Нахил вперед з положення сидячи: техніка виконання і нормативи

Нахил вперед з положення сидячи - це одне з найбільш корисних і ефективних вправ для розвитку гнучкості. Головна перевага даного руху полягає в тому, що для його виконання не потрібно використовувати яке-небудь додаткове обладнання. Нахил вперед з положення сидячи на підлозі можна виконувати не тільки у спортивних залах і фітнес-центрах, але й у себе вдома. Єдине, що від вас вимагається, - це ваше бажання.

Користь

Перш ніж ознайомитися з технікою нахилу вперед з положення сидячи, необхідно для початку дізнатися, яку користь дає цю вправу. Під час виконання нахилів активізується кровообіг у м'язах, вони набувають пружність і стають підтягнутими. Крім того, тіло стає більш пластичним і гнучким, що, в свою чергу, покращує ходу і поставу.

Техніка виконання

Багато людей вважають, що нахил вперед з положення сидячи - це простий рух, виконання якої не вимагає високого рівня фізичної підготовки. Це не так. Неправильне виконання цієї вправи не тільки не дасть позитивного ефекту, але ще й може серйозно нашкодити. Новачкам, які тільки недавно стали на шлях здорового способу життя, варто виконувати цей рух дуже акуратно.

Техніка виконання нахилу вперед з положення сидячи:

  1. Вправа варто почати з перевірки тазу на діапазон можливого розкручування. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, коліна трохи зігніть. Перебуваючи в такому положенні, спробуйте підкрутити і розкрутити таз. Збільшуйте амплітуду з кожним новим повторенням.
  2. Розкрутивши таз, почніть витягуватися вперед, намагаючись ребрами захопити коліна.
  3. Дайте можливість спині тягнутися вперед. Не варто намагатися випрямити її, оскільки це неможливо чисто анатомічно.
  4. Як тільки ви візьметеся за стопи або гомілки, почніть відтягувати плечі від вух.
  5. Продовжуйте розкручувати таз в нахилі, стегна напружуйте, коліна по можливості опускайте. Це допоможе вам поліпшити техніку вашого нахилу.

Нахил вперед з положення сидячи ноги нарізно

Цей варіант розрахований на більш досвідчених спортсменів, які без проблем можуть робити класичні нахили сидячи.

Виконується вправа наступним чином:

  1. Прийміть положення сидячи. Руки і ноги розведіть в сторони. Спину тримаєте прямо.
  2. Нахиліть корпус вліво. Ліву руку заведіть назад, а праву витягніть вперед.
  3. Повільно поверніться в початкову позицію.
  4. Нахиліть корпус вправо. Праву руку заведіть назад, а ліву витягніть вперед.
  5. Повільно поверніться в початкову позицію.

Нахил вперед з положення сидячи: норматив

Обговорюване в статті вправа цікавить не тільки людей, які регулярно займаються спортом, але також школярів і студентів, яким необхідно здавати його на фізкультурі. Яким чином відбувається здача нормативу з нахилами вперед сидячи? На які деталі варто звернути увагу при виконанні цієї вправи? Які помилки не слід допускати при здачі нормативу? З цим ми зараз спробуємо розібратися.

Для оцінювання результату використовується спеціальна вимірювальна лінійка. Її середина приймається за "0" (нуль). По одну сторону від центру через один сантиметр нанесені позначки зі знаком "+", а по іншу – зі знаком "-". Перебуваючи в положенні сидячи з боку відміток зі знаком "-", студент робить два попередніх нахилу, ковзаючи долонями рук уздовж відміток. Після цього він робить третій нахил, затримуючись в такому положенні не менше ніж на 3 секунди. Стопи ніг повинні знаходитися на ширині таза і утримуватися вертикально, п'яти повинні знаходитися на рівні відмітки "0". Якщо під час виконання вправи учасник буде згинати ноги в колінному суглобі, його результат не зарахують. Підсумковий результат фіксують по позначці, яку студент досягне кінчиками зімкнутих середніх пальців рук: зі знаком мінус, якщо він не дістав до нульового значення шкали, зі знаком плюс, якщо він це нульове значення перевищив. Точність вимірювання – 1 див.

Нахили вперед зі штангою в положенні сидячи

Нахил вперед з положення сидячи зі штангою - вправа з культуризму, яке виконується для опрацювання випрямляють м'язів хребта. Непряму навантаження при його виконанні отримують сідничні м'язи.

Техніка виконання:

  1. Встановіть коробку в силовій рамі і зафіксуйте упори на необхідній висоті. Встаньте під гриф, поклавши його на плечі (саме на плечі, а не на трапеції). З'єднайте Лопатки, лікті поверніть вперед, намагаючись зігнути гриф.
  2. Зніміть снаряд зі стійки, изогните нижню частину спини. Голову не опускайте і тримайте прямо. Притисніть коліна і таз до коробки, утримуючи спину, плечі і хребет, і почніть робити нахили. Стегна повинні бути розслаблені. Ви взяли вихідну позицію.
  3. Міцно тримайте гриф, согнитесь в стегнах настільки, наскільки дозволяє вам ваше тіло. Встановлюйте упори паралельно: це, по-перше, забезпечить вам безпеку, а по-друге, дасть можливість вчасно зупинитися під час виконання даного руху.
  4. Зупиніться, коли будете знаходитися трохи вище упорів, а потім зробіть рух у зворотному напрямку, поки тулуб знову не опиниться у вертикальній позиції.

Відеоуроки

Щоб зрозуміти, як правильно виконувати той чи інший рух, одного текстового інструкції буде недостатньо. Важливо також спостерігати за тим, як ця вправа виконується зі сторони. Для закріплення викладеного матеріалу ми пропонуємо вам ознайомитися з тематичними навчальним відео.

А техніку виконання нахилів вперед зі штангою в сидячому положенні можна подивитися у представленому ролику нижче.

Рекомендації

Дану статтю ми б хотіли закінчити корисними порадами, завдяки яким ви зможете зробити свої спортивні заняття не тільки ефективними, але й безпечними.

  1. Ніколи не забувайте про розминку. Розминка відіграє важливу роль у тренуваннях кожного спортсмена (і тут не має значення, як саме ви тренуєтеся: з важкими вагами в тренажерному залі або зі своєю вагою в домашніх умовах). Під час розминки ви готуєте свої м'язи, зв'язки і суглоби до наступних навантажень, що в рази знижує ризик отримання травми.
  2. Займайтеся технічно. Перш ніж додати той чи інший рух в свій тренувальний план, переконатися в тому, що ви детально вивчили техніку його виконання. Крім того, новачкам перед початком тренувань варто також ознайомитися з протипоказаннями та проконсультуватися з фахівцем.
  3. Не поспішайте! Це головна помилка багатьох новачків. Не варто виконувати вправу, розрахована на досвідчених атлетів, якщо ви тільки недавно почали займатися спортом.
  4. Тренуйтеся регулярно. Як би банально це не звучало, але ви не зможете досягти якихось результатів у спорті, якщо будете приділяти заняттям мало часу.

Тепер ви знаєте про те, як правильно виконувати нахил вперед з положення сидячи, якими перевагами володіє дане вправу і які різновиди цього руху існують. Сподіваємося, що інформація, представлена в цій статті, була вам корисна і ви дізналися чимало цікавих та пізнавальних фактів!