Зарядка для підлітка: комплекс вправ, опис техніки виконання

Батькам важливо прищепити дитині в підлітковому віці бажання займатися спортом, зміцнювати тіло. Інакше складно розраховувати на повноцінний фізичний розвиток власного чада. Першим кроком на шляху до досягнення мети стане регулярне виконання спеціальної зарядки для підлітка. Існує цілий комплекс вправ, які нескладно робити вранці і ввечері. Подібні дії благотворно позначаються розвитку пластики й координації рухів, зміцнення імунітету. Зарядка підлітка робить дисциплінованим, прищеплює бажання займатися спортом.

Наскільки важливі тренування для дитини?

Зарядка для підлітка має визначальне значення в фізичному розвитку. У дітей у віці 12-14 років спостерігається активний ріст тіла, зміни на психічному рівні. Відбувається статеве дозрівання. В період гормональних трансформацій хлопчикам і дівчаткам важливо вдаватися до дій, які сприяють зміцненню м'язів і кісткового апарату, тренуванні серцево-судинної системи.

Гімнастичні вправи забезпечують швидке пристосування не до кінця сформованого дитячого організму до змін. Регулярна зарядка підлітку 12 років і старше дає можливість відчувати менше втоми ввечері. Фізичні заняття дозволяють уникнути виникнення в організмі школярів застійних процесів, які ведуть переважно сидячий спосіб життя.

З чого почати?

Залучити підлітка до фізичної активності розумно, вирушаючи на ранкові або вечірні пробіжки всією родиною. Хорошим варіантом стане виконання аеробіки, гімнастичних вправ в домашніх умовах. Батьки повинні подавати приклад дитині, систематично приділяючи час тренувань. Не варто надовго припиняти заняття фізкультурою. Інакше тривалі перерви не дозволять організму підлітка зміцніти. Стартувати треба з легких вправ, поступово збільшуючи навантаження.

Розминка шиї

Починати зарядку для підлітків дівчаток і хлопчиків слід з розминки шиї. Стопи розташовують на ширині плечей. Спину утримують згідно природних вигинів. Руки укладають на поперек. Повільно схиляють голову вправо і вліво, вперед-назад. Виконують обертання згідно ходу годинникової стрілки, а потім у протилежному напрямку. Під час розминки намагаються не закидати голову занадто сильно назад. Інакше зростає ризик травматизму хребців шийного відділу.

Опрацювання плечового пояса

Зарядку для підлітка продовжують наданням навантажень на плечі. Займають стійку позицію. Руки розводять по сторонам. Кінцівки згинають в ліктях. Долонями беруться за плечі. Плавно окреслюють ліктями кола в повітрі відповідно до руху годинникової стрілки. Виконують обертання у зворотний бік. Роблять серію з десятка повторень вправи.

Нахили корпусу в сторони

У вихідній позиції стопи розташовують на ширині плечей. Спину утримують рівне. Одну долоню розташовують в області тазу. Другу руку заносять над головою. Зробивши видих, схиляють корпус тіла в ту сторону, куди дивиться піднята кінцівка. Міняють руки і повторюють рух в протилежному напрямку. Вправу виконують по 10 разів на кожен бік.

Вправа «Млин»

У комплекс вправ зарядки для підлітків слід включити руху, відомі під назвою «Млин». Приймають вертикальну стійку. Ноги розводять на ширину плечей. Руки розставляють боку в горизонтальному положенні. На вдиху нахиляють корпус тіла вперед, тримаючи спину рівно. Долонями по черзі намагаються торкнутися протилежних шкарпеток стоп. Виконують видих і повертаються на початкову позицію. В ході зарядки роблять серію таких рухів з 6-8 повторень.

Дотик руками шкарпеток стоп

Ноги розташовують на ширині плечей. Верхні кінцівки розслаблено звисають уздовж тулуба. На видиху нахиляють корпус тіла вперед. Пальцями долонь намагаються дотягнутися шкарпеток стоп. Зробивши вдих, повільно повертаються в початкове положення. Під час вправи підтримують неспішний темп, намагаються уникати зайвого розгойдування корпусу і різного роду ривків.

Вправа «Велосипед»

Укладаються на спину. Верхні кінцівки витягають уздовж тіла. Ноги піднімають під кутом близько 45°. Виконують обертання стопами в просторі подібно крученню велосипедних педалей. Потім роблять аналогічні рухи в зворотньому напрямку. Кожного підходу приділяють близько 15-20 секунд. Вправа відмінно розвиває сідничний мускулатуру, зміцнює м'язи черевного преса, активізує кровообіг.

Присідання

Обов'язковим елементом зарядки для підлітків 14 років виступають класичні присідання. У вихідній позиції стопи розставлені на ширині плечей. Долоні впираються в область тазу. Зробивши глибокий вдих, сідниці опускають у напрямку підлоги. Погляд спрямовують вперед. Спину утримують рівне. Коли коліна злегка виходять за лінію шкарпеток, починають плавний рух у зворотному напрямку. Приймають початкову вертикальну стійку і повторюють вправу. В ході заняття роблять 2-3 сету по 10-15 присідань.

Випади вперед ногами

У вертикальній стійці створюють незначний вигин попереку. Долоні зводять разом на рівні грудей, зігнувши руки в ліктях. Зробивши вдих, виносять одну стопу далеко перед собою, наголошуючи в підлогу. Коліно повинне знаходитися на рівні носочка стопи. Задня нога відіграє роль опори. Повертаються у вихідну позицію. Повторюють вправу зі зміною нижніх кінцівок. Аналогічно присіданням, заняття сприяє наданню посильних навантажень на ноги і сідниці.