опори.
  4. Закінчення опори.
  5. Передперенос.
  6. Початок переносу.
  7. Середина перенесення.
  8. Закінчення перенесення.

Початок скандинавської тренування

На тривалість освоєння методики впливає загальна фізична підготовка та стан здоров'я спортсмена. В середньому на вивчення потрібно 3-6 занять.

Інструкція з фінської ходьби з палицями:

  • Для початку потрібно завести одну з рук за тулуб приблизно на 40-45 градусів, при цьому вона повинна залишатися прямою. Але це, звичайно, в ідеалі.
  • Щоб зрозуміти, чи вийде це у певної людини чи ні, необхідно провести дуже простий тест. Піднявши одну руку вверх, а другу опустивши вниз, потрібно з'єднати їх за спиною.
  • Якщо кінцівки з'єднуються, довести до 45 градусів вийде, якщо ні, то, отже, в повному обсязі виконати крок буде проблематично. Але в цьому немає нічого страшного.

Завдання розминки як раз і полягає в тому, що, роблячи ті чи інші вправи, можна збільшити амплітуду рухів у суглобах, зокрема, і в плечових. Тобто, через певний час будь-хто зможе з допомогою включення цих м'язів активно працювати рукою і заводити її під потрібним кутом.

Правильна ходьба

Кожен знає, що в організмі людини все взаємопов'язано, і, зокрема, сегментовані м'язи.

Для початку варто уявити, що від голови до серця, через відень, йде такий канал, який запускає правильний ритм скорочення. Так от, він проходить якраз через сегментовані м'язи спини. Зокрема, через трапецієподібну і ромбовидні м'язи. І якщо вони протягом дня не працюють, наприклад, людина весь час проводить за комп'ютером або офісним столом, то даний елемент з еластичного перетворюється в "дерев'яний". Щоб це виправити, і були придумані кардионагрузки.

У випадку з фінської ходьбою існує загроза не розім'яти потрібну частину. А відбувається це, якщо людина практикує дану техніку з неправильним винесенням рук вперед, без зігнутих ліктів.

У скандинавської ходьбі повністю пряма рука знаходиться ззаду, і в останній фазі необхідно розкривати кисть. Далі її треба знову затиснути і винести палицю за собою. Ось це стиснення і розтиснення променево-зап'ясткового суглоба і є у скандинавській тренуванні так званим четвертим серцем, бо кулак починає, як насос, накачувати кров від периферії до центру.

Відео-навчання фінської ходьби з палицями:

Дана інструкція відмінно підходить і для початківців.

Що потрібно для тренувань

Крім самого бажання, потрібно мати екіпіровку та інвентар для ходьби, а це спеціальні палиці, зручний одяг і взуття. Останні два пункти можна вибрати абсолютно будь-які.

Дуже часто на стадіонах, особливо якщо практикується фінська ходьба з палицями взимку, можна зустріти не спеціальний інвентар, а, наприклад, гілки від дерева або лижну екіпіровку. Не можна так чинити. Насправді ціна питання того не варто. Звичайно, залежно від міста і магазину вартість палиць може бути різною. Але все ж, середня ціна — це 1000-1500 рублів.

Палиці для якісного тренування вкрай потрібні, так як в них все передбачено. Там є спеціальний фіксатор на кисть, темляк, який одягається за типом рукавиці. І коли людина в останній фазі кисть розкриває, в нього палиця не падає. Також на інвентарі є спеціальна ручка-фіксатор.

Фінські палиці бувають декількох видів:

  1. Які розкладаються, тим самим можна регулювати їх довжину.
  2. Монолітні, під один зростання.

І найголовніше при купівлі інвентарю - це правильно підібрати висоту скандинавської палиці. Тут потрібно чітко розуміти переслідують мету. Якщо люди, скажімо, займаються реабілітацією після якихось серйозних захворювань, наприклад, після інсульту, хвороби опорно-рухового апарату і так далі, то необхідно використовувати коефіцієнт 0,6. Тобто зростання людини множиться на дане значення.

У Всесвітній павутині сьогодні можна зустріти велику кількість таблиць, у яких рекомендується та чи інша висота. Наприклад, для зростання 170 сантиметрів рекомендується придбати палиці заввишки 115 див. Але така довжина не завжди дозволяє завести руку туди, де включається межлопаточный відділ. Тому варто вибирати палиці індивідуально.