Як зробити гнучкішою спину: дієві вправи для розтягування спини в домашніх умовах

Одним з головних ознак старіння організму виступає зниження гнучкості і рухливості суглобів. Висока активність і здорова постава багато в чому залежать від стану хребта. Займатися розтяжкою спини і наданням регулярних навантажень на місцеву мускулатуру важливо не тільки спортсменам, а також будь середньостатистичній людині. Існує широкий ряд вправ, які дозволяють уникнути окостеніння хребців і розвитку больового синдрому. Як зробити дерев'яну спину» гнучкої? Пропонуємо дізнатися про це, ознайомившись з нашим матеріалом.

Користь від виконання вправ на підвищення гнучкості спини

Хребет – складна конструкція, яка складається не тільки з кісток, але також включає масу хрящів і відділів м'язового корсета, які відповідають за рухи спини в окремих площинах. Погіршити стан спини здатна недостатня активність.

Зниження гнучкості хребта перешкоджає виконанню вільних рухів. Різкі навантаження на непідготовлений м'язовий корсет здатні викликати розвиток больового синдрому. Уникнути подібних проблем дозволяє регулярне виконання вправ на розтяжку.

Підвищення гнучкості спини забезпечує збереження свободи рухів, незалежно від умов праці і віку. Підсумком періодичних тренувань стає істотне зниження ризику розвитку серйозних патологій опорно-рухового апарату. Гнучкий, рухливий і розтягнутий хребет рідко страждає від болю після різких, надмірних фізичних навантажень.

Протипоказання

Існує ряд протипоказань, наявність яких робить неможливим виконання тренувань на розтягнення хребта. Замислюватися про те, як зробити спину гнучкіше, не слід особам, які потерпають від наступних патологій:

  • кіфоз, сколіоз, інші викривлення хребта;
  • артрит суглобів;
  • кістковий остеопороз;
  • різного роду травми мускулатури спини, грижі хребців.

Повороти ніг лежачи

Як зробити гнучкішою спину? Улягтесь на спину. Нижні кінцівки підігніть в колінах. Руки широко розведіть по сторонах, виконавши упор долонями в підлогу. На глибокому видиху перемістіть зігнуті в колінах ноги на одну з боків корпусу. Щільно притисніть стегна до підлоги. Затримайтеся в положенні на декілька секунд. Зробивши плавний видих, поверніть коліна в протилежному напрямку. Знову опустіть ноги на підлогу з іншого боку корпусу. Під час виконання вправи намагайтеся не відривати плечовий пояс і руки від підлоги. Коліна щільно зводите разом.

Вправа «Човник»

Як зробити спину гнучкою? Вправа «Човник» дозволить за короткий термін досягти помітного прогресу. Ляжте на живіт. Руки зігніть в ліктях, розташувавши долоні з боків голови. Зробивши глибокий вдих, обіпріться на передпліччя. Плавно підніміть верхню частину корпусу. Розпрямите верхні кінцівки, підтримуючи тіло долонями. Виконайте прогин в поперековому відділі спини. Потягніться стопами тому. Зафиксируйтесь в статичному положенні на пару секунд.

Здійснюючи плавний видих, опустіться спочатку назад на передпліччя, а потім повністю ляжте на підлогу, перемістившись у вихідне положення. Підкладіть долоні під лоб і розведіть лікті в сторони. Гарненько розслабтеся. Потім повторіть вправу.

Скручування корпусу на пагорбі

Всім, хто хоче дізнатися, як зробити спину гнучкіше, слід регулярно вдаватися до скручиваниям корпусу, стоячи на п'єдесталі. Вправу виконуйте згідно з такою схемою:

  1. Використовуйте підставку, наприклад, стійку тумбу або стільчик.
  2. Заберіть на таку височину, розташувавши носочки стоп у самого краю.
  3. Притисніть підборіддя впритул до грудної клітки.
  4. Повільно скручують хребет спочатку в грудному відділі, а потім в поперековому.
  5. Нахиліть корпус тіла максимально низько.
  6. Зап'ястями тягніться до краю платформи, намагаючись не згинати ноги в колінах.
  7. В кінцевій нижній точці затримайтеся на кілька миттєвостей.
  8. Потім плавно перейдіть на початкову позицію, випряміть хребет.

На початкових етапах тренувань важливо навчитися дотягуватися долонями як можна нижче. Далі з метою більш якісної розтяжки хребта слід використовувати додаткові обтяження, утримуючи в руках легковажну штангу, гантелі або гирі. Щоб досягти значного прогресу в збільшенні гнучкості спини, щомісяця збільшуйте вагу вантажу на пару кілограмів.

Нахили у напрямку до ніг

Як зробити спину гнучкою в домашніх умовах? Сядьте на підлогу, утримуючи хребет у випрямленому положенні. Нижні кінцівки широко розставте по сторонам. Захопіть долонями диск від штанги вагою не більше двох кілограмів. Підніміть обтяження над головою на распрямленных руках. Гарненько потягніться плечима вгору.

Далі повільно нахиліться долонями, утримують вантаж, у напрямку до однієї із стоп. Вухом намагайтеся торкнутися коліна. Виконайте серію плавних пружних рухів. Поверніться у вихідну позицію. Тепер потягніться аналогічним чином до іншої стопі. На завершення нахиліться вперед, залишаючи нижні кінцівки розставленими в сторони. Зробіть все можливе, щоб досягти торкання животом і грудьми поверхні підлоги.

Нахили з гантелей

Любителям домашніх тренувань, які бажають розібратися, як зробити гнучкою верхню частину спини, рекомендується виконувати нахили корпусу в сторони з обтяженням у вигляді гантелі. Прийміть вертикальну стійку. Захопіть помірно важкий спортивний снаряд однією рукою. Ноги розставте на ширину плечей. Неспішно переміщайте гантель вниз, вздовж ноги. Основну увагу приділяйте якісному згинання хребта слідом за вантажем. Вільну руку потримайте над головою для підтримки балансу. Намагайтеся досягти максимально можливого нахилу. Потім поверніться у вихідне положення, перемістіть гантель в іншу руку і виконайте вигин хребта у відповідну сторону.

Скручування корпусу, сидячи на стільці

Як зробити спину гнучкою в домашніх умовах? Регулярно виконуйте повороти корпуса тіла на стільці. Займіть зручне положення сидячи, тримаючи спину рівно. Тримайтеся долонями за спинку стільця і починайте повільно розгортати корпус в ту ж сторону. Відчуйте якісне розтягнення м'язового корсета, починаючи від попереку і закінчуючи плечовим поясом. У процесі виконання вправи можна почути хрускіт хребців, що не повинно стати приводом для занепокоєння. Зупиніться в кінцевій точці приблизно на 15-20 секунд, не затримуючи дихання. Потім поверніться у вихідну позицію і розгорніть корпус в протилежну сторону.

Вправа «Русалонька»

Як зробити спину гнучкою, як у гімнасток? Вдавайтеся до періодичного виконання наступного вправи:

  • влаштуйтеся на підлогу, підігнувши ноги під себе одну із сторін;
  • долонею зачепитеся за щиколотки;
  • вільну руку підніміть над головою і потягніться до стелі;
  • на вдиху схиліть випрямлену кінцівку і потягніть корпус у бік, де розташовуються підігнуті ноги;
  • відчуйте розтягнення м'язів і зв'язок в боці;
  • після затримки в статичному положенні на 20-30 секунд, поверніться у вихідну позицію, перемістіть ноги на інший бік і повторіть вправу зі зміною рук.

Розтяжка спини біля стійки

Скористайтеся доступною вертикальною опорою. Тримайтеся руками за стійку. Починайте плавно вигинати тазову область в протилежному напрямку. Потім поверніться до опори іншим боком. Знову візьміть стійку руками і прогніться в хребті. У кінцевій точці затримуйтеся на кілька митей, намагаючись досягти максимального прогинання спини і відчути напруга мускулатури.

Вправа «Кішечка»

Як зробити спину дуже гнучкою? Займіть позицію на четвереньках. Коліна повинні знаходитися на рівні тазу, а долоні на ширині плечей. Прогніться в попереку вниз. Плечовий пояс спрямувати вгору. Голову злегка закиньте назад. Поверніться у вихідне положення. Далі плавно вигніть спину у напрямку до стелі, схиливши голову вниз. По черзі міняйте позиції, що дозволить якісно опрацювати поперековий, грудний і шийний відділи хребта.

Корисні поради

Вдаючись до тренувань, спрямованих на поліпшення рухливості хребта і розтяжку і зміцнення місцевої мускулатури, звертайте увагу на наступні рекомендації:

  1. Виконуйте вправи повільно і плавно, дотримуючись обережності. Тренування повинні бути регулярними. Однак спочатку не варто зайвий раз перенапружуватися. Збільшуйте навантаження поступово.
  2. Не варто тренуватися через біль. Якщо якась вправа викликає дискомфорт, варто відмовитися від його виконання. Уникайте активних занять, коли спостерігається загострення симптомів захворювань опорно-рухового апарату.
  3. Тренуватися рекомендується у вечірній час, коли спина потребує якісної розтяжці після навантажень, отриманих протягом дня. На початку занять виконуйте рухи з мінімальною амплітудою, поступово збільшуючи інтенсивність.

Висновок

Регулярно виконуйте комплекс простих, але ефективних вправ з нашої публікації, що дозволить уникнути сутулості, добре навантажити м'язовий корсет, досягти гнучкості і уникнути болю в спині. Обов'язково приділяйте тренувань близько години на день, якщо доводиться вести сидячий спосіб життя через трудової діяльності.