Як під час клімаксу не поправитися: харчування, препарати, фізичні вправи

Клімакс - це період життя жінки, якого не можна уникнути. Багатьох турбують зміни, що відбуваються в організмі в цей час. Одне з них - набір зайвої ваги при збереженні колишнього способу життя. Чому це відбувається? Як не розповніти під час клімаксу? У статті вас чекають дієві поради щодо способу життя, дієти, фізичних вправ. Розглянемо також лікарські препарати, що допомагають залишатися в колишній формі.

Чому відбувається набір ваги?

Чому жінка поправляється під час клімаксу? Якщо говорити коротко, то причиною тому — гормональний дисбаланс, пов'язаний з менопаузою. Клімакс починається у середньому 45-50 років. Одна з характерних його проявів - пригнічення функцій яєчників. Результат - зниження рівня жіночих гормонів. Це естрагон і прогестерон. А вони виконують в організмі відразу кілька значних функцій:

  • Відповідають за стан репродуктивної системи. Під впливом цих гормонів відбувається визрівання яйцеклітин, підготовка матки до їх запліднення.
  • Забезпечення еластичності шкіри і слизових оболонок. Завдяки цим гормонам і зберігається їх тонус, пружність.
  • Контроль над обмінними процесами в організмі. Тобто забезпечується баланс між отриманою і вже витраченої енергії. А ось під час менопаузи, приміром, з отриманої 1000 Ккал витрачається тільки 300 Ккал, а решта 700 Ккал відкладаються жировою масою. Це і пояснює збільшення ваги при клімаксі.

Жирові відкладення будуть відкладатися на животі, боках, в сідничній зоні. Зайва вага при клімаксі класифікується за такими категоріями:

  • Андроїдний (чоловічий). Жирові накопичення рівномірно розподіляються по всьому тілу.
  • Гиноидный (жіночий). Жирові маси будуть відкладатися переважно на стегнах і сідницях. Це робить фігуру кілька грушоподібної форми. Такий набір ваги загрожує збільшенням ризику захворювань вен і судин.
  • Абдомино-вісцеральний. Жирові відкладення переважно на боках і животі. Це робить фігуру схожою на яблуко.

Як розрахувати ІМТ?

Жінка повинна бути впевнена, що у неї дійсно зайві кілограми. Як розрахувати індекс маси тіла для жінок? ІМТ допомагає оцінити ступінь відповідності ваги людини його зростання. Тим самим стає можливим зрозуміти, чи дійсно надлишкова маса людини.

Як розрахувати індекс маси тіла для жінок? Потрібно оперувати простою формулою:

I = m/h2.

Значення тут наступні:

  • I - сам ІМТ;
  • m - маса тіла в кг;
  • h - зріст у метрах.

Наприклад: 80 кг / (1,7 м х 1,7 м) = 80 / 2,89 =27,68...

Тепер звернемося до інтерпретації:

  • 18,5-24,9 - норма.
  • 25-30 - стан предожирения.
  • 30-35 - ожиріння.
  • 35-40 - різке ожиріння.
  • 40 і вище - дуже різке ожиріння.

Як не набрати вагу?

Як під час клімаксу не поправитися? Багато хто, на жаль, вважають, що збільшення маси тіла при менопаузі не можна запобігти або зупинити. Але насправді це не так.

Як боротися з вагою при клімаксі? Фахівці радять насамперед дотримуватися цих інструкцій:

  1. Психологічний настрій. Не варто турбуватися з приводу змін, що відбуваються з тілом. Це нормальний процес, який проходять всі жінки. Його не можна запобігти. Але чудово виглядати як під час клімаксу, так і після нього, можливо. Як раз таки депресивні, тривожні настрої небезпечні тим, що їх починають "заїдати".
  2. Раціональне харчування. Важливо пам'ятати, що жорстка дієта при клімаксі шкодить організму не менше, ніж переїдання. У цей період життя організм повинен отримувати всі необхідні йому вітаміни і мінерали. Необхідна корекція раціону, перехід на переважання в меню білкової їжі.
  3. Фізичні навантаження. Як не розповніти під час клімаксу? Продовжувати вести активний спосіб життя. Адже енергія починає витрачатися організмом менш інтенсивно. Щоб її надлишки не перейшли в жирові відкладення, потрібно більше рухатися. Не потрібно забувати, що послаблюється і тонус м'язів. Тобто м'язова тканина замінюється жировою. Цьому можуть перешкоджати тільки постійні тренування.

Правила способу життя

Як жінці схуднути при клімаксі? Важливо слідувати всього 10 основних правил способу життя:

  1. Дробове харчування. Важливо харчуватися часто, але маленькими порціями. Наприклад, шість разів на день, але з вагою порції не більше 300 р. Це сприяє витрачанню з'їденого тільки на заповнення енергетичних втрат, а не на накопичення жирових мас.
  2. Водний режим. В день потрібно випивати не менше 1,5 літра води (5-6 склянок). Чистої негазованої, неподслащенной. Це сприяє вимиванню токсинів, розщепленню жирів, еластичності шкіри.
  3. Перед кожним прийомом їжі потрібно випивати склянку води, їсти несолодкий овоч. Це притуплює відчуття голоду, готує ШКТ до травленню.
  4. Ретельно пережовуйте їжу. Це дозволяє швидше досягти насичення їжею, допомагає подальшого травленню і метаболізму.
  5. Зверніться до легким перекусам сухофруктами, горіхами. Звичайно, в помірних кількостях. Але не використовуйте для цього банани, фініки і арахіс.
  6. Останній прийом їжі повинен бути за 2 години перед відходом до сну, а не в 6 вечора. Це помилкове поширена думка.
  7. Більше рухайтеся. Це і прогулянки в парку, ранкова зарядка, плавання, велосипедні маршрути. Обов'язково робіть кілька перерв-розминок, якщо у вас сидяча робота.
  8. Відмовтеся від шкідливих звичок. Вони негативно впливають на здоров'я, уповільнюють метаболізм.
  9. Зверніться до підрахунку калорій. До 50 років людина повинна споживати в день 1000-2000 Ккал. Притому 60 % раціону - це фрукти і овочі, 25 % - білки, 15 % - "повільні" вуглеводи.
  10. Регулярні медогляди. З віком збільшується ризик розвитку серйозних захворювань. Особливо під час менопаузи. Не забувайте кожні півроку відвідувати ендокринолога, гінеколога і терапевта.

Від чого треба відмовитися?

Як не розповніти під час клімаксу? Дієтологи радять вести харчовий щоденник. В нього записують, які страви була з'їдені, в якій кількості, в який час дня. Ці дані необхідно аналізувати, щоб визначити, з чим варто розлучитися, що змінити.

Важливо відмовитися від копчених або смажених страв. Причина в тому, що вони висококалорійні, важко засвоюються організмом. Їх варто замінити тушкованими, вареними, печеними продуктами, звернутися до приготування їжі на пару. Така їжа набагато легше засвоюється і менш калорійна.

Дієта при клімаксі, на думку фахівців, не повинна включати в себе наступне:

  • Алкоголь. Особливо пиво - це дуже висококалорійний напій. Припустимо вино, але не більше 1-2 келихів на тиждень.
  • Жири тваринного походження. Довго засвоюються організмом, зате швидко відкладаються зайвими кілограмами. Тому потрібно обмежити себе у вживанні сала, вершкового масла, жирних молочних продуктів, особливо підсолоджених цукром.
  • Випічка і здоба. Такі продукти містять велику кількість вуглеводів.
  • Солодкі газовані напої. Всі напої на основі вуглекислого газу шкідливі для фігури, так як це "порожні калорії". Ситуацію посилює вуглевод — цукор.
  • Шоколад, цукерки, торти, тістечка та інші солодощі. Зловживання цими продуктами не рекомендується через їх багатства вуглеводами.
  • Консерви. Зазвичай консервовані продукти містять сіль, яка утримує рідину в організмі, що загрожує набряком, опухлостями.
  • Копчені і жирні страви. Погано засвоюються травним трактом, фактично марні для організму. Є думка, що вони містять у собі канцерогени.
  • Солона їжа. Як ми вже згадували, сіль утримує рідину в організмі. Корисно скоротити її вживання до 3 г на день.

Без чого в харчуванні не обійтися?

Як утримати вагу при клімаксі? Звернутися до збалансованого, повноцінного харчування. Важливо, щоб з їжею в організм надходили в потрібній кількості вітаміни та мінерали. Велику увагу в 45-50 років потрібно приділити надходженню кальцію. Його вимивання загрожує крихкістю кісток, ламкістю нігтів і випаданням волосся. Інші важливі елементи - калій і магній. Вони забезпечують нормальну роботу судинно-серцевої системи.

Як не погладшати в менопаузі? Згідно з вищесказаним, корисно буде наповнити свій раціон таким:

  • Кисломолочні продукти, сир з низьким відсотком жиру. Вони містять необхідний кальцій, дозволяють швидше насититися.
  • Нежирне м'ясо, риба, печінка, субпродукти. Перераховане - джерело колагену, який забезпечує пружність шкіри, є будівельним матеріалом для клітин. Багаті ці продукти і поліненасиченими жирами.
  • Бобові. Джерела рослинного білка. Страви з бобових низькокалорійні, але дозволяють надовго втамувати голод. Крім того, вони містять у собі речовини, які сприяють швидкій регенерації клітин.
  • Овочі і фрукти. Разом з цими продуктами в організм надходять вітаміни, клітковина, незамінна для нормальної роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Ще один плюс - низька калорійність.
  • Хлібобулочні вироби з борошна твердих сортів або грубого помелу. Це так звані "повільні" вуглеводи, які потрібні для нормального функціонування ендокринної системи.
  • Рослинні жири. Повна відмова від цих поживних елементів - велика помилка. Жири повинні надходити, але тільки у вигляді поліненасичених структур. Зокрема, це оливкова, лляна олія.

Спортивне навантаження

Звичайно, заходи по схудненню не будуть ефективні при клімаксі у жінок без активного способу життя. Щоб добитися ефекту, до занять потрібно звертатися регулярно, не рідше 2-3 разів на тиждень. Тривалість одного тренування - не менше 20-25 хвилин.

Допускається робити вправи в кілька підходів, роблячи між ними перерви на 5 хвилин. Краще займатися на свіжому повітрі. Бажано починати з тривалих піших прогулянок, потім додавати легкі пробіжки, лікувальну гімнастику.

Важливо, щоб підвищення навантаження проходило поступово. Якщо інтенсивні тренування, потрібні тривалі перерви, адже м'язи повинні встигнути відновитися. Це відбувається вже не так швидко, як у молодому віці.

Важливе правило: тренування повинна додавати сили і енергію, а не відбирати їх. Якщо ви відчуваєте себе гірше, розбиті, вам важко виконувати вправи, краще змінити їх на іншу програму. Наведемо деякі приклади дієвих занять з гімнастики при клімаксі у жінок:

  • Ляжте на живіт. Втягніть його до хребта, а потім выпятите. Повторюйте 25-40 разів.
  • Ляжте на спину. Підніміть ноги вгору. Утримуйте їх, потім опустіть і розслабте м'язи. Повторіть 6-10 разів.
  • Облокотитесь руками об стіну, ноги поставте на ширину плечей. Присядьте, розводячи коліна в сторони, потім підніміться, напружуючи м'язи промежини, сідниць і стегон. Повторіть 8-10 разів.
  • Сядьте на підлогу "по-турецьки". Вдихніть, піднявши руки вгору і прогинаючись назад. Потім, нахилившись вперед, видихніть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.
  • Поставте ноги разом, а руки на пояс. Присядьте, а потім підніміться на шкарпетки. Повторіть 6-10 разів.

Таку розминку особливо корисно проводити, якщо ви довго займаєтеся сидячою роботою.

Кардіонавантаження

Головний плюс кардіотренувань - велика ефективність при мінімальних зусиллях. Що тут може бути? Скандинавська ходьба, біг, плавання, легка атлетика.

Якщо ви не тренувалися раніше, то занять потрібно приділяти 20 хвилин. Потім поступово підвищити цей час до 40-50 хвилин. Систематичність тренувань - 3-4 рази в тиждень. Тут дуже важливо не перенапружуватися, так як при клімаксі це негативно позначається на здоров'ї. Якщо ви помітите дискомфорт, неприємні відчуття, інтенсивність навантаження потрібно зменшити.

З кардіовправ можна вибрати наступне:

  • 10 хвилин стрибків на скакалці.
  • Пряжки вперед, назад, вправо і вліво по 10-15 разів.
  • Стрибки з расставлением ніг на ширину плечей і розведенням рук - 20 разів.

Плавання і аквааеробіка

Це приємні і корисні для здоров'я процедури. Зокрема, профілактика остеопорозу, переломів кісток, серцево-судинних захворювань. Такі заняття зміцнять не тільки кісткову масу, але і серцевий м'яз. Потрібно відзначити, що акваупражнения, на відміну від звичайних, не дають сильну навантаження на суглоби.

Однак корисні тільки систематичні, регулярні заняття. Плавання краще приділяти щодня не менше півгодини. Аквааеробіку практикувати не менше 2 разів на тиждень.

Зверніть увагу на наступні вправи:

  • 15 хвилин бігу у воді. При цьому бажано якомога вище взбрасывать коліна. Рухи рук такі ж, як і при бігу по землі.
  • Широко розставте ноги. Виконуйте повороти тулуба вліво і вправо.
  • Тримайте руки у воді паралельно дну басейну. Швидко зводите і розводите, не згинаючи.
  • Упріться ліктями про бортик басейну, спиною притисніться до стінки. Підніміть ноги паралельно дну. Не згинаючи, поперемінно схрещуйте їх.

Йога

Заняття йогою при клімаксі несе масу плюсів:

  • Відновлення клітинного дихання.
  • Поліпшення обмінних процесів.
  • Профілактика запаморочень і перепадів настрою.
  • Ослаблення симптомів клімаксу - пітливості, задишки, припливів.
  • Профілактика вегетосудинної хвороб.
  • Боротьба із зайвою вагою.

Але при клімаксі краще відмовитися від поз, пов'язаних з різкими рухами, які вимагають тривалих затримок дихання, тривалого перебування в одному і тому ж положенні. Як і в інших прикладах, тут допоможуть добитися результату тільки регулярні заняття.

Гомеопатія і Бади

Жінці варто звернути увагу і на ряд препаратів, які дозволяють впоратися з климактерическими симптомами. Але приймати ліки потрібно тільки з дозволу свого лікуючого лікаря.

Серед перевірених та ефективних засобів виділяються наступні:

  • Таблетки "Ременс". При клімаксі засіб нерідко виписують гінекологи. Це гомеопатичний препарат, що впливає на гормональний фон. Допомагає пом'якшити симптоми клімаксу, нормалізує процеси обміну в організмі, благотворно впливає на психоемоційний фон.
  • "Иноклим". У складі цього засобу — рибний желатин, соя, вітамін Е і рослинні масла. Біологічно активна добавка, яка дозволяє нормалізувати сон, впоратися з тахікардією, знизити артеріальний тиск.
  • "Климаксан". Гомеопатичне засіб, який дозволяє боротися з такими проявами клімаксу: безсоння, перепади настрою, тахікардія, припливи, запаморочення, пітливість.
  • "Фемивелл". Засіб містить в собі екстракти червоного конюшини та сої. Допомагає пом'якшити симптоми менопаузи, нормалізує артеріальний тиск, дозволяє впоратися з головними болями. Виробники рекомендують цей засіб як профілактику остеопорозу та раку молочних залоз.
  • "Климактоплан". Гомеопатичні таблетки з естрогеноподібною дією. Препарат нормалізує психоемоційний стан, усуває вегетосудинні порушення.

Лікарська терапія

Призначається чи "Редуксин" при клімаксі? Це лікарський препарат для зниження маси тіла. Його активний компонент - сибутрамін. Засіб приймають тільки при аліментарному ожирінні з ІМТ 30 кг/м2 і більше. А також при зайвої маси тіла, ускладненої серйозними захворюваннями. Наприклад, цукровий діабет.

Якщо вага збільшився не настільки значно, то жінці виписують гормональні препарати, спрямовані, відповідно, на заповнення відсутніх естрогенів і прогестеронов.

В якості прикладу перерахуємо наступні засоби:

  • "Климонорм". Активні компоненти - гестаген і естроген. Призначається при змінах стану шкіри, проблеми в сечостатевій сфері, депресіях.
  • "Овестин". Діюча речовина - естріол. Засіб допомагає відновити нормальну мікрофлору, епітелій піхви, шийки матки, вульви, уретри.
  • "Естрофем". Головний компонент - естрадіол. Препарат створений для усунення клімактеричних проявів, надає благотворний вплив на стан кісток.

Не набрати вагу під час клімаксу можливо. Але для цього потрібно скорегувати свій спосіб життя: звернутися до здорового харчування, бути більш активними, відмовитися від шкідливої їжі.