Як правильно ходити з палицями? Скандинавська ходьба: користь і шкода, техніка руху і дихання, необхідне спорядження

Практично кожна людина мріє про підтягнутому, красивому і здоровому тілі. Але добитися цього не так вже й просто. Для того, щоб мрія стала реальністю, необхідно докладати значних зусиль, виконуючи ті чи інші фізичні вправи. При цьому кожна людина може знайти для себе певний вид спортивних занять, які припадуть йому до душі. Таким чином, можна буде не тільки створювати фігуру своєї мрії, але й зміцнювати здоров'я.

На сьогоднішній день багато людей вибирають для себе досить незвичайний для нашої країни вид активності. Їм є скандинавська ходьба. Переконатися в цьому зовсім не складно, вийшовши в парк. Тут можна зустріти багато людей, які гуляють в зручних кросівках, тримаючи в руках палиці, схожі на лижні. Це і є любителі такого оздоровчого виду спорту. Ось чому так цікаво дізнатися як можна більше про скандинавської ходьбі і про користь і шкоду цих незвичайних занять.

Що це таке?

Скандинавську ходьбу, під час якої людина використовує палиці, називають ще північної, фінської і нордичної. Вона вважається одним з видів аматорського спорту. Той, хто займається ним, проводить піші прогулянки, спираючись при ходьбі на спеціальні палиці зразок лижних.

Такий вид оздоровлення є відносно новим, але тим не менш швидко набирає популярність у тих, хто прагне зберегти і зміцнити своє здоров'я. Запатентована така ходьба була в 1997 р. фіном Марком Кантаном. Але спочатку вона називалася трохи інакше. Ця ідея була запропонована як «оригінальна скандинавська ходьба».

Придумали її фінські лижники, які професійно займаються спортом. Таким чином, вони продовжували тренуватися навіть з настанням літа. Дещо пізніше виявилося, що ці спортсмени змогли домогтися більш високих результатів, ніж їх колеги, не використовували цей метод в теплу пору року. І після цього він почав поширюватися в країнах Скандинавії, а після - на території Північно-Західної Європи. Особливо полюбили скандинавську ходьбу жителі Німеччини. У цій країні для занять незвичайним видом спорту створили навіть спеціальні траси.

Марк Кантан, після того як запатентував назву цієї фізичної активності, розробив і опублікував перший посібник, у якому була описана техніка виконання скандинавської ходьби. Також він значно модифікував конструкцію палиць. Завдяки цьому популярність незвичайного виду спорту стала стрімко зростати, завоювавши любов жителів багатьох країн світу.

Оздоровчий потенціал

Варто відзначити, що німецькими лікарями були проведені серйозні дослідження, які дозволили виявити користь і шкоду скандинавської ходьби. Фахівці вказали на найвищий оздоровчий потенціал цього напрямку в спорті. Ходьба з палицями дозволяє добре тренувати м'язи, розташовані в плечовому поясі і в області спини, які мало задіяні, наприклад, під час бігу.

Вчені отримали дивовижні результати. Ними було підраховано, що під час скандинавської ходьби у людини працює практично 90 % м'язів тіла. Звичайна ходьба дає навантаження тільки на 70 % з них. При цьому опора на палиці дозволяє значно знизити навантаження на п'яткові кістки, а також на тазостегнові і колінні суглоби. Який з цього можна зробити висновок? Скандинавська ходьба може бути з успіхом застосована при подагрі, п'яткових шпори, різних захворюваннях суглобів і т. д.

Ще одним позитивним властивістю цього виду фізичних занять є те, що робота більшої кількості мускулатури дозволяє спалити в 1,5 рази більше жиру, ніж звичайні піші прогулянки. У зв'язку з цим показання до застосування такої техніки мають люди, схильні до повноти, а також які страждають від ожиріння.

Яка користь скандинавської ходьби для здоров'я? У той час, коли людина проводить заняття, у нього на 10-15 ударів у хвилину підвищується частота серцевих скорочень. Подібний факт явно вказує на те, що скандинавська ходьба чудово тренує серцевий м'яз.

Згідно з результатами наукових досліджень, цей вид фізичного навантаження важливий для координації рухів. З його допомогою можна поліпшити поставу і почуття рівноваги.

У чому полягає користь скандинавської ходьби для здоров'я? Застосування цієї техніки, у зв'язку з тим, що вона дозволяє дати навантаження на м'язи у верхній половині тулуба, сприяє збільшенню дихального об'єму легень, який в результаті занять підвищується на 30 % і більше.

Дані клінічних досліджень підтверджують те, що у пацієнтів, які проводять регулярні тренування по цьому виду спорту, нормалізуються обмінні процеси, активізується робота травної системи, знижується рівень шкідливого холестерину і швидше виводяться шлаки і токсини. Усі ці процеси сприяють омолодженню організму.

Ще одним важливим плюсом північної ходьби є комфорт, який відчуває людина під час своїх піших подорожей. Адже він крокує, спираючись на палиці, і використовує їх під час зупинок і при підйомах в гору.

Застосування при захворюваннях

У Німеччині скандинавську ходьбу, під час якої використовуються спеціальні палиці, медики розглядають як один з обов'язкових елементів реабілітаційних курсів, що проводяться після отримання пацієнтом травм і проведених хірургічних втручань з причини патологій опорно-рухової системи. Завдяки такому виду лікувально-оздоровчої фізкультури хворі, яким довелося зробити операцію з протезування тазостегнового суглоба, вже через місяць можуть повернутися до звичного для себе ритму життя. Показана скандинавська ходьба і при таких недугах, як сколіоз і остеохондроз, хвороби органів дихання (особливо бронхіальна астма), вегетосудинна дистонія, психологічні проблеми, хвороба Паркінсона, ожиріння, болі в шиї, плечах і спині.

В якості профілактичного заходу її призначають при високому ризику розвитку артеріальної гіпертензії, атеросклерозу та остеопорозу.

Шкоду

Скандинавська ходьба, запатентована фінами, є практично універсальним видом спорту, займатися якими можуть люди різного рівня фізичної підготовки і будь-якого віку. Тим не менш здійснювати піші прогулянки, прихопивши з собою палиці, не варто в тих випадках, коли:

  • ускладнюються хронічні захворювання;
  • нещодавно хворий пережив порожнинну операцію;
  • підвищена температура і є інфекційні недуги;
  • людини наздогнала стенокардія або гіпертонічний криз;
  • протікають запальні процеси;
  • людина страждає від тромбофлебіту або у нього виявлена остання стадія діабету.

При відсутності протипоказань скандинавська ходьба неодмінно збереже і поліпшить здоров'я. Але перед початком тренувань рекомендується звернутися до свого лікаря за консультацією. До того ж незалежно від того, наскільки здоровим почуває себе людина, підвищувати навантаження на тренуваннях йому слід обов'язково поступово.

Техніка виконання

Як правильно ходити з палицями? Дивлячись на людей займаються, можна подумати, що ніяких особливих правил не дотримуються. Проте це враження оманливе. Якщо придивитися уважніше, то стане зрозуміло, що ці люди виконують рухи в певній послідовності і дотримуючись особливого алгоритму.

Як правильно ходити з палицями? Ті люди, які вже досконально вивчили цей вид спорту, вказують на те, що рухи людини повинні бути природними. Зовні все повинно нагадувати звичайну ходьбу. Тулуб, ноги і руки переміщаються синхронно і вільно. Як правильно ходити з палицями? Для цього необхідно зробити рух вперед правою ногою, а також лівою рукою. Після цього виконується наступний крок. При цьому переміщається вперед ліва нога і права рука.

Як правильно ходити з палицями? Для дотримання техніки занять необхідно спочатку ставити ногу на п'ятку, а тільки потім - з перекатом на носок. Руху в цьому випадку повинні відрізнятися плавністю і не мати ніяких зайвих ривків.

Перший крок при скандинавської ходьбі повинен супроводжуватися згинанням в лікті і витягуванням вперед руки. При цьому дуже важливо стежити за тим, щоб знаходиться в долоні палиця розташовувалася під кутом. В цей час друга рука також зігнута в лікті, повинна розташовуватися на рівні тазу і направлятися тому.

Як правильно ходити з скандинавськими палицями? Темп при виконанні рухів повинен бути дещо інтенсивніше, ніж під час піших прогулянок. Але в той же час амплітуда рук при такому русі дорівнює ширині кроку. Вона ж визначає і рівень навантаження на м'язи тіла. Тобто із зменшенням розмаху рук дрібніше і робиться крок. Знижується при цьому і навантаження. При бажанні підвищити інтенсивність ходьби знадобиться збільшити амплітуду рук.

При вивченні техніки скандинавської ходьби для літніх і для початківців людей важливо правильно підібрати інтенсивність ходьби, що дозволило б отримати найбільш значимий результат.

Цей вид фізичної активності передбачає різні варіанти. Наприклад, може бути проведено чергування повільної ходьби з швидкою. Рухатися дозволено дрібним і широким кроком. Передбачається можливість коротких пробіжок та перерв для відпочинку, а також виконання вправ, в яких задіяні палиці для ходьби. Існують деякі варіанти для тих, хто віддає перевагу підвищені фізичні навантаження. Таким людям рекомендується використовувати спеціальні обважнювачі для палиць.

Частота проведення занять

За рекомендацією інструкторів, займатися скандинавської ходьбою бажано в стандартному режимі. Він передбачає проведення 2-3 тренувань протягом тижня. Тривалість кожної прогулянки при цьому повинна бути мінімум 30 хвилин. Судячи з відгуків багатьох любителів такого виду фізичної активності, їм підійшов режим, при якому тренування проводяться щодня протягом години. Подібний ритм занять здатний забезпечити людину зарядом енергії на кожен день.

Практикувати техніку скандинавської ходьби з палицями для початківців рекомендується через кожні 3-4 дні. Час прогулянок при цьому має становити 15 хвилин. Поступово тривалість тренувань і їх темп потрібно нарощувати виходячи зі стану організму. У будь-якому випадку перепрацьовувати, доводячи себе до знемоги, не слід.

Розминка

Опрацювання техніки скандинавської оздоровчої ходьби можлива тільки після виконання спеціальних вправ.

Така розминка дозволяє підготувати всі групи м'язів. Знайти докладний опис вправ можна в спеціальних посібниках. Найпопулярнішими і нескладними з них є наступні:

  1. Палицю для оздоровчої ходьби необхідно взяти за обидва кінці і підняти над головою. Після цього слід здійснювати нахили вліво і вправо.
  2. Необхідно виставити одну ногу вперед. Після цього, виконуючи нахил вперед, слід направити руки назад. Далі, нахилившись назад, направити руки вперед. Після декількох нахилів слід виставити вперед іншу ногу. Після цього вправу повторюють знову.
  3. Тримаючи в руках палиці для ходьби, необхідно відвести руки назад. Кінці палиць при цьому повинні впертися трохи ззаду. Використовуючи їх в якості опори, слід робити присідання. Їх число повинне доходити до 15 (новачкам достатньо 3-5 разів).
  4. Спершись на палицю лівою рукою, згинаємо праву ногу в коліні, обхопивши її кісточку правою рукою. Зафіксувати таке положення слід на 15-30 секунд. Щиколотку при цьому потрібно намагатися піднести як можна ближче до сідничним м'язам. Далі цю вправу слід виконати з лівою ногою.

Ритм дихання

Пізнавши техніку оздоровчих прогулянок, а після зробивши розминку, можна приступати до самих занять. Яким має бути правильне дихання при скандинавської ходьбі? Що стосується цього моменту, то тут жодних обмежень та чітких правил не існує. Починати дихати інструктори радять через ніс. Однак така ходьба є досить енергійним видом спорту. Саме тому незабаром доведеться перейти на дихання через рот.

Інструктори рекомендують дотримуватися певний ритм вдихів і видихів, співвідношення яких має бути 1:2. Тобто вдих знадобиться робити через кожні два кроки. Видих ж - через чотири.

По завершенні прогулянки рекомендується зробити ряд глибоких видихів, а після - прості вправи на розтяжку м'язів спини.

Спеціальні палиці

Що необхідно для скандинавської ходьби? Обов'язковий елемент для проведення занять - спеціальні палиці, оснащені наконечниками. На цьому спорядженні є ремінці, що нагадують рукавички, на яких відрізані напальчники. Подібний пристрій дозволяє не натирати мозолі на долонях.

На кінці палиці знаходиться гострий шип, допомагає під час ходьби по льоду, снігу, а також по пухкій землі. При переміщенні по бетону і асфальту використовується гумовий наконечник.

Такі пристосування можуть бути монолітними і складними. Телескопічні палиці для скандинавської ходьби особливо зручні. Їх довжину можна підігнати для будь-якого з членів сім'ї. Чудово підійдуть вони дітям, так як будуть «рости» разом зі своїм господарем. Ще одним важливим достоїнством складних палиць є комфортність при їх перевезенні. До того ж такий виріб значно дешевше монолітного.

Екіпіровка

Якою має бути взуття для скандинавської ходьби? Судячи з відгуків любителів цього напряму, краще всього, якщо ноги озуті в звичайні кросівки. Але можна надіти і що-небудь інше. Але в будь-якому випадку взуття для скандинавської ходьби повинна бути зручною. При цьому важливо звернути увагу на підошву. Вона повинна бути досить гнучкою.

Комфортніше буде переміщатися в легенях кросівках. Бажано, щоб вага кожного з них не перевищував 400 р. Для того, щоб бути зручними, кросівки повинні мати високу п'яту з перекатом до носка. Це дозволить плавно переміщати ногу під час ходьби. Крім цього, кросівки повинні мати широку підошву. Вона необхідна для стійкості на будь-яких поверхнях. Така платформа дозволить уникнути вивихів ніг.

При виборі одягу ніяких певних правил не існує. Головне, щоб він не сковував рухів, зберігала тепло в зимовий час і була комфортною в літній період.