5 причин робити місток для спини кожен день. Техніка виконання та рекомендації

Сильні м'язи спини, сідниць і преса мають безліч переваг. Це не тільки чудово сидять на фігурі будь-бікіні або джинси, але і почуття сили свого тіла в повсякденному житті. Вправа місток для спини тренує всі перераховані вище групи м'язів.

Яка користь від містка?

Існує як мінімум 5 причин робити цю вправу кожен день:

  1. Зменшення болю в спині і колінах. Сідничні м'язи і підколінні сухожилля використовуються досить рідко. При виконанні більшості вправ або занятті звичайними домашніми справами, квадрицепси беруть основну частину роботи на себе. На жаль, така схема роботи призводить до надмірного перенапруження однієї групи м'язів, що може викликати біль у ногах і спині. Місток для спини повністю задіює задню м'язову ланцюг (поперек, сідниці і підколінні сухожилля), компенсуючи роботу квадрицепса.
  2. Поліпшення спортивних результатів. Укріплені корпус і сідниці є ключовим чинником, коли справа доходить до використання енергії. Сила в цих м'язах дозволяє бігти швидше, стрибати вище і бути більш рухливими як у спортивних іграх, так і у виконанні повсякденних справ.
  3. Добре сидить одяг. На фігурі з плоским животом, круглими і підтягнутими сідницями практично будь-який одяг виглядає чудово. Особливо помітний візуальний ефект від вправи на сідничних м'язах. При заняттях з обтяженою версією не варто побоюватися працювати з великою вагою — це тільки покращить тонус і пружність сідниць.
  4. Тренування м'язів кора. Вони розташовані глибоко в центрі корпусу і підтримують хребет. Тренування цієї групи утворює навколо хребта міцну опору. Майже всі вправи для преса нездатні дістати так глибоко, а місток для спини відмінно справляється з цим завданням.
  5. Гарна постава і здорова спина. Міцні м'язи корпусу і сідниць дозволяють легко тримати спину прямою, навіть при тривалому стоянні або сидінні. Це вправа вважається безпечним для людей з проблемною спиною. Його призначають в період реабілітації, для зміцнення і стабілізації хребта і м'язів кора. Хорошою розминкою воно буде і для людей, ведучих малорухливий або сидячий спосіб життя.

Незважаючи на те, що ця вправа люблять називати "ягодичный місток", воно задіює більшість м'язів середини тіла. Виконуючи його кожен день, можна підтримувати своє здоров'я і фізичну форму без тренерів і фітнес-клубів.

Техніка виконання вправи

Дуже важливо виконувати вправу правильно, щоб уникнути травм і досягти максимального результату:

  1. Вихідне положення — лежачи на спині, обидві руки з боків уздовж тіла, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі.
  2. Слід переконатися, що ступні знаходяться вертикально під колінами.
  3. Не варто тримати м'язи живота і сідниць розслабленими, інакше вони не будуть працювати як слід.
  4. Наступна дія — підйом стегон до утворення прямої лінії від колін до плечей.
  5. Внутрішні м'язи потрібно максимально стиснути, а пупок спробувати відсунути назад до хребта.
  6. Якщо стегна починають провисати або опускатися, можна повернутися на підлогу.
  7. Мета полягає в тому, щоб підтримувати пряму лінію від плечей до колін протягом від 20 до 30 секунд. Можливо, доведеться почати з кількох секунд, поки м'язи не зміцняться. Краще утримувати правильне положення протягом більш короткого часу, ніж продовжувати довше, але забувши про техніку.
  8. Повторювати місток для спини десять разів, у 2 підходи.

Протягом усього вправи слід залишати плечі на підлозі, не намагаючись підключити їх до роботи. Ні в якому разі не потрібно намагатися підштовхнути себе м'язами рук. Всю роботу виконують м'язи, розташовані від ребер і нижче.

Для додаткової балансування можна розставити руки ширше.

Поради

  • Не потрібно піднімати стегна занадто високо, так як це може привести до пошкодження хребта. Продовжуючи займатися черевним пресом, не варто сильно прогинати спину.
  • При дискомфорті в коліні або труднощі у згинанні ніг під кутом 90 градусів, можна для початку відводити ноги далі.
  • Якщо не виходить піднімати стегна до потрібного рівня, достатньо кількох сантиметрів від підлоги. Це допоможе м'язам почати працювати. При продовженні занять через якийсь час з'явиться можливість підніматися вище.

Прогресивні варіанти вправи

Якщо базова вправа стало дуже простим і не дає належної навантаження, можна перейти до більш просунутих варіантів:

  • Місток для спини на одній нозі.
  • Обтяжений місток, з утримуванням на стегнах гантелей або іншого підручного ваги.
  • Місток з стрічкою. Стрічка для вправ розташовується поперек стегон і утримується в обох руках, для забезпечення опору.
  • Високий місток. Для цього виду вправи знадобиться тренувальний м'яч або інше піднесення. Ступні піднімаються на фітбол, інша частина вправи виконується, як в базовому.

Додаткове обладнання для спини

Для м'якого розтягування хребта існує спеціальний тренажер — місток для спини. Прилад не тільки розтягує, але і масажує м'язи спини. Працює він в декількох рівнях, що дозволяє поступово збільшувати розтягнення. Масажер місток для спини хороший тим, що не потрібно виконувати ніяких вправ, досить тільки лягти на нього, всю роботу тренажер виконає сам.

Виконання містка допоможе зміцнити основні центральні м'язи і, як наслідок, покращить загальний стан організму. Після посилення цих груп набагато легше робити інші вправи, так як корпус тримає все тіло. Цілком можливо бути здоровим і підтягнутим, без спортзалів і персональних тренерів!